Archive for 31 octubre 2011

DIOS SIEMPRE ESTÁ

31 octubre, 2011

Dios siempre está…
…en cada niño que nace…
…en las flores al abrirse…
…en las buenas obras que realizan las personas…
…en la paz…
…en la inocencia…
…en la piedad…
…en los buenos pensamientos…
…en la fe de tantas personas…
…en el amor…
…en nuestras ganas de hacer el bien…
…en nuestro espíritu complejo…
…en nuestros desvelos por querer saber cómo sigue nuestra vida después de la muerte…
…en nuestras inquietudes por ser útiles y alcanzar un ideal…
…en las ganas de ser mejores…
…en las personas sin malicia que parecen ángeles…
…en el sol que nos ilumina cada mañana…
…o dentro de ti…
…en tu espíritu…
…en tu alma…
Dios está siempre en ti.

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TODOS PODEMOS SER FELICES

31 octubre, 2011

Todos podemos ser felices.
Toda la felicidad y la luz se encuentran dentro de ti.
Interésate por todo, lee, estudia, pinta, toca un instrumento musical, escribe…
Haz un deporte, busca una mascota o únete a un grupo para ayudar a los demás.
Pon toda tu energía en la realización de un proyecto o idea.
Necesitarás perseverancia, entusiasmo y trabajo para hacer tus sueños realidad.
La felicidad puede encontrarse de diferentes maneras y puede estar muy cerca de ti.
¡Tú debes descubrirlas!

Hay veces

31 octubre, 2011

Hay veces que nos sentimos…
cansados…
sin ánimo…
malhumorados…
aburridos…
enfermos…
desesperados…
agotados…
resignados…
o por el piso…
…en esos días, es cuando necesitamos a alguien como tú.
¡¡¡Gracias por estar siempre!!!

LOS MÁS RICOS EN PROTEÍNAS. (Nutrición)

31 octubre, 2011

Las proteínas, presentes sobre todo en carne, pescados, legumbres y huevos, son el “material” que el cuerpo utiliza para, entre otras cosas, construir sus tejidos y reparar el desgaste que se produce con el paso de los años.

Las proteínas están formadas por unas moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que incluyen nitrógeno en su estructura. La mejor manera de entender los aminoácidos es imaginarnos ante 22 piezas de construcción de las que usan los niños, distintas entre sí. Dependiendo del tipo o número de pieza (aminoácidos) que usemos, e incluso en qué posición las pongamos, construiremos un objeto u otro (proteínas). Nuestro organismo, de igual manera, forma un sinfín de proteínas distintas combinando 22 aminoácidos. Cuando se ingiere un alimento, el aparato digestivo rompe sus proteínas en las piezas de lo forman (los aminoácidos), que llegan al hígado, donde se fabrican nuevas proteínas o se dispersan en la sangre para formar un “fondo común” de aminoácidos disponibles para la síntesis de proteínas en todas las células del organismo.

Los nueve aminoácidos esenciales.

Hay dos tipos de aminoácidos: esenciales y no esenciales. Mientras que los no esenciales pueden ser fabricados por el cuerpo, no podemos crear nueve de ellos, los esenciales, y necesitamos ingerirlos a partir de los alimentos. Para los adultos, los esenciales son los siguientes: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina y arginina. Para los lactantes es esencial también la histidina, indispensable para su crecimiento, y posiblemente la taurina, presentes ambas en la leche materna.

Importantes funciones.

La palabra “proteína” proviene del griego “protos”, que significa “lo primero” o “lo más importante”. Nuestro cuerpo fabrica, a partir de las proteínas que tomamos en la alimentación, nuevas proteínas que cumplen funciones múltiples. Esquemáticamente las proteínas son importantes porque:

  • Se necesitan para el crecimiento. No pueden ser sustituidas por los hidratos de carbono ni por las grasas, que no contienen nitrógeno.
  • Fabrican los tejidos del cuerpo y reparan el continuo desgaste que sufre el organismo.
  • Aportan materias primas para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas de la sangre y algunas vitaminas y enzimas.

Ni mucho…

Los adultos deben tomar0,8 gde proteína por kilo de peso corporal. El exceso se transforma en energía o se acumula en forma de grasa. En cualquiera de los dos casos, se genera un residuo de urea debido al nitrógeno de los aminoácidos que se elimina por la orina, lo cual, a largo plazo, puede sobrecargar el riñón.

La energía que aportan las proteínas (4 Kcal. Por gramo) debe estar entre el 10 y el 15 % de la energía total ingerida. En Occidente tomamos aproximadamente un 20 %, es decir, demasiadas proteínas. Por eso se recomienda ingerir menos alimentos de origen animal, ricos en proteína. Además, tomar proteínas vegetales incrementa el consumo de fibra y disminuye la ingesta de grasas saturadas y colesterol.

Ni poco…

Tomar menos proteínas de las necesarias provoca una pérdida de masa muscular y una “caída” de la inmunidad. Para evitarlo es importante:

  • Cubrir las necesidades energéticas. Esto es esencial en personas con anorexia nerviosa, depresión, falta de apetito por culpa de una enfermedad, o en personas que siguen algún tipo de régimen para adelgazar.
  • Evitar el consumo excesivo de alimentos superfluos como refrescos de cola o bollería.
  • Si no se toman alimentos de origen animal conviene no excluir alimentos como legumbres y frutos secos de la alimentación habitual

¿Y los vegetarianos?

En los vegetarianos, las recomendaciones son de0,9 gde proteína por kilo de peso, en vez de 0,8 de los omnívoros. Es una cuestión de calidad: las proteínas vegetales no contienen (excepto la soja) todos los aminoácidos esenciales, cosa que sí sucede con las animales, y además son menos digestibles. Este problema, sin embargo, no es obstáculo para la inmensa mayoría de los vegetarianos, que cubren ampliamente tales recomendaciones, ya que la combinación de distintas proteínas vegetales (por ejemplo, cereales y legumbres), aunque no sea en una misma comida, permite que el cuerpo fabrique todas las proteínas que necesita.

Qué cantidad de proteínas y colesterol hay en 100  g. de…

                                   Proteína          Colesterol

Carne                         24 g                 77 mg

Pescado                      18 g                 70 mg

Huevos                       12 g                 410 mg

Leche entera               3 g                   14 mg

Leche desnatada         4 g                   2 mg

Queso semicurado      22 g                 90 mg

Yogur                          5 g                   11 mg

Legumbres                  13 g                 0 mg

Cereales                     12 g                 0 mg

Frutos secos               17 g                 0mg

Frutas frescas             0,8 g                0 mg

Verduras                     2 g                   0 mg

Soja: llena de aminoácidos.

Los cereales son deficitarios en lisina y las legumbres, a excepción de la soja, en metionina. La soja es, por tanto, una excepción en el reino vegetal, porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Por ello, y por la gran cantidad de proteínas que contiene, se le llama “carne” vegetal. De la soja, además, se pueden extraer muchos derivados, como los batidos de soja, el tofu, el tempeh, las hamburguesas vegetales o el miso.

Modera su consumo si…

Se sufre insuficiencia renal crónica, una enfermedad en la que el riñón no filtra correctamente el contenido de la sangre, por lo que se acumula en el cuerpo una gran cantidad de productos tóxicos. Cuando se padece este tipo de problemas, hay que hacer una dieta baja en proteínas para disminuir los síntomas y evitar la progresión del fallo renal (0,6 g de proteínas por kilo de peso y día) pero siempre bajo un estricto control médico-nutricional para controlar la generación de productos de deshecho. Las dos terceras partes de las proteínas han de ser de alto valor biológico, es decir, su contenido de aminoácidos debe ser mayor al 50%, siendo su principal fuente la carne, los huevos, el pescado y la leche.

LOS MÁS RICOS EN HIDRATOS. (Nutrición)

31 octubre, 2011

Los hidratos de carbono que contienen el arroz, el pan o las pastas son la “gasolina” de nuestras células y por eso no deben faltar en nuestra alimentación. No es de extrañar, por tanto, que las sociedades de nutrición aconsejen basar la dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono.

Todas las células del cuerpo necesitan, para funcionar correctamente, un aporte constante de energía. Dicha energía la pueden obtener de las proteínas, grasas o los hidratos de carbono, que contienen los diferentes tipos de alimentos. Pero los hidratos de carbono son su fuente de energía preferida porque además de ser un alimento “cómodo”, es decir, de fácil y rápida asimilación, vienen acompañados de una serie de sustancias protectoras como la fibra, las vitaminas y los minerales.

Mayoría absoluta.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono deben representar la mayoría absoluta en la dieta de niños, adultos y ancianos, porque aparte de aportar energía y satisfacer el apetito rápidamente, desempeñan otras funciones importantes:

  • Regulan la saciedad.
  • Controlan la producción de colesterol o de insulina.
  • Intervienen en la fabricación de ácidos biliares.
  • Activan la función del intestino, evitando tanto el estreñimiento como la diarrea.
  • Alimentan la beneficiosa flora intestinal.

En una alimentación equilibrada y sana, el 55 % de la energía que necesita el organismo para realizar sus funciones debe proceder de los hidratos de carbono. Eso quiere decir que si se hace una dieta de 2200 Kcal., se debe tomar un mínimo de300 g. de hidratos de carbono al día. Una barra de pan de200 g. de peso aporta100 g. de hidratos de carbono; por tanto, salvo excepciones (diabéticos, obesos, etc.), los expertos recomiendan tomar el equivalente a una barra de pan cada día para asegurar el aporte de hidratos.

Aprende a elegir.

No todos los hidratos de carbono son iguales. Los hay simples y complejos. Los complejos (almidón, celulosa, gomas, etc.) se encuentran en alimentos como la fruta, el pan, la pasta o las legumbres, y ésos son los buenos y los que deben estar en mayoría en la alimentación. Los simples (glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa) están relacionados con la caries dental y otras enfermedades, y son los que nos aportan los refrescos, el azúcar de mesa o la miel y deben estar en minoría en la dieta. El intestino absorbe rápidamente los hidratos de carbono simples, a excepción de la fructosa (el azúcar natural que contienen las frutas), lo cual aumenta el riesgo de padecer obesidad, ya que la rápida entrada de hidratos de carbono en la sangre desencadena un proceso que acaba transformándolos en grasa. Sin embargo, la mayor parte de los alimentos contiene una mezcla de hidratos de carbono simples y complejos. La mejor manera de valorar la velocidad de entrada del azúcar de un alimento en la sangre es mediante el índice glucémico. A mayor índice glucémico, mayor velocidad de entrada. Por tanto, hay que dar preferencia a los alimentos que tienen un índice glucémico más bajo

Alimento Índice glucémico
Glucosa (azúcar) 100
Miel 87
Puré de patata 80
Arroz blanco 72
Pan blanco 69
Plátano 62
Pan integral 42
Naranja 40
Manzana 39
Leche 34
Cerezas 23
Fructosa 20
Cacahuetes 13

 

El mito de que engordan.

Anteriormente se creía que tanto el exceso de grasa como de hidratos de carbono engordaban de igual manera. Sin embargo, los estudios científicos han demostrado que la gente cuya alimentación se basa en los hidratos de carbono padece menos obesidad. Esto es debido a que, en primer lugar, los hidratos de carbono son saciantes y, a largo plazo, la energía ingerida es menor; y en segundo lugar, a que si se restringen los hidratos de carbono, la energía que necesita el cuerpo la aportarán proteínas y grasas. El excesivo consumo de proteínas perjudica notablemente la salud, y en cuanto a las grasas, el cuerpo las almacena de forma más eficiente que los hidratos de carbono; es decir, “engordan” más.

Pásate a lo integral

Desde hace unos años, los especialistas en nutrición y dietética tienen claro que hay que priorizar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales como el pan, la pasta, el arroz o el cuscús. Su consumo habitual ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo cardiovascular, regula la función intestinal, disminuye el riesgo de padecer algunos cánceres, previene la diabetes ti 2 y un largo etcétera.

Qué cantidad de hidratos de carbono contienen 100 g de…

Azúcar de mesa                      100 g

Miel                                        85 g

Arroz blanco o integral          77 g

Cereales de desayuno            86 g

Ciruela seca                           63 g

Copos de avena                      66,5 g

Garbanzos                              61 g

Lentejas                                  54,8 g

Pan                                         51,5 g

Pasta                                      76,5 g

Plátano                                   31 g

Almendras                              19 g

Patatas                                   16,1 g

Manzana                                10,5 g

Modera su consumo si…

  • Tanto las personas con obesidad como las que padecen diabetes deben restringir el consumo de los hidratos de carbono simples, es decir, los que el cuerpo absorbe rápidamente (azúcar, dulces, bollería, refrescos, helados, etc.), y aunque suene extraño, también han de controlar el consumo de zumos de frutas (aunque sean caseros) y de las patatas.
  • Un considerable número de personas padecen intolerancia a la lactosa, que consiste en una dificultad o imposibilidad de digerir este azúcar, hidrato de carbono presente en los lácteos, y que se manifiesta con problemas digestivos. En tal caso deberán escoger quesos curados, que contienen menos lactosa pero mucha grasa, yogur (según tolerancia) o leches bajas en lactosa fabricadas por algunas marcas comerciales. Una alternativa saludable consiste en tomar derivados de la soja, como batidos de soja, tofu o postres de soja.

LOS MÁS RICOS EN VITAMINAS HIDROSOLUBLES. (Nutrición)

31 octubre, 2011

Las vitaminas hidrosolubles, que incluyen todo el grupo B y la C, realizan importantes funciones en nuestro organismo y deben reponerse diariamente.

Gracias a su facilidad para disolverse en agua, las vitaminas hidrosolubles se eliminan fácilmente y, por tanto, el organismo tiene que reponerlas a diario. Asimismo, este tipo de vitaminas tienen menos riesgo de provocar problemas por sobredosis.

Vitamina C.

La vitamina C es esencial para ayudar a formar el tejido conjuntivo, activar el sistema inmune, mejorar la absorción intestinal del hierro y fortalecer capilares, encías y dientes. Sus principales fuentes son: cítricos y frutas en general, así como las verduras de color intenso.

Tiamina o vitamina B1.

La tiamina ayuda a mantener sanas las membranas celulares y a regular el metabolismo en general y favorece el crecimiento y desarrollo normal de los niños. Sus principales fuentes son: germen de trigo, levadura de cerveza, frutos secos, cereales y legumbres.

Riboflavina o vitamina B2.

La riboflavina ayuda a liberar la energía de los alimentos, favorece el crecimiento y desarrollo de los niños y mantiene sano el sistema nervioso, la piel y los ojos. Sus principales fuentes son: levadura de cerveza, riñones, hígado, quesos curados y huevos.

Niacina o vitamina B3.

La niacina ayuda a proteger el sistema cardiovascular, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos y colabora con todo el metabolismo en general. Sus principales fuentes son: salvado de trigo, levadura de cerveza, hígado, cacahuetes, algunos pescados y legumbres.

Ácido pantoténico o vitamina B5.

El ácido pantoténico es útil para favorecer el crecimiento y desarrollo normal de los niños, ayuda a liberar la energía de los alimentos y a formar los nuevos tejidos. Sus principales fuentes son: hígado, semillas de girasol, caviar, carnes germen de trigo, legumbres.

Piridoxina o vitamina B6.

La piridoxina interviene en muchas reacciones enzimáticas, contribuyendo a conseguir una buena actividad cerebral, estimulando la formación de glóbulos rojos y ayudar en el metabolismo interno de las proteínas, lípidos y carbohidratos. Sus principales fuentes son: germen de trigo, salvado de trigo, levadura de cerveza, hígado, carnes y algunas semillas y legumbres.

Ácido fólico o vitamina B6.

El ácido fólico es esencial para prevenir la aparición de la espina bífida durante el embarazo; además estimula la formación normal de los glóbulos rojos y el metabolismo de las proteínas y favorece el crecimiento y desarrollo de los niños. Sus principales fuentes son: hígado, levadura de cerveza, legumbres, germinados, verduras de hoja verde y algunas frutas.

Vitamina B12.

La vitamina B12 es esencial para la correcta formación de los glóbulos rojos, y muy útil para potenciar la memoria y las funciones cerebrales. Además ayuda en el correcto desarrollo de los niños. Sus fuentes principales son: hígado, carnes rojas, caviar, huevos, leche, mariscos y algunos pescados.

Qué cantidad de vitaminas hidrosolubles contienen 100 g de…

Vitamina C

Acerola                                   1677mg

Guayaba                                228,3 mg

Pimiento rojo                         190 mg

Kiwi                                        92,7 mg

Brécol                                     89,2 mg

Vitamina B1

Levadura de cerveza              9,7 mg

Semillas de girasol                 2,29 mg

Germen de trigo                     1,882 mg

Piñones                                  1,243 mg

Avena                                     1.17 mg

Vitamina B2

Levadura de cerveza              14,3 mg

Hígado de cordero                 3,63 mg

Hígado de cerdo                    3,005 mg

Riñones de ternera                 1,9 mg

Queso curado de cabra          1,19 mg

Vitamina B3

Levadura de cerveza              97 mg

Hígado de cordero y cerdo    16 mg

Boquerón y anchoa                14,024 mg

Salvado de trigo                     13,578 mg

Levadura de panadero           12,3 mg

Cacahuetes                             12,066 mg

Vitamina B5

Semillas de girasol                 6,745 mg

Hígado de cerdo                    6,65 mg

Hígado de pato y oca             6,184 mg

Hígado de cordero y ternera  6,1 mg

Caviar rojo y negro                3,5 mg

Vitamina B6

Pistachos                                1,7 mg

Levadura de cerveza,

germen de trigo, salvado        1,3 mg

Ajo                                          1,235 mg

Hígado de ternera                  0,957 mg

Semillas de lino                      0,927 mg

Vitamina B9

Levadura de cerveza              1010 mg

Hígado de pato y oca             738 mg

Azukis                                     622 mg

Alga agar-agar deshidratada 580 mg

Garbanzos                              557 mg

Vitamina B12

Hígado de cordero                 90 mg

Hígado de ternera                  59,85 mg

Hígado de oca y pato             54 mg

Caviar rojo y negro                20 mg

Pulpo                                      20 mg

¿Te falta o te sobra?

Vitamina Signos de intoxicación Signos de deficiencia
Vitamina C Vértigos Escorbuto (encías sangrantes e hinchadas, caída de dientes, debilidad muscular), dolor de articulaciones, anemia, infecciones recurrentes, mala cicatrización de heridas.
Vitamina B1Tiamina Se han de tomar grandes dosis, y en esos casos puede provocar somnolencia y reacciones de hipersensibilidad Pérdida del apetito, fatiga, náuseas, pérdida de memoria, cambios de personalidad, dificultad para concentrarse
Vitamina B2Riboflavina No se conocen intoxicaciones en personas sanas Grietas en las comisuras de los labios, inflamación de la lengua, picores y descamación de la piel, temblores e insomnio
Vitamina B3Niacina Náuseas, diarrea, dolor general migrañas Fatiga, delirio, pérdida del apetito, dolor de cabeza, lengua hinchada, piel escamosa, irritabilidad, vértigos
Vitamina B6Piridoxina Se han de superar de 100 a 250 veces las cantidades diarias recomendadas para que cause toxicidad; en esos casos provoca lesiones nerviosas Debilidad, confusión mental, nerviosismo, insomnio, hiperactividad, anemia, decoloración de la lengua, espasmos musculares
Vitamina B9Ácido fólico Formación de cristales de folacina en los riñones Anemia, irritabilidad, palidez, lengua hinchada, durante el embarazo puede provocar la aparición de espina bífida en el recién nacido
Vitamina B12 Tomada en grandes dosis y junto a cantidades importantes de vitamina C puede causar hemorragias nasales Anemia, lesiones en el sistema nervioso, debilidad, lengua hinchada, náuseas, pérdida de equilibrio, depresión, confusión, mala memoria y desorientación

Para ti.

28 octubre, 2011

Cuando pienso…
…en el día que nos conocimos…
…en tus palabras en mis días difíciles…
…en nuestros encuentros…
…en nuestras reconciliaciones…
…en tu sonrisa…
…y en las distancias que me hicieron extrañarte…
…me dan ganas de decirte que te quiero mucho.

CREDO DEL OPTIMISTA.

28 octubre, 2011

Para ser fuerte, no permita que nada perturbe su paz mental.
Hable de salud, felicidad y prosperidad a todas las personas con las que se encuentre.
Haga que sus amigos sientan que hay algo dentro de ellos.
Considere el lado luminoso de las cosas y haga que su optimismo se convierta en realidad.
Piense sólo en lo mejor, trabaje sólo para lo mejor, y espere sólo lo mejor.
Sea tan entusiasta con el éxito de los demás como con el suyo propio.
Olvide los errores del pasado y presione sobre los logros mayores del futuro.
Lleve su semblante alegre en todo momento y obsequie con una sonrisa a toda criatura viviente con la que se encuentre.
Invierta tanto tiempo en la mejora de sí mismo que no le quede ni un momento para criticar a los demás.
Siéntase demasiado importante para las preocupaciones, excesivamente noble para la ira o la cólera, demasiado fuerte para el temor, y demasiado feliz para sucumbir ante los problemas.

DE TODAS MANERAS

28 octubre, 2011

La gente es irrazonable, ilógica y egocéntrica. De todas maneras, me gusta.
Si haces el bien, la gente te acusará de motivos ocultos interesados. De todas maneras, haz el bien.
Si eres afortunado, ganarás falsos amigos y verdaderos enemigos. De todas maneras, prospera.
El bien que hagas hoy será olvidado mañana. De todas maneras, haz el bien.
Honestidad y franqueza te hacen vulnerable. De todas maneras, se honesto y franco.
Lo que hayas construido durante años, puede que sea destruido en una noche. De todas maneras, construye.
La gente necesita ayuda de verdad, pero te pueden atacar si tú los ayudas. De todas maneras, ayúdalos.
Ofrece al mundo lo mejor que tienes y no te lo reconocerán.
Ofrece al mundo lo mejor que tienes.
DE TODAS MANERAS.

LOS MÁS RICOS EN VITAMINAS LIPOSOLUBLES. (Nutrición)

28 octubre, 2011

Las vitaminas son moléculas imprescindibles para casi todos los procesos orgánicos, y las mejores defensoras de nuestra salud. Las vitaminas liposolubles necesitan grasa para ser absorbidas.

Las vitaminas liposolubles o solubles en grasa son: A, D, E y K. al ser vitaminas que no se disuelven en agua, nuestro cuerpo no puede eliminarlas directamente por la orina, sino que debe tratarlas previamente en el hígado. Por este motivo, son vitaminas que rara vez generan deficiencias, pero que con mayor facilidad pueden producir una intoxicación.

Vitamina A o betacaroteno.

La vitamina A ayuda a tratar ciertos trastornos oculares y favorece el crecimiento de distintos tejidos como los que forman los huesos, dientes, piel y mucosas. Sus principales fuentes son: queso, leche, albaricoques, calabaza, coles, zanahorias y otras verduras y frutas.

Vitamina E.

La vitamina E es una de las vitaminas con mayor poder antioxidante, por lo que es útil para evitar la oxidación, proteger los tejidos de los radicales libres y prevenir el cáncer. Además, favorece la formación de glóbulos rojos y protege el sistema cardiovascular. Sus principales fuentes son: aceite de germen de trigo, aceite de girasol y otros aceites vegetales, semillas y frutos secos.

Vitamina D.

La vitamina D es imprescindible para mantener la buena calcificación ósea y evitar el raquitismo. Favorece el crecimiento y desarrollo normal de los niños. Sus principales fuentes son: aceites de pescado (sobre todo el de bacalao), pescados grasos, lecitina de soja y yema de huevo.

Filoquinona o vitamina K.

La Vitamina K destaca sobre todo por actuar como vitamina antihemorrágica, ya que interviene en la formación de los coágulos sanguíneos. Sus principales fuentes son: verduras de hoja verde, algas y germinados.

Cómo conservarlas.

Para evitar la pérdida de vitaminas durante el manipulado de los alimentos y su posterior cocinado, hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • No dejar los alimentos en remojo, ni vegetales ni animales.
  • No descongelar los vegetales, sino añadirlos directamente al agua de cocción.
  • No cortar los alimentos en trozos pequeños, así se evitan pérdidas de vitaminas y también la oxidación de éstas.
  • Reducir al mínimo tanto el tiempo de cocinado como el tiempo de espera antes de consumir el alimento.
  • Preferir las frutas y verduras crudas, ya que conservan mejor las vitaminas.
  • Usar métodos de cocción que eviten la pérdida de nutrientes y fluidos del alimento, como por ejemplo al vapor, y aprovechar el agua de cocción si se opta por la cocción con agua.
  • Evitar las frituras u otros tipos de cocinado a altas temperaturas.
  • Para preservar las virtudes de las vitaminas, los alimentos que las contienen deben guardarse protegidos de la luz, la humedad, el aire y las temperaturas elevadas.

Qué cantidad de vitaminas liposolubles contienen 100 g de…

Vitamina A

Aceite de bacalao                               30000mg

Hígado de pato                                  11984mg

Hígado de ternera                              11707mg

Hígado de oca                                               9309mg

Hígado de cerdo                                6502mg

Queso manchego semicurado            2880mg

Vitamina E

Aceite de germen de trigo                  149,4mg

Aceite de girasol                                41,08mg

Semillas de girasol                             34,5mg

Aceite de pepita de uva                      28,8mg

Almendras                                          25,87mg

Vitamina D

Aceite de bacalao                               10000 UI

Sardina                                              480 UI

Caviar rojo y negro                           232 UI

Lecitina de soja                                  197,6 UI

Gambas                                             152 UI

Yema de huevo de gallina                  107,4 UI

Vitamina K

Acelgas                                              830mg

Espinacas                                           482,9mg

Achicoria                                           297mg

Berros                                                250mg

Diente de león                                    243mg

Escarola y endibias                            231mg

¿Te falta o te sobra?

Vitamina Signos de intoxicación Signos de deficiencia
Vitamina A Encías sangrantes, úlceras bucales, piel seca, caída del cabello. En casos graves, vómitos y convulsiones. Ceguera nocturna, sequedad ocular, piel seca, esmalte dental débil, acné, insomnio y fatiga.
Vitamina D Hipertensión, ritmo cardíaco irregular, pérdida de peso y del apetito, convulsiones, retraso en el crecimiento. Raquitismo en niños (piernas torcidas y arqueadas, malformaciones articulares y óseas, apatía). Osteomalacia (igual al raquitismo, pero en adultos)
Vitamina E Náuseas, flatulencias, disfunción sexual. En niños, irritabilidad y edema.

En adultos, apatía, fatiga, incapacidad para concentrarse, problemas de fertilidad

Vitamina K Lesiones cerebrales. Problemas de coagulación (hemorragias nasales, estomacales, sangre en orina).