LOS MÁS RICOS EN FIBRA (Nutrición)

Los frutos secos, los cereales integrales y las verduras son nuestros principales proveedores de fibra, esa escobilla que nos ayuda a mantener limpio el intestino y a regular el proceso digestivo.

Una alimentación rica en fibra no sólo previene el estreñimiento o el sobrepeso, sino enfermedades tan graves como los infartos o los cánceres. Nos ayuda, además, a regular el proceso digestivo. Hablamos de fibra para referirnos al material no digerible que tomamos al consumir alimentos de origen vegetal. Así pues, nuestro sistema digestivo no es capaz de digerirla y pasa intacta por el tubo digestivo hasta llegar al colon, donde se metaboliza, en parte, por la flora intestinal. Como no la absorbemos, no “nutre”, sin embargo es crucial para la nutrición por sus múltiples funciones, entre las que destacan:

  • Arrastrar, como si fuera una escobilla, sustancias que no conviene que absorbamos en exceso.
  • “Alimentar” nuestra flora intestinal.

Variedades.

La fibra constituye el esqueleto de las plantas y se encuentra sobre todo en el interior de las semillas y frutos secos, frutas, legumbres y cereales integrales. Excepto la lignina, la fibra se considera un hidrato de carbono complejo y, teniendo en cuenta su solubilidad, se distinguen dos tipos: la soluble y la insoluble. No obstante, como las propiedades de ambas se solapan a menudo, actualmente se habla de tipos genéricos de fibra:

  • Celulosa: abunda en los granos o semillas, verduras y frutas. Tiene la propiedad de retener agua en el intestino y humidificar el bolo fecal.
  • Hemicelulosa: presente en el salvado y en los granos enteros, tiene una alta capacidad para unirse a sustancias que le rodean a su paso por el intestino, como el colesterol.
  • Lignina (del latín lignum, “madera”): se halla en la parte leñosa de los vegetales (lechuga, acelga) y en los cereales integrales. Protege el tejido intestinal.
  • Pectinas: si bien se encuentran en todas las plantas, predominan en los cítricos y las manzanas. Endentecen la absorción de azúcares y grasas.
  • Gomas y mucílagos: se localizan en el interior de semillas y algas. Fermentan en el colon, nutriendo a sus bacterias, y fijando los ácidos biliares.

Hay otras sustancias no englobadas en el término “fibra”, como los oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa, inulina, etc.), que también propician el crecimiento de una flora intestinal favorable. Los oligosacáridos abundan en las legumbres (garbanzos, guisantes, lentejas, alubias, etc.).

Por qué hay que tomar fibra.

La mayoría de las personas ingerimos menos cantidad de fibra de la recomendada, con lo que aumentamos nuestro riesgo de padecer enfermedades crónicas. Se recomienda un consumo mínimo de25 gal día de fibra proveniente de alimentos. La siguiente lista recoge los principales “regalos” que nos ofrece la fibra a su paso por el estómago, el intestino delgado y el colon.

  • Produce una sensación de saciedad que conduce a una menor ingesta de alimentos y, por tanto, de energía.
  • Disminuye el tiempo de tránsito intestinal, evitando el estreñimiento y reduciendo, además, el tiempo de contacto de los compuestos cancerígenos con las paredes intestinales.
  • Retrasa la absorción de glucosa, lo que previene la diabetes o mejora su control.
  • Disminuye la absorción y la producción interna de colesterol.
  • Mantiene y desarrolla la flora bacteriana intestinal.
  • Aumenta la excreción de grasa y proteína, excesivas en nuestra dieta.

Más cereales.

La fibra disminuye el colesterol y la presión sanguínea, regula el exceso de peso, controla la glucosa en sangre, previene la enfermedad cardiovascular y ciertas formas de cáncer y mejora la función gastrointestinal. Para aumentar el consumo de fibra conviene priorizar el consumo de  cereales integrales (harina, pan, pasta, etc.), legumbres, frutos secos, fruta y verdura, y reducir progresivamente la ingesta de carne.

Menos fibra=más estreñimiento.

El estreñimiento afecta cada vez a más colectivos, siendo los niños, las embarazadas y los mayores quienes tienen mayor tendencia a padecerlo. En mujeres, las cifras de estreñimiento ascienden al 40 %. El cáncer colorrectal, estrechamente relacionado con el estreñimiento, es la segunda causa de muerte en países desarrollados, donde se consume poca fibra y muchas grasas y proteínas. La clave para evitar la mayoría de dolencias digestivas vuelve a ser aumentar el consumo de cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, es decir, alimentos de origen vegetal.

Protección contra el cáncer.

En un estudio publicado por la revista científica The Lancet en mayo de 2003 realizado por especialistas de la Organización Mundial de la Salud, se concluyó, tras estudiar de forma prospectiva a 519.978 personas de 10 países europeos, que si en poblaciones donde se consume poca fibra se dobla la ingesta de ésta, a partir de alimentos, se puede reducir un 40 % el riesgo de cáncer colorrectal.

Qué cantidad de fibra contienen 100 g de…

Fruta desecada         8g

Frutos secos             8g

Cereales integrales  5g

Legumbres cocidas  5g

Verduras                  2,5  g

Frutas frescas          2g

Cereales refinados  0,3-4 g

Carne                      0 g

Pescado                  0 g

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