LOS MÁS RICOS EN MINERALES. MACROELEMENTOS. (Nutrición)

Los minerales son esenciales para la vida ya que forman parte de nuestros tejidos, huesos y dientes. Los macroelementos son los minerales que necesitamos a diario en cantidades del orden de gramos por día.

Calcio.

El calcio es un mineral imprescindible para mantener los huesos fuertes, pero además es esencial durante el crecimiento y desarrollo de los niños, así como durante la fase de dentición y a partir de los 40 años, tanto para el hombre como para la mujer. Sus principales fuentes son: frutos secos, semillas, productos lácteos (en especial los quesos más curados) y algunos derivados de la soja como el tofu.

La cantidad diaria recomendada para un adulto es de 1000 mg.

Magnesio.

El magnesio interviene en el crecimiento y fortalecimiento de huesos y dientes, además es un mineral esencial durante la transmisión nerviosa y, por tanto, muy útil para el buen funcionamiento del cerebro y los músculos. Sus principales fuentes son: semillas, caviar, frutos secos, legumbres y cereales. La cantidad diaria recomendada para un adulto es de 420 mg (hombres)  y de 320 mg (mujeres).

Fósforo.

El fósforo, junto al calcio, contribuye a la formación de los huesos, por lo que es esencial para su buena salud. Además este mineral interviene en el metabolismo energético y el equilibrio ácido-base. Sus principales fuentes son: semillas, frutos secos, legumbres y algunos lácteos. La cantidad diaria recomendada para un adulto es de 700 mg.

Un exceso de fósforo en la dieta de forma crónica puede producir deficiencias de calcio.

Potasio.

El potasio ayuda a regular el ritmo cardíaco, favorece la contracción muscular y mantiene el buen equilibrio hídrico en los tejidos. Sus principales fuentes son: patatas, plátanos, semillas, legumbres y frutos secos. Destacan sobre todo los plátanos. La cantidad diaria recomendada para un adulto es de4,7 g.

Sodio.

El sodio, junto al potasio, mantiene el equilibrio hídrico del organismo y también interviene en la transmisión nerviosa y en la contracción muscular, pero en exceso puede generar problemas de hipertensión arterial. Sus principales fuentes son: carnes y pescados curados o en salazón, quesos, algunos mariscos y algas, conservas industriales y concentrados de carne. La cantidad diaria recomendada para un adulto es de un mínimo de 500 mg. y un máximo de 2000 mg.

Cloro.

El cloro actúa favoreciendo el equilibrio ácido-base del organismo y también ayuda al hígado en la eliminación de las sustancias tóxicas. Sus principales fuentes son: sal común, algas, aceitunas y agua del grifo.

Azufre.

El azufre que se absorbe se encuentra principalmente formando parte de los aminoácidos azufrados (metionina y cisteína) y también de algunas vitaminas. Gracias a sus propiedades químicas, el azufre interviene en multitud de reacciones antioxidantes, además de ayudar en la secreción de la bilis y en distintas funciones del metabolismo. Sus principales fuentes son: legumbres, col, germen de trigo, ajo, puerros y yema de huevo.

Qué cantidad de macroelementos contienen 100 g de…

Calcio.

Semillas de hinojo                                     1196 mg

Queso curado                                            800-1200  mg

Semillas de sésamo                                    975 mg

Queso semicurado                                     700-800 mg

Tofu fresco prensado                                 683 mg

Magnesio.

Alga agar-agar deshidratada                    770 mg

Semillas de calabaza                                 535 mg

Semillas de hinojo, lino, girasol, sésamo  400 mg

Caviar                                                        300 mg

Anacardos                                                  292 mg

Fósforo.

Semillas de calabaza                                  1174 mg

Semillas de sésamo                                     776 mg

Avena                                                         734 mg

Queso curado de cabra                              729 mg

Semillas de girasol                                     705 mg

Potasio.

Palmito                                                       1806 mg

Soja en grano                                             1797 mg

Semillas de hinojo                                      1694 mg

Judías secas                                               1406 mg

Azukis                                                         1254 mg

Sodio.

Jamón curado                                            2695 mg

Salami                                                        1890 mg

Queso parmesano                                      1602 mg

Aceitunas                                                   1556 mg

Caviar rojo o negro                                  1500 mg

Azufre.

                                               Metionina                   Cisteína

Soja                                        1174 mg                     1094 mg

Tofu                                        776 mg                       663 mg

Judías pintas                          734 mg                       456 mg

Azukis                                     729 mg                       362 mg

Ajo                                          705 mg                       88 mg

Signos de deficiencia.

La falta de algunos minerales, que se produce si no se toman en suficiente cantidad y de forma regular, puede alterar la salud y propiciar la aparición de ciertas molestias o enfermedades. Los más importantes son:

  • Calcio: descalcificación ósea, calambres, crecimiento deficiente, retraso en la dentición, arritmias cardíacas, problemas de coagulación.
  • Cloro: nauseas y vómitos.
  • Fósforo: debilidad, falta de apetito, dolores óseos.
  • Magnesio: calambres, convulsiones, nerviosismo, irritabilidad, hipertensión, arritmias.
  • Potasio: debilidad, hipertensión, arritmias cardíacas.

Cómo combinarlos.

Algunos minerales interaccionan entre sí o con otros nutrientes, aumentando o disminuyendo su absorción en los intestinos, por este motivo:

  • Los alimentos ricos en calcio deben tomarse junto a los que contienen vitamina D y silicio, ya que estos últimos ayudan a aumentar la absorción de calcio, y hay que evitar tomarlos con alimentos ricos en cinc o en fitatos, porque pueden hacer disminuir la absorción de calcio.
  • Los alimentos ricos en hierro deben tomarse con los ricos en cobre o en vitamina C, porque éstos ayudan a mejorar la absorción de hierro, mientras que no deben tomarse con alimentos ricos en calcio, vitamina E, cinc o fitatos, ya que éstos actúan disminuyendo la absorción de este mineral.
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