LOS MÁS RICOS EN VITAMINAS LIPOSOLUBLES. (Nutrición)

Las vitaminas son moléculas imprescindibles para casi todos los procesos orgánicos, y las mejores defensoras de nuestra salud. Las vitaminas liposolubles necesitan grasa para ser absorbidas.

Las vitaminas liposolubles o solubles en grasa son: A, D, E y K. al ser vitaminas que no se disuelven en agua, nuestro cuerpo no puede eliminarlas directamente por la orina, sino que debe tratarlas previamente en el hígado. Por este motivo, son vitaminas que rara vez generan deficiencias, pero que con mayor facilidad pueden producir una intoxicación.

Vitamina A o betacaroteno.

La vitamina A ayuda a tratar ciertos trastornos oculares y favorece el crecimiento de distintos tejidos como los que forman los huesos, dientes, piel y mucosas. Sus principales fuentes son: queso, leche, albaricoques, calabaza, coles, zanahorias y otras verduras y frutas.

Vitamina E.

La vitamina E es una de las vitaminas con mayor poder antioxidante, por lo que es útil para evitar la oxidación, proteger los tejidos de los radicales libres y prevenir el cáncer. Además, favorece la formación de glóbulos rojos y protege el sistema cardiovascular. Sus principales fuentes son: aceite de germen de trigo, aceite de girasol y otros aceites vegetales, semillas y frutos secos.

Vitamina D.

La vitamina D es imprescindible para mantener la buena calcificación ósea y evitar el raquitismo. Favorece el crecimiento y desarrollo normal de los niños. Sus principales fuentes son: aceites de pescado (sobre todo el de bacalao), pescados grasos, lecitina de soja y yema de huevo.

Filoquinona o vitamina K.

La Vitamina K destaca sobre todo por actuar como vitamina antihemorrágica, ya que interviene en la formación de los coágulos sanguíneos. Sus principales fuentes son: verduras de hoja verde, algas y germinados.

Cómo conservarlas.

Para evitar la pérdida de vitaminas durante el manipulado de los alimentos y su posterior cocinado, hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • No dejar los alimentos en remojo, ni vegetales ni animales.
  • No descongelar los vegetales, sino añadirlos directamente al agua de cocción.
  • No cortar los alimentos en trozos pequeños, así se evitan pérdidas de vitaminas y también la oxidación de éstas.
  • Reducir al mínimo tanto el tiempo de cocinado como el tiempo de espera antes de consumir el alimento.
  • Preferir las frutas y verduras crudas, ya que conservan mejor las vitaminas.
  • Usar métodos de cocción que eviten la pérdida de nutrientes y fluidos del alimento, como por ejemplo al vapor, y aprovechar el agua de cocción si se opta por la cocción con agua.
  • Evitar las frituras u otros tipos de cocinado a altas temperaturas.
  • Para preservar las virtudes de las vitaminas, los alimentos que las contienen deben guardarse protegidos de la luz, la humedad, el aire y las temperaturas elevadas.

Qué cantidad de vitaminas liposolubles contienen 100 g de…

Vitamina A

Aceite de bacalao                               30000mg

Hígado de pato                                  11984mg

Hígado de ternera                              11707mg

Hígado de oca                                               9309mg

Hígado de cerdo                                6502mg

Queso manchego semicurado            2880mg

Vitamina E

Aceite de germen de trigo                  149,4mg

Aceite de girasol                                41,08mg

Semillas de girasol                             34,5mg

Aceite de pepita de uva                      28,8mg

Almendras                                          25,87mg

Vitamina D

Aceite de bacalao                               10000 UI

Sardina                                              480 UI

Caviar rojo y negro                           232 UI

Lecitina de soja                                  197,6 UI

Gambas                                             152 UI

Yema de huevo de gallina                  107,4 UI

Vitamina K

Acelgas                                              830mg

Espinacas                                           482,9mg

Achicoria                                           297mg

Berros                                                250mg

Diente de león                                    243mg

Escarola y endibias                            231mg

¿Te falta o te sobra?

Vitamina Signos de intoxicación Signos de deficiencia
Vitamina A Encías sangrantes, úlceras bucales, piel seca, caída del cabello. En casos graves, vómitos y convulsiones. Ceguera nocturna, sequedad ocular, piel seca, esmalte dental débil, acné, insomnio y fatiga.
Vitamina D Hipertensión, ritmo cardíaco irregular, pérdida de peso y del apetito, convulsiones, retraso en el crecimiento. Raquitismo en niños (piernas torcidas y arqueadas, malformaciones articulares y óseas, apatía). Osteomalacia (igual al raquitismo, pero en adultos)
Vitamina E Náuseas, flatulencias, disfunción sexual. En niños, irritabilidad y edema.

En adultos, apatía, fatiga, incapacidad para concentrarse, problemas de fertilidad

Vitamina K Lesiones cerebrales. Problemas de coagulación (hemorragias nasales, estomacales, sangre en orina).

 

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