LOS MÁS RICOS EN HIDRATOS. (Nutrición)

Los hidratos de carbono que contienen el arroz, el pan o las pastas son la “gasolina” de nuestras células y por eso no deben faltar en nuestra alimentación. No es de extrañar, por tanto, que las sociedades de nutrición aconsejen basar la dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono.

Todas las células del cuerpo necesitan, para funcionar correctamente, un aporte constante de energía. Dicha energía la pueden obtener de las proteínas, grasas o los hidratos de carbono, que contienen los diferentes tipos de alimentos. Pero los hidratos de carbono son su fuente de energía preferida porque además de ser un alimento “cómodo”, es decir, de fácil y rápida asimilación, vienen acompañados de una serie de sustancias protectoras como la fibra, las vitaminas y los minerales.

Mayoría absoluta.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono deben representar la mayoría absoluta en la dieta de niños, adultos y ancianos, porque aparte de aportar energía y satisfacer el apetito rápidamente, desempeñan otras funciones importantes:

  • Regulan la saciedad.
  • Controlan la producción de colesterol o de insulina.
  • Intervienen en la fabricación de ácidos biliares.
  • Activan la función del intestino, evitando tanto el estreñimiento como la diarrea.
  • Alimentan la beneficiosa flora intestinal.

En una alimentación equilibrada y sana, el 55 % de la energía que necesita el organismo para realizar sus funciones debe proceder de los hidratos de carbono. Eso quiere decir que si se hace una dieta de 2200 Kcal., se debe tomar un mínimo de300 g. de hidratos de carbono al día. Una barra de pan de200 g. de peso aporta100 g. de hidratos de carbono; por tanto, salvo excepciones (diabéticos, obesos, etc.), los expertos recomiendan tomar el equivalente a una barra de pan cada día para asegurar el aporte de hidratos.

Aprende a elegir.

No todos los hidratos de carbono son iguales. Los hay simples y complejos. Los complejos (almidón, celulosa, gomas, etc.) se encuentran en alimentos como la fruta, el pan, la pasta o las legumbres, y ésos son los buenos y los que deben estar en mayoría en la alimentación. Los simples (glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa) están relacionados con la caries dental y otras enfermedades, y son los que nos aportan los refrescos, el azúcar de mesa o la miel y deben estar en minoría en la dieta. El intestino absorbe rápidamente los hidratos de carbono simples, a excepción de la fructosa (el azúcar natural que contienen las frutas), lo cual aumenta el riesgo de padecer obesidad, ya que la rápida entrada de hidratos de carbono en la sangre desencadena un proceso que acaba transformándolos en grasa. Sin embargo, la mayor parte de los alimentos contiene una mezcla de hidratos de carbono simples y complejos. La mejor manera de valorar la velocidad de entrada del azúcar de un alimento en la sangre es mediante el índice glucémico. A mayor índice glucémico, mayor velocidad de entrada. Por tanto, hay que dar preferencia a los alimentos que tienen un índice glucémico más bajo

Alimento Índice glucémico
Glucosa (azúcar) 100
Miel 87
Puré de patata 80
Arroz blanco 72
Pan blanco 69
Plátano 62
Pan integral 42
Naranja 40
Manzana 39
Leche 34
Cerezas 23
Fructosa 20
Cacahuetes 13

 

El mito de que engordan.

Anteriormente se creía que tanto el exceso de grasa como de hidratos de carbono engordaban de igual manera. Sin embargo, los estudios científicos han demostrado que la gente cuya alimentación se basa en los hidratos de carbono padece menos obesidad. Esto es debido a que, en primer lugar, los hidratos de carbono son saciantes y, a largo plazo, la energía ingerida es menor; y en segundo lugar, a que si se restringen los hidratos de carbono, la energía que necesita el cuerpo la aportarán proteínas y grasas. El excesivo consumo de proteínas perjudica notablemente la salud, y en cuanto a las grasas, el cuerpo las almacena de forma más eficiente que los hidratos de carbono; es decir, “engordan” más.

Pásate a lo integral

Desde hace unos años, los especialistas en nutrición y dietética tienen claro que hay que priorizar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales como el pan, la pasta, el arroz o el cuscús. Su consumo habitual ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo cardiovascular, regula la función intestinal, disminuye el riesgo de padecer algunos cánceres, previene la diabetes ti 2 y un largo etcétera.

Qué cantidad de hidratos de carbono contienen 100 g de…

Azúcar de mesa                      100 g

Miel                                        85 g

Arroz blanco o integral          77 g

Cereales de desayuno            86 g

Ciruela seca                           63 g

Copos de avena                      66,5 g

Garbanzos                              61 g

Lentejas                                  54,8 g

Pan                                         51,5 g

Pasta                                      76,5 g

Plátano                                   31 g

Almendras                              19 g

Patatas                                   16,1 g

Manzana                                10,5 g

Modera su consumo si…

  • Tanto las personas con obesidad como las que padecen diabetes deben restringir el consumo de los hidratos de carbono simples, es decir, los que el cuerpo absorbe rápidamente (azúcar, dulces, bollería, refrescos, helados, etc.), y aunque suene extraño, también han de controlar el consumo de zumos de frutas (aunque sean caseros) y de las patatas.
  • Un considerable número de personas padecen intolerancia a la lactosa, que consiste en una dificultad o imposibilidad de digerir este azúcar, hidrato de carbono presente en los lácteos, y que se manifiesta con problemas digestivos. En tal caso deberán escoger quesos curados, que contienen menos lactosa pero mucha grasa, yogur (según tolerancia) o leches bajas en lactosa fabricadas por algunas marcas comerciales. Una alternativa saludable consiste en tomar derivados de la soja, como batidos de soja, tofu o postres de soja.
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