LOS MÁS RICOS EN PROTEÍNAS. (Nutrición)

Las proteínas, presentes sobre todo en carne, pescados, legumbres y huevos, son el “material” que el cuerpo utiliza para, entre otras cosas, construir sus tejidos y reparar el desgaste que se produce con el paso de los años.

Las proteínas están formadas por unas moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que incluyen nitrógeno en su estructura. La mejor manera de entender los aminoácidos es imaginarnos ante 22 piezas de construcción de las que usan los niños, distintas entre sí. Dependiendo del tipo o número de pieza (aminoácidos) que usemos, e incluso en qué posición las pongamos, construiremos un objeto u otro (proteínas). Nuestro organismo, de igual manera, forma un sinfín de proteínas distintas combinando 22 aminoácidos. Cuando se ingiere un alimento, el aparato digestivo rompe sus proteínas en las piezas de lo forman (los aminoácidos), que llegan al hígado, donde se fabrican nuevas proteínas o se dispersan en la sangre para formar un “fondo común” de aminoácidos disponibles para la síntesis de proteínas en todas las células del organismo.

Los nueve aminoácidos esenciales.

Hay dos tipos de aminoácidos: esenciales y no esenciales. Mientras que los no esenciales pueden ser fabricados por el cuerpo, no podemos crear nueve de ellos, los esenciales, y necesitamos ingerirlos a partir de los alimentos. Para los adultos, los esenciales son los siguientes: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina y arginina. Para los lactantes es esencial también la histidina, indispensable para su crecimiento, y posiblemente la taurina, presentes ambas en la leche materna.

Importantes funciones.

La palabra “proteína” proviene del griego “protos”, que significa “lo primero” o “lo más importante”. Nuestro cuerpo fabrica, a partir de las proteínas que tomamos en la alimentación, nuevas proteínas que cumplen funciones múltiples. Esquemáticamente las proteínas son importantes porque:

  • Se necesitan para el crecimiento. No pueden ser sustituidas por los hidratos de carbono ni por las grasas, que no contienen nitrógeno.
  • Fabrican los tejidos del cuerpo y reparan el continuo desgaste que sufre el organismo.
  • Aportan materias primas para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas de la sangre y algunas vitaminas y enzimas.

Ni mucho…

Los adultos deben tomar0,8 gde proteína por kilo de peso corporal. El exceso se transforma en energía o se acumula en forma de grasa. En cualquiera de los dos casos, se genera un residuo de urea debido al nitrógeno de los aminoácidos que se elimina por la orina, lo cual, a largo plazo, puede sobrecargar el riñón.

La energía que aportan las proteínas (4 Kcal. Por gramo) debe estar entre el 10 y el 15 % de la energía total ingerida. En Occidente tomamos aproximadamente un 20 %, es decir, demasiadas proteínas. Por eso se recomienda ingerir menos alimentos de origen animal, ricos en proteína. Además, tomar proteínas vegetales incrementa el consumo de fibra y disminuye la ingesta de grasas saturadas y colesterol.

Ni poco…

Tomar menos proteínas de las necesarias provoca una pérdida de masa muscular y una “caída” de la inmunidad. Para evitarlo es importante:

  • Cubrir las necesidades energéticas. Esto es esencial en personas con anorexia nerviosa, depresión, falta de apetito por culpa de una enfermedad, o en personas que siguen algún tipo de régimen para adelgazar.
  • Evitar el consumo excesivo de alimentos superfluos como refrescos de cola o bollería.
  • Si no se toman alimentos de origen animal conviene no excluir alimentos como legumbres y frutos secos de la alimentación habitual

¿Y los vegetarianos?

En los vegetarianos, las recomendaciones son de0,9 gde proteína por kilo de peso, en vez de 0,8 de los omnívoros. Es una cuestión de calidad: las proteínas vegetales no contienen (excepto la soja) todos los aminoácidos esenciales, cosa que sí sucede con las animales, y además son menos digestibles. Este problema, sin embargo, no es obstáculo para la inmensa mayoría de los vegetarianos, que cubren ampliamente tales recomendaciones, ya que la combinación de distintas proteínas vegetales (por ejemplo, cereales y legumbres), aunque no sea en una misma comida, permite que el cuerpo fabrique todas las proteínas que necesita.

Qué cantidad de proteínas y colesterol hay en 100  g. de…

                                   Proteína          Colesterol

Carne                         24 g                 77 mg

Pescado                      18 g                 70 mg

Huevos                       12 g                 410 mg

Leche entera               3 g                   14 mg

Leche desnatada         4 g                   2 mg

Queso semicurado      22 g                 90 mg

Yogur                          5 g                   11 mg

Legumbres                  13 g                 0 mg

Cereales                     12 g                 0 mg

Frutos secos               17 g                 0mg

Frutas frescas             0,8 g                0 mg

Verduras                     2 g                   0 mg

Soja: llena de aminoácidos.

Los cereales son deficitarios en lisina y las legumbres, a excepción de la soja, en metionina. La soja es, por tanto, una excepción en el reino vegetal, porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Por ello, y por la gran cantidad de proteínas que contiene, se le llama “carne” vegetal. De la soja, además, se pueden extraer muchos derivados, como los batidos de soja, el tofu, el tempeh, las hamburguesas vegetales o el miso.

Modera su consumo si…

Se sufre insuficiencia renal crónica, una enfermedad en la que el riñón no filtra correctamente el contenido de la sangre, por lo que se acumula en el cuerpo una gran cantidad de productos tóxicos. Cuando se padece este tipo de problemas, hay que hacer una dieta baja en proteínas para disminuir los síntomas y evitar la progresión del fallo renal (0,6 g de proteínas por kilo de peso y día) pero siempre bajo un estricto control médico-nutricional para controlar la generación de productos de deshecho. Las dos terceras partes de las proteínas han de ser de alto valor biológico, es decir, su contenido de aminoácidos debe ser mayor al 50%, siendo su principal fuente la carne, los huevos, el pescado y la leche.

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