Las vitaminas hidrosolubles, que incluyen todo el grupo B y la C, realizan importantes funciones en nuestro organismo y deben reponerse diariamente.
Gracias a su facilidad para disolverse en agua, las vitaminas hidrosolubles se eliminan fácilmente y, por tanto, el organismo tiene que reponerlas a diario. Asimismo, este tipo de vitaminas tienen menos riesgo de provocar problemas por sobredosis.
Vitamina C.
La vitamina C es esencial para ayudar a formar el tejido conjuntivo, activar el sistema inmune, mejorar la absorción intestinal del hierro y fortalecer capilares, encías y dientes. Sus principales fuentes son: cítricos y frutas en general, así como las verduras de color intenso.
Tiamina o vitamina B1.
La tiamina ayuda a mantener sanas las membranas celulares y a regular el metabolismo en general y favorece el crecimiento y desarrollo normal de los niños. Sus principales fuentes son: germen de trigo, levadura de cerveza, frutos secos, cereales y legumbres.
Riboflavina o vitamina B2.
La riboflavina ayuda a liberar la energía de los alimentos, favorece el crecimiento y desarrollo de los niños y mantiene sano el sistema nervioso, la piel y los ojos. Sus principales fuentes son: levadura de cerveza, riñones, hígado, quesos curados y huevos.
Niacina o vitamina B3.
La niacina ayuda a proteger el sistema cardiovascular, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos y colabora con todo el metabolismo en general. Sus principales fuentes son: salvado de trigo, levadura de cerveza, hígado, cacahuetes, algunos pescados y legumbres.
Ácido pantoténico o vitamina B5.
El ácido pantoténico es útil para favorecer el crecimiento y desarrollo normal de los niños, ayuda a liberar la energía de los alimentos y a formar los nuevos tejidos. Sus principales fuentes son: hígado, semillas de girasol, caviar, carnes germen de trigo, legumbres.
Piridoxina o vitamina B6.
La piridoxina interviene en muchas reacciones enzimáticas, contribuyendo a conseguir una buena actividad cerebral, estimulando la formación de glóbulos rojos y ayudar en el metabolismo interno de las proteínas, lípidos y carbohidratos. Sus principales fuentes son: germen de trigo, salvado de trigo, levadura de cerveza, hígado, carnes y algunas semillas y legumbres.
Ácido fólico o vitamina B6.
El ácido fólico es esencial para prevenir la aparición de la espina bífida durante el embarazo; además estimula la formación normal de los glóbulos rojos y el metabolismo de las proteínas y favorece el crecimiento y desarrollo de los niños. Sus principales fuentes son: hígado, levadura de cerveza, legumbres, germinados, verduras de hoja verde y algunas frutas.
Vitamina B12.
La vitamina B12 es esencial para la correcta formación de los glóbulos rojos, y muy útil para potenciar la memoria y las funciones cerebrales. Además ayuda en el correcto desarrollo de los niños. Sus fuentes principales son: hígado, carnes rojas, caviar, huevos, leche, mariscos y algunos pescados.
Qué cantidad de vitaminas hidrosolubles contienen 100 g de…
Vitamina C
Acerola 1677mg
Guayaba 228,3 mg
Pimiento rojo 190 mg
Kiwi 92,7 mg
Brécol 89,2 mg
Vitamina B1
Levadura de cerveza 9,7 mg
Semillas de girasol 2,29 mg
Germen de trigo 1,882 mg
Piñones 1,243 mg
Avena 1.17 mg
Vitamina B2
Levadura de cerveza 14,3 mg
Hígado de cordero 3,63 mg
Hígado de cerdo 3,005 mg
Riñones de ternera 1,9 mg
Queso curado de cabra 1,19 mg
Vitamina B3
Levadura de cerveza 97 mg
Hígado de cordero y cerdo 16 mg
Boquerón y anchoa 14,024 mg
Salvado de trigo 13,578 mg
Levadura de panadero 12,3 mg
Cacahuetes 12,066 mg
Vitamina B5
Semillas de girasol 6,745 mg
Hígado de cerdo 6,65 mg
Hígado de pato y oca 6,184 mg
Hígado de cordero y ternera 6,1 mg
Caviar rojo y negro 3,5 mg
Vitamina B6
Pistachos 1,7 mg
Levadura de cerveza,
germen de trigo, salvado 1,3 mg
Ajo 1,235 mg
Hígado de ternera 0,957 mg
Semillas de lino 0,927 mg
Vitamina B9
Levadura de cerveza 1010 mg
Hígado de pato y oca 738 mg
Azukis 622 mg
Alga agar-agar deshidratada 580 mg
Garbanzos 557 mg
Vitamina B12
Hígado de cordero 90 mg
Hígado de ternera 59,85 mg
Hígado de oca y pato 54 mg
Caviar rojo y negro 20 mg
Pulpo 20 mg
¿Te falta o te sobra?
| Vitamina | Signos de intoxicación | Signos de deficiencia |
| Vitamina C | Vértigos | Escorbuto (encías sangrantes e hinchadas, caída de dientes, debilidad muscular), dolor de articulaciones, anemia, infecciones recurrentes, mala cicatrización de heridas. |
| Vitamina B1Tiamina | Se han de tomar grandes dosis, y en esos casos puede provocar somnolencia y reacciones de hipersensibilidad | Pérdida del apetito, fatiga, náuseas, pérdida de memoria, cambios de personalidad, dificultad para concentrarse |
| Vitamina B2Riboflavina | No se conocen intoxicaciones en personas sanas | Grietas en las comisuras de los labios, inflamación de la lengua, picores y descamación de la piel, temblores e insomnio |
| Vitamina B3Niacina | Náuseas, diarrea, dolor general migrañas | Fatiga, delirio, pérdida del apetito, dolor de cabeza, lengua hinchada, piel escamosa, irritabilidad, vértigos |
| Vitamina B6Piridoxina | Se han de superar de 100 a 250 veces las cantidades diarias recomendadas para que cause toxicidad; en esos casos provoca lesiones nerviosas | Debilidad, confusión mental, nerviosismo, insomnio, hiperactividad, anemia, decoloración de la lengua, espasmos musculares |
| Vitamina B9Ácido fólico | Formación de cristales de folacina en los riñones | Anemia, irritabilidad, palidez, lengua hinchada, durante el embarazo puede provocar la aparición de espina bífida en el recién nacido |
| Vitamina B12 | Tomada en grandes dosis y junto a cantidades importantes de vitamina C puede causar hemorragias nasales | Anemia, lesiones en el sistema nervioso, debilidad, lengua hinchada, náuseas, pérdida de equilibrio, depresión, confusión, mala memoria y desorientación |
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