Archive for 30 noviembre 2011

TE RETO

30 noviembre, 2011

Te reto…
… a soñar, incluso cuando nadie sueña a tu alrededor…
… a creer en tus posibilidades incluso cuando todos te dicen que debes adaptarte…
… a que vivas apasionado con lo que eres y quieres ser…
… a que seas tan grande como lo que eres, capaz de dar y compartir…
… a que sientas que el éxito es seguir… cuando los demás abandonan.

4.- UN ALIMENTO PARA CADA EDAD, ESTILO DE VIDA Y ESTACIÓN. (Nutrición)

30 noviembre, 2011

Aunque toda la familia se reúna alrededor de la misma mesa, es obvio que el niño no necesita la misma cantidad de alimento que su padre y que una persona de la tercera edad requiere algunas variantes en su menú. Dentro de las bases saludables de una alimentación equilibrada y variada, el menú cotidiano ha de reajustarse en función de la edad, situación, estilo de vida e incluso de la estación del año. Prestando atención a esto último, en la tradición culinaria de antaño han pervivido sabias recomendaciones que han de continuarse aplicando, pues la cocina popular siempre ha tenido sus estaciones y ha sabido diseñarse bajo los parámetros que dicta la misma naturaleza.

Sólo con revisar someramente el área mediterránea se perfilan ejemplos de esta cultura nutricional ancestral: los infinitos recursos que ofrece la uva de otoño; las saludables coles del inverno o la terapéutica vitamina C de la naranja y las depurativas opciones que ofrece la alcachofa de primavera. El organismo humano halla en la alimentación una aliada eficaz para adaptarse a la situación climática.

De la misma forma, y dentro siempre del consejo global de variedad y diversidad, existen alimentos más adecuados para proporcionar al organismo humano la energía que requiere para enfrentarse a la jornada laboral o escolar, o los nutrientes que facilitan un reparador descanso nocturno. Los especialistas insisten en una adecuada segmentación del aporte calórico diario para obtener un mayor rendimiento, tanto físico como mental, y ganar en bienestar y calidad de vida. También el ser humano, según su edad y condición física, requerirá determinados nutrientes con mayor intensidad o deberá adecuar el aporte calórico a su metabolismo, que va evolucionando y variando conforme pasan los años. Las necesidades calóricas de un niño en crecimiento no son las mismas que las de una persona de edad, ni tampoco las exigencias de determinado tipo de nutrientes. Y la dieta de un joven sedentario no puede tener las mismas calorías que la de un deportista. Saber adaptarse a los cambios es ganar salud, y comer en cada edad y estación lo que más necesita el cuerpo nos ahorrará muchas enfermedades y nos dará más vitalidad.

LA ACTITUD MENTAL ES EL MATERIAL DEL QUE ESTÁ FABRICADO TU DESTINO.

21 noviembre, 2011

En todas las cosas
Existe lo bueno,
Si tú lo buscas
Lo vas a encontrar,
Y si no lo haces
Vas a perderte
La oportunidad
De encontrar belleza
Donde parece
Haber fealdad.
Sé positivo
En todo lo que hagas,
Pues el optimista
Logra más,
Porque quien busca
Lo bueno en la vida,
Yo te aseguro
Que lo encontrará.

LUIS CASTANEDA

ALIMENTOS CONTRA LA OBESIDAD (Nutrición)

21 noviembre, 2011

El control de peso incluye, de forma inexcusable, un aporte calórico equilibrado teniendo en cuenta la edad, la constitución y el estilo de vida. Además también es necesario hacer ejercicio físico, que ayuda a quemar calorías y a encontrarse mejor física y mentalmente.

En la lucha contra el sobrepeso y la obesidad resulta indiscutible que la dieta desempeña un papel primordial. La obesidad es un problema de suma importancia en los países desarrollados e incluso en los que están en vías de desarrollo, sobre todo por constituir la antesala de numerosas patologías, desde las metabólicas (diabetes, exceso de colesterol, etc.) hasta las de carácter motor (aumento de la incidencia de la artrosis, por ejemplo).

Las causas de la obesidad han de buscarse primordialmente en los factores ambientales, entre los que destacan los hábitos alimentarios, a los que suele asociarse la herencia genética e incluso los estados de ansiedad que inducen a comer compulsivamente. Hay también etapas de la vida en las que tiende a aumentar de peso, como es el caso de la adolescencia, el embarazo y la menopausia en la mujer. Con el paso de la edad se tiende a engordar porque se continúa con un aporte calórico similar, o incluso aumentado, pero el gasto energético es menor y se reduce también la actividad física.

Los riesgos del exceso de peso han alertado a la sociedad en general. A los problemas cardiovasculares derivados se agregan los respiratorios y otros asociados con la dificultad de movilidad, sin descartar los de carácter psicológico y social. Es obvio que el primer instrumento de lucha contra la obesidad y el sobrepeso es la dieta, pero una dieta que, sin dejar de ser variada ni equilibrada, se adapte a las necesidades calóricas reales del individuo. Pero lo difícil es conseguir que la pérdida de peso lograda pueda estabilizarse; es decir, el mantenimiento. Por ello, los dietistas defienden primordialmente un cambio en las costumbres y hábitos alimentarios que propicie que la persona obesa aprenda a alimentarse bien y de forma equilibrada.

Qué ayuda al control de peso

  • El equilibrado aporte de nutrientes, sin que falten ninguno de los grandes grupos. Se estima que los hidratos de carbono han de constituir aproximadamente el 50 % del total calórico ingerido. Es decir, los cereales y sus derivados, que son en general hidratos ricos en almidón y fibra, han de estar presentes en todas las comidas. en cambio hay que limitar al máximo los hidratos de carbono simples, cuyo ejemplo más representativo es el azúcar refinado. Otro 30 % del aporte energético debe proceder de las grasas, principalmente insaturadas, presentes en los aceites vegetales y el pescado azul. El resto, es decir, el 15-20 %, corresponde a los alimentos proteicos de menor aporte calórico, como ocurre con carnes magras, pescados y huevos cocinados con pocas grasas.
  • La presencia de fibra en la dieta, tanto de tipo soluble, como insoluble. Aumenta la sensación de saciedad y contribuye al correcto funcionamiento intestinal, dos de las claves fundamentales en la lucha contra el sobrepeso.
  • Una ingesta fraccionada de los alimentos; es decir, es mejor comer cinco veces al día que tres. Si se respeta, además, cierto orden horario, se estará contribuyendo a mantener unos niveles de azúcar estables en la sangre, lo que disminuirá el desfallecimiento o la necesidad compulsiva de “picar” entre horas. La pauta recomendada es: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
  • El consumo diario de verduras, crudas y cocidas, que además de aportar vitaminas y minerales necesarios para la salud y el bienestar, contribuyen a saciar el apetito a cambio de un escaso aporte calórico. En cuanto a las frutas, es mejor limitar el consumo a un número razonable: las tres piezas al día.
  • Estimular el conocimiento gastronómico y dietético, potenciando las preparaciones culinarias que contribuyen a un menor aporte calórico (plancha, vapor, crudo, etc.) sin renunciar al placer gastronómico gracias al uso de hierbas aromáticas y especias, combinaciones originales, etcétera.

A raya

Existen opciones alimentarias que proporcionan básicamente “calorías vacías”, siendo escasa su repercusión sobre un buen equilibrio alimentario. Estos alimentos deberán limitarse al máximo para reducir y controlar el peso.

  • Azúcar refinado y alimentos que lo contengan en gran proporción, como las golosinas.
  • Pastelería y bollería industrial.
  • Aperitivos salados.
  • Carnes con grasa y embutidos.
  • Bebidas azucaradas y gaseosas.
  • Bebidas con alcohol.
  • Platos preparados (suelen contener más calorías que las preparaciones con alimentos naturales).
  • Mantequillas y margarinas.
  • Fritos en general.
  • Chocolate.
  • Helados.

Qué es el IMC

La existencia o no de obesidad suele medirse bajo un patrón, el denominado índice de masa corporal (IMC) que se basa en la relación entre peso y talla.

La fórmula es la siguiente: IMC= peso (Kg.)/ talla (m2)

Se considera que:

IMC menor a 20 = peso escaso

IMC entre 20 y 25 = peso correcto

IMC entre 25 y 30 = sobrepeso moderado

IMC entre 30 y 40 = obesidad franca

IMC superior a 40 = obesidad mórbida

¡Cuidado!

Determinadas dietas se han hecho populares pese a ser muy criticadas entre los expertos por su carácter desequilibrado. Un ejemplo de ello lo constituyen las dietas basadas en una importante reducción de los hidratos de carbono a favor de las proteínas, lo que puede repercutir en un aumento del ácido úrico y del estreñimiento dependiendo de las personas. Además de ser dietas deficientes, cuyo mantenimiento a la larga repercute sobre la salud, no ayudan a adquirir unos buenos hábitos alimenticios, por lo que el exceso de peso suele recuperarse enseguida. A la larga sólo triunfa una pauta de alimentación variada, equilibrada y completa sin que falten los grupos de alimentos primordiales, cereales, frutas y verduras, legumbres, carnes, pescados huevos y lácteos.

Menú tipo (1500 Kcal. aproximadamente)

Desayuno: 1 vaso de leche desnatada, 2 biscotes (20 g) de pan integral, 2 cucharadas de mermelada acalórica.

Media mañana: 150 g de fruta de temporada, 1 infusión de té verde sin azúcar.

Almuerzo: ensalada variada con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 60 g de pasta o arroz (en crudo) en preparaciones sencillas, con pocas grasas, 100 g de queso fresco, 150 g de fruta de temporada.

Merienda: 1 yogur desnatado natural, 1 infusión a escoger, sin azúcar.

Cena: 125 g de carne o 150 g de pescado a la plancha, o tortilla de 2 huevos con guarnición de verdura cocida (al menos 100 g) 30 g de pan integral, 150 g de manzana.

SIMPLEMENTE SER.

18 noviembre, 2011

Una mujer en agonía, de pronto tuvo la sensación de que era llevada al cielo y presentada ante el tribunal.
– ¿Quién eres?, dijo la voz.
– Soy la mujer del alcalde, respondió ella.
– Te he preguntado quién eres, no con quién estás casada.
– Soy la madre de cuatro hijos.
– Te he preguntado quién eres, no cuántos hijos tienes.
– Soy maestra de escuela.
– Te he preguntado quién eres, no cuál es tu profesión.
– Soy cristiana.
– Te he preguntado quién eres, no cuál es tu religión.
– Soy una persona que iba todos los días a la iglesia y ayudaba a los pobre y necesitados.
– Te he preguntado quién eres, no lo que hacías.
Tu obligación es SER.
No un personaje ni un don nadie.
Sino simplemente SER.

ALIMENTOS ANTIDIARREA (Nutrición)

18 noviembre, 2011

En caso de diarrea, el seguimiento de una dieta astringente acostumbra a acelerar la recuperación sin que haya que administrar un tratamiento médico coadyuvante. Se trata de un tipo de dieta que los especialistas llaman progresiva.

Se conoce como diarrea el problema caracterizado por la alteración de la velocidad del tránsito intestinal, así como por una mayor fluidez de las deposiciones, que aparecen casi líquidas. Su origen suele deberse, por lo general, a una inflamación intestinal por causas infecciosas (bacterias, virus o parásitos). En todos estos casos el tratamiento dietético es básico para limitar el proceso, evitando la reincidencia y asegurar una buena recuperación de la flora intestinal.

La dieta antidiarreica sigue una pauta progresiva, es decir, se introduce paulatinamente, pasando del reposo gástrico en las primeras horas, ingiriendo únicamente líquidos para prevenir la deshidratación sin aumentar las deposiciones, al retorno lento y prudente a una alimentación normal, siempre primando los alimentos de carácter astringente.

Paso 1. Reposo gástrico

Las primeras horas (entre 12 y 24 según la gravedad de los síntomas) es aconsejable no comer nada sólido, pero sí tomar líquidos para evitar el riesgo de deshidratación. En estos primeros momentos se beberá poco a poco y a menudo, incluso a cucharaditas si existe riesgo de vómitos. Es recomendable el suero (con preparaciones de venta en farmacias), o bien una solución oral casera (se agrega a1 l. de agua hervida una pizca de sal, una cucharadita de bicarbonato, el zumo de un limón y cuatro cucharadas de azúcar). También se puede tomar agua con zumo de limón y azúcar, bebidas isotónicas, infusiones de manzanilla con azúcar y las aguas de cocción del arroz y las zanahorias, sobre todo para los más pequeños. En el caso de los lactantes convendrá suprimir la toma de biberón, darle a beber sólo agua y avisar de inmediato al pediatra.

Paso 2. Dieta astringente rigurosa

Al cabo de las 12 ó 24 horas, entre las que probablemente habrán remitido los síntomas, se comenzará con la dieta astringente rigurosa. Se trata de comer poco y un número limitado de alimentos que no resulten agresivos ante un intestino ya inflamado. Estas primeras comidas incluirán arroz blanco hervido con zanahorias, pan blanco tostado, patatas cocidas, manzana cruda rallada, sin piel, y dulce de membrillo.

Paso 3. Dieta astringente moderada

Si la dieta se va tolerando bien y van cesando las molestias, se comenzarán a introducir paulatinamente otros alimentos. Dentro de los proteicos, se puede optar por el pescado blanco magro (merluza, pescadilla, lenguado, etc.) y la pechuga de pollo en preparaciones sencillas y sin grasas, bien cocidos o al vapor. También se puede tomar jamón de York magro. Progresivamente se pueden ir introduciendo pastas y sémolas en caldos suaves, galletas tipo María, yogures naturales, compotas de manzana, zanahorias cocidas, plátanos, etc. Las ensaladas, al igual que la leche, comenzarán a consumirse cuando la persona se halle ya completamente recuperada.

Paso 4. Recuperar la normalidad

Tras el proceso diarreico, es recomendable recurrir a determinados complementos naturales que aceleran el proceso de recuperación o mejoran ciertos síntomas que pueden cronificarse.

  • Lactobacilos. Son productos en forma de suplementos o concentrados que ayudan a restablecer la flora intestinal, normalmente dañada por el proceso diarreico, e incluso tienen capacidad de lucha frente a algunos microorganismos patógenos como la salmonela. Los lactobacilos, generalmente asociados a lácteos fermentados, son considerados probióticos y resultan efectivos en los casos de diarreas agudas o crónicas infantiles y de adultos. También se recomienda su ingesta para tratar la diarrea del viajero o las relacionadas con tomas de antibióticos o la intolerancia a la lactosa.
  • Glucomanana. Se trata de un tipo de fibra dietética que absorbe una gran cantidad de agua. Resulta efectiva en los casos en que las deposiciones continúen siendo líquidas, ya que ayuda a dar mayor consistencia a las heces. Suele comercializarse en cápsulas.

¡CUIDADO!

Hasta que el organismo no se haya recuperado totalmente es preferible no tomar:

  • Ensaladas, verduras crudas y cereales integrales y derivados, por su riqueza en fibra vegetal que estimula el funcionamiento intestinal.
  • Leche y sus derivados (excepto el yogur), ya que la lactosa que contienen dificulta su digestión. Su consumo se halla muy relacionado con las recaídas.
  • Alimentos y preparaciones grasas, pues también resultan indigestos.
  • Frutas o preparaciones con frutas laxantes o que favorecen el peristaltismo intestinal (kiwis, zumo de naranja, ciruelas, etc.)
  • Café y alcohol.

La arcilla blanca

En la medicina naturista la arcilla blanca se considera un buen protector gástrico y desintoxicante. Se disuelve una cucharadita de arcilla en medio vaso de agua, se deja reposar y, una vez se ha asentado la arcilla en la base, se bebe el agua. Hay que tomarla tres veces al día desde los primeros síntomas.

Menú tipo

Desayuno: 1 infusión de manzanilla con azúcar, biscotes de pan blanco tostado, dulce de membrillo

Media mañana: 1 manzana pelada y rallada

Almuerzo: arroz blanco con 1 pechuga de pollo y zanahorias, biscotes de pan blanco tostado, 1 yogur

Merienda: bastoncillos de pan blanco tostado, jamón de York magro en finas lonchas

Cena: caldo vegetal con pasta fina (maravillas, fideos, etc.), pescado al vapor o cocido, biscotes de pan blanco tostado, compota de manzana

La receta

Merluza cocida

Cuando ya se puedan incluir en la dieta los alimentos proteicos, el pescado blanco magro es la opción más adecuada.

Ingredientes para 1 persona: lomo de merluza sin espinas (de aproximadamente 150-200 g), 1 ramita de perejil, 1 cebolla pequeña, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, sal.

Preparación: poner a hervir en una cazuela pequeña ½ l de agua y añadir la cebolla pelada y cortada en gajos gruesos, la ramita de perejil, una pizca de sal y el aceite. Dejar cocer hasta que el agua se reduzca a la mitad. Incorporar entonces el lomo de merluza, dejar cocer 5 minutos y servir sólo la merluza, regada con unas cucharaditas del agua de cocción.

UN ALBA TE ENCONTRARÉ.

17 noviembre, 2011

Nuestro barco navega entre las tormentas,
De los embravecidos mares de nuestra mente,
Guiados por esa luz que no nos abandona nunca,
Esa luz llamada esperanza,
Buscando ese puerto maravilloso
Embrujado por nuestros sueños…
Pero el mar a veces golpea fuerte nuestros cascos
Y algunos no resisten,
Hundiéndose en el mar de la mediocridad,
Ya hay demasiados barcos destruidos,
Demasiadas vidas rotas, porque
Abandonan sus sueños…
Nosotros seguiremos, alba tras alba,
Puerto tras puerto,
Hasta que un día divisemos en el horizonte
Ese puerto mágico, lleno de vida,
Lleno de sueños,
Ese puerto de la libertad.

ANDONI PÉREZ

PARÁBOLA DE LOS DOS MARES.

17 noviembre, 2011

Hay dos mares en Palestina.
Uno es fresco y lleno de peces, hermosas plantas, adornan sus orillas:
Los árboles extienden sus ramas sobre él, y alargan sus sedientas raíces para beber sus saludables aguas, y en sus playas, los niños juegan.
El río Jordán hace este mar con burbujeantes aguas de las colinas, que ríen en el atardecer.
Los hombres construyen sus casas en la cercanía, y los pájaros sus nidos, y toda clase de vida es feliz por estar allí.
El río Jordán continúa hacia el sur, hacia otro mar.
Aquí no hay trazas de vida, ni murmullo de hojas, ni cantos de pájaros, ni risas de niños.
Los viajeros escogen otra ruta: solamente por urgencia lo cruzan.
El aire es espeso sobre sus aguas, y ningún hombre ni bestias ni aves beben.
¿Qué hace esta diferencia entre mares vecinos?
No es el río Jordán.
Él lleva la misma agua a los dos.
No es el suelo sobre el que están, ni el campo que los rodea.
La diferencia es esta: el mar de Galilea recibe el río pero no lo retiene; por cada gota que a él llega, otra sale.
El dar y el recibir son de igual manera.
El otro es un avaro… guarda su ingreso celosamente.
No tiene un generoso impulso, cada gota que llega, allí se queda.
El mar de Galilea da y vive.
El otro mar no da nada.
Le llaman el Mar Muerto.

BRUCE BARTON

ALIMENTOS PARA ENGORDAR. (Nutrición)

17 noviembre, 2011

Existen personas con un peso corporal más bajo de lo normal que se asocia con otro tipo de problemas derivados de una carencia de nutrientes, a causa de una alimentación insuficiente o desequilibrada.

Aunque pueda parecer extraño, en nuestra sociedad del bienestar, también existen personas que, por circunstancias puntuales o incluso por su propia constitución física, tienen un peso corporal que está por debajo de lo recomendado. Este hecho a menudo se halla ligado a otro tipo de problemas que evidencian una carencia de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Es muy importante, a la hora de diseñar una dieta adecuada para la persona que desea ganar algunos kilos, que se respeten las reglas de la variedad y el equilibrio. No se trata de aumentar el consumo de alimentos muy calóricos sin más, como pueden ser los dulces y pasteles, sino de adecuar de una forma sencilla y correcta el número de calorías ingeridas al gasto energético para lograr un equilibrio. Todo ello asegurando el suministro de nutrientes esenciales para la salud, el bienestar y la belleza, como vitaminas, minerales o proteínas.

Cómo ganar unos kilos saludables

  • Realizando cinco comidas diarias, incluyendo desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Si cuesta comer, el hacerlo en poca cantidad y de una manera más continuada puede ser una buena solución.
  • Intentando desayunar siempre bien, sin que falte una opción alimentaria rica en hidratos de carbono (cereales enriquecidos, pan con aceite o mermelada, galletas artesanas, bizcocho casero, etc.)
  • Incluyendo el pan en cada comida. Mejor optar por las opciones integrales o de cereales, que suministran similar número de calorías, pero a su vez, añaden otros nutrientes muy interesantes, como la fibra o una mayor presencia de vitaminas del grupo B.
  • Bebiendo zumos o mosto de uvas durante el almuerzo y la cena. El mosto resulta muy aperitivo, es rico en azúcares de fácil asimilación y contiene buena parte de las propiedades antioxidantes atribuidas a la uva y al vino, sin la presencia de alcohol.
  • Tomando levadura de cerveza durante las comidas. Este complemento, un clásico en la oferta dietética, aporta sobre todo vitaminas del grupo B, muy necesarias para la salud de la piel y el cabello y el buen estado anímico. La levadura de cerveza puede espolvorearse sobre sopas, purés y ensaladas, o tomarse en comprimidos.
  • Realizando curas periódicas con jalea real, de comprobadas propiedades reconstituyentes. La jalea suele abrir el apetito a la mayoría de las personas. Se suele aconsejar su consumo al inicio de la primavera y del otoño, períodos de cambio estacional que asocian a menudo cuadros de astenia y cansancio. Bastará tomarla durante 15 días seguidos cada tres meses.
  • En ciertos casos puede ser aconsejable una fuente energética extra, como son los preparados de hidratos de carbono, sobre los que puede consultarse al especialista.

Niños inapetentes

Si el objetivo es enriquecer la dieta de un niño inapetente y excesivamente delgado para su edad y constitución corporal, tampoco debe jugarse con el comodín de la bollería industrial. Ni siquiera quienes necesiten engordar pueden abusar de este tipo de alimentos que implican un aumento de grasa y no de músculo. Algunas buenas ideas para ejercer el “camuflaje” nutritivo son:

  • Añadir quesitos o queso rallado a los purés y sopas de verduras, arroces y pastas.
  • Incorporar germen de trigo a los rebozados de las croquetas caseras, carnes, etc.
  • Realizar batidos de leche y yogur con frutas frescas.
  • Añadir trocitos de chocolate y frutos secos a los mueslis.
  • Ofrecer verduras como las espinacas o la coliflor gratinadas con bechamel.
  • Enriquecer las ensaladas con frutos secos y semillas de girasol y calabaza.
  • Espolvorear sésamo en los panes y repostería casera.
  • Recurrir a salsas con frutos secos para acompañar a la pasta, como puede ser el clásico pesto realizado con piñones.
  • Optar por la pasta enriquecida con gluten.

Los cinco grupos de alimentos básicos

Una alimentación completa y equilibrada debe hacer hueco a los cinco grupos de alimentos básicos. La falta de alguno de ellos puede conllevar carencias nutricionales con síntomas clásicos como cansancio, fatiga física, caída del cabello, piel reseca o problemas menstruales.

  1. 1.                  Pan, cereales y patatas, fuentes de hidratos de carbono complejos, los principales proveedores de energía. También aportan fibra y vitaminas. Deben aparecer en todas las comidas.
  2. 2.                  Carnes, pescados, huevos y legumbres, fuentes principales de proteínas.
  3. 3.                  Mención especial merecen los lácteos y derivados, los mejores proveedores de calcio. Se ha de incluir en cada menú al menos un alimento de este grupo.
  4. 4.                  Verduras y frutas frescas. Deben tomarse cinco raciones al día. Imprescindibles por su aporte de fibra, vitaminas y minerales.
  5. 5.                  Grasas, especialmente el aceite de oliva virgen extra. Los ácidos grasos omega 3 tienen en el pescado azul su fuente principal. Por eso se aconseja consumir este tipo de pescado al menos dos veces a la semana.

Tres consejos para quemar menos calorías

  • Dejar de fumar
  • Evitar tomar bebidas excitantes (café, té, alcohol, etc.)
  • Practicar algún tipo de técnica relajante (yoga, tai-chi, etc.)

Menú tipo

Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja natural, 1 taza de leche chocolateada, bocadillo de pan integral con aceite y jamón de York o jamón serrano

Media mañana: 1 barrita de muesli

Almuerzo: ensalada variada con aguacate, frutos secos y semillas, carne o pescado con cuscús, arroz o pasta de guarnición, pan, 1 plátano u otra fruta de temporada.

Merienda: batido de yogur con frutas, galletas

Cena: croquetas de espinacas, tortilla de queso, pan, membrillo

ALIMENTOS CONTRA EL ESTREÑIMIENTO. (Nutrición)

17 noviembre, 2011

En los adultos el estreñimiento afecta más a la mujer que al hombre, al contrario que en la edad infantil. El mal funcionamiento intestinal, se asocia fundamentalmente a unos hábitos alimentarios incorrectos.

El ritmo y la estructura intestinal varían de un individuo a otro. De ahí que existan personas para las que dos o tres deposiciones diarias sean normales, mientras que otras vayan al lavabo cada dos días, sin que ello suponga por necesidad un caso de estreñimiento. Los especialistas definen el problema basándose en la suma de tres factores:

  • Frecuencia de las deposiciones menor a tres veces por semana.
  • Volumen reducido de las heces.
  • Dureza de las heces que obliga al esfuerzo al defecar.

El cada vez mayor sedentarismo y una dieta basada en alimentos refinados ha aumentado el número de personas de todas las edades que se quejan del mal funcionamiento intestinal. La solución parte de una revisión de las costumbres dietéticas de la persona afectada (se debe primar el consumo de agua, alimentos ricos en fibra, tanto soluble como insoluble, y leches fermentadas, y reducir algunos alimentos como el azúcar refinado, los dulces, el arroz blanco y el queso curado) y, por supuesto, es esencial realizar ejercicio físico.

Los mejores aliados

  • Agua. Tomar líquidos en abundancia ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Se aconseja beber mucha agua durante todo el día. En casos rebeldes suele funcionar muy bien tomar un vaso de agua tibia en ayunas. En cambio, se desaconsejan los refrescos azucarados tipo colas, naranjadas, etc., ya que contribuyen al estreñimiento.
  • Legumbres. Aportan fundamentalmente fibra soluble, que tiene la capacidad de formar una sustancia gelatinosa que retiene agua, aumentando el volumen de las heces, y también algunas sustancias como las grasas, evitando que el organismo las absorba, con lo que ayuda a no engordar. Además, las legumbres alimentan la flora intestinal, tan necesaria para el buen funcionamiento de los intestinos. Deben tomarse legumbres dos veces por semana alternadas con otros alimentos más pobres en fibra, como la pasta, el arroz o las patatas.
  • Verduras y frutas. Ambos grupos de alimentos son ricos en fibra, tanto soluble como insoluble. Esta última hace de escoba y propicia las contracciones intestinales; se elimina con las heces. Se aconseja tomar tres raciones de fruta al día, así que puede hacerse de ésta el postre habitual. Las verduras pueden servirse crudas, en ensalada o cocinadas. Son la guarnición perfecta para alimentos proteicos como la carne, el pescado, los huevos o los derivados lácteos, que no contienen fibra. Dos raciones diarias es lo ideal.
  • Cereales completos. Al contrario que sus “parientes refinados” los cereales completos contienen fibra, principalmente insoluble. Por eso es conveniente alternar el consumo de pan integral con pan blanco y potenciar en el desayuno los preparados de cereales que contienen fibra, como ocurre con el muesli.
  • Leches fermentadas. Equilibran la flora intestinal y contribuyen a su desarrollo. Numerosos estudios han demostrado su capacidad para prevenir diversas alteraciones digestivas, entre ellas también el estreñimiento.
  • Aceite de oliva. Su consumo habitual favorece la motilidad intestinal. Puede tomarse regando con él la rebanada de pan del desayuno, sustituyendo a la mantequilla o margarina. En los bebés que si inician en la alimentación sólida va muy bien añadir más cantidad de aceite en las papillas si tienen tendencia al estreñimiento.

Estrategias antiestreñimiento

Antes de recurrir a los laxantes, puede probarse alguna de estas estrategias. Son naturales y eficaces en la mayoría de los casos.

  • Consumir un kiwi para desayunar o dos como postre en la cena.
  • Tomar en ayunas dos ciruelas secas previamente puestas en remojo la víspera. Hay que beber también el agua.
  • Optar por una o dos cucharadas de semillas de lino remojadas desde la víspera y beber también el agua.
  • Agregar algas agar-agar a las ensaladas.
  • Sustituir la mermelada habitual por otra de ciruelas enriquecida con fibra.
  • Cambiar los cereales habituales por otros enriquecidos con fibra.
  • Apostar por la miel en vez del azúcar blanco.
  • Alternar la leche de vaca –puede producir estreñimiento- con la de soja.

No todo es comer…

Un buen funcionamiento intestinal no está desligado de otros hábitos no directamente relacionados con la alimentación.

  • Adquirir unos hábitos regulares para sentarse en el inodoro. Puede aprovechar el reflujo gastrocólico después de las comidas.
  • No postergar la cita con el baño y acudir a él cuando se tenga ganas.
  • Hacer ejercicio físico. Se puede caminar a paso rápido al menos media hora al día.

Casos especiales

  • Bebés que toman biberón. Consultar con el pediatra. En muchos casos, el problema se soluciona con unas gotitas de zumo natural de naranja.
  • Embarazadas. La presión abdominal ejercida por el feto y los suplementos de hierro y calcio recomendados durante la gestación pueden favorecer los problemas de estreñimiento. Es recomendable insistir en las pautas dietéticas. No deben tomarse laxantes por cuenta propia, ya que pueden provocar contracciones.
  • Ancianos. El tránsito intestinal se vuelve más lento con la edad, además de darse otros factores que lo propician, como es la reducción de la ingesta de líquidos, los problemas de masticación o determinados medicamentos como los antiácidos con aluminio o calcio. Se suelen recomendar suplementos con sustancias que aumentan el bolo fecal sin irritar, como el alga agar-agar.

Menú tipo

Desayuno: 1 kiwi, 1 yogur, pan integral con aceite de oliva virgen extra.

Media mañana: queso blanco con miel y frutos secos.

Almuerzo: legumbres con verduras, pan integral, fruta de temporada.

Merienda: 1 porción de pizza integral.

Cena: carne, pescado o huevos con guarnición de verdura cruda o cocida, pan integral, yogur con fruta de temporada picada.

La receta

Garbanzos con espinacas

Una excelente combinación para desterrar problemas puntuales de estreñimiento. Además, constituye un plato completo.

Ingredientes para 4 personas: 250 g de garbanzos en crudo, 1 hoja de laurel, 3 ajos, 1 cebolla mediana, 2 rebanadas de pan de la víspera, 1 manojo de espinacas, 2 huevos, aceite de oliva virgen extra, sal

Preparación: poner los garbanzos en remojo la víspera. Escurrirlos y cocerlos con la hoja de laurel. Cocer también los huevos aparte. Pelar y picar fino los ajos y la cebolla. Desmigar el pan. Rehogar estos tres ingredientes en una sartén con aceite. Agregar las espinacas lavadas y sin tallos. Una vez sofritas, reservar. Triturar la yema de huevo y añadir unas cucharadas del agua de cocción de los garbanzos. Incorporar a los garbanzos las espinacas rehogadas y la yema de huevo disuelta en agua. Sazonar al gusto. Cocer 2 ó 3 minutos más. En el último momento, espolvorear con la clara de huevo bien picada.