LOS MÁS RICOS EN GRASAS. (Nutrición)

 Aceite, mantequilla, margarina o manteca son los alimentos más “grasos” de la dieta, pero no hay que olvidar que la leche y sus derivados, así como las carnes, los pescados y los huevos también abastecen a nuestro organismo de este nutriente.

Las grasas o lípidos se presentan en la alimentación como tales, como es el caso del aceite o la mantequilla, o de forma “oculta”, como en la carne, el pescado y los lácteos. Hay varios tipos de grasas, pero los más importantes, por su repercusión en la alimentación y la salud, son los ácidos grasos saturados, los insaturados y el colesterol.

Cada gramo de grasa nos aporta 9 Kcal., muy por encima de las 4 Kcal. que nos aporta1 gde proteína o de los hidratos de carbono. Por eso se recomienda, además de moderar su consumo, que el contenido en grasas de la dieta no supere el 35 % de la energía de todo el menú.

De la mantequilla al aceite.

Debido a su contenido en grasas saturadas y, en muchas ocasiones, ácidos grasos trans, ambos perjudiciales para la salud, se recomienda limitar el consumo de mantequillas, margarinas o mantecas. Sin embargo, también se aconseja disminuir el consumo de aceites de semillas como los de maíz o girasol. Dichos aceites, pese a contener ciertos nutrientes interesantes como los carotenoides o la vitamina E, poseen una gran cantidad de ácidos grasos omega 6, cuya ingesta en Occidente es excesiva. Así, nos quedamos con el rey indiscutible de los aceites; el aceite de oliva, implicado en la disminución de los niveles de colesterol en la sangre y en la prevención del riesgo cardiovascular y algunos tipos de cáncer.

Mejor desnatados.

Los lácteos enteros son alimentos cuyo consumo actual pone en riesgo la salud cardiovascular de una gran parte de adultos e incluso de niños. Esto es así debido a su contenido en grasas saturadas y colesterol, que en helados, salsas, nata y quesos puede ser extraordinariamente alto. El típico exceso de grasa saturada que presenta nuestra alimentación se acumula principalmente en el abdomen y aumenta el riesgo cardiovascular. Por eso, las sociedades de nutrición recomiendan a los adultos que escojan habitualmente las variedades desnatadas y a los niños mayores de 6 años que introduzcan lácteos semidesnatados.

¿Carnes rojas o blancas?

Los estudios señalan que hoy en día se consume demasiada carne y los expertos proponen que escojamos más a menudo segundos platos no cárnicos. Las carnes en general nos aportan colesterol y grasas de poca calidad nutricional, pero esto es especialmente importante en el caso de las carnes rojas, las vísceras (hígado, riñón, sesos, etc.) y los embutidos.

La indicación de preferir carnes blancas (pollo, pavo, conejo) en lugar de rojas (res, cerdo) se basa precisamente en la cantidad y calidad de las grasas que contienen. La grasa de las carnes blancas, además, es más fácil de separar del alimento y, por lo tanto, la porción comestible de éstos es más magra. La grasa de las carnes rojas es más difícil de separar del componente magro, por lo que el consumo de grasa es mayor.

Las buenas grasas de los pescados.

Actualmente se sabe que los pescados, incluyendo las variedades grasas como las sardinas o la caballa, contienen grasas buenas para la salud. Así pues, los pescados no aportan una gran cantidad de grasas saturadas o colesterol, (a excepción del marisco), pero son ricos en ácidos grasos omega 3, que mejoran la inmunidad y disminuyen el riesgo de infarto de miocardio y de algunos tipos de cáncer, así como otras enfermedades. Son ricos en este ácido graso el atún, el salmón, las sardinas, la caballa y, en general, todos los pescados grasos. El consejo es consumir como mínimo tres veces por semana pescado (incluyendo los grasos), o en su defecto alimentos ricos en omega 3, como el aceite de lino o las nueces.

Qué cantidad de grasa hay en 100 g de…

Los alimentos presentan una amplia variedad en el contenido de grasa, incluso aquellos que forman parte de un mismo grupo de alimentos.

Aceite                          99,9 g

Mantequilla                82 g

Frutos secos               50 g

Carne grasa               10-40 g

Queso semicurado      30 g

Pescado azul              5-15 g

Huevos                       12 g

Carne magra              2-10 g

Legumbres crudas      0,5-6 g

Leche entera               4 g

Pescado blanco          2 g

Cereales                     2 g

Verduras                     0,2 g

Leche desnatada         0 g

Frutas frescas             0 g

El aceite de oliva no engorda

El aceite de oliva ha demostrado un claro efecto protector frente al infarto de miocardio y la mortalidad por enfermedad coronaria. Sin embargo, y a pesar de que recientes estudios muestran que no existe asociación “aceite de oliva-Obesidad”, muchas personas prescinden de él por temor a engordar. Dichos estudios han sido realizados con miles de personas por parte del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad de Navarra. Su conclusión, tras dos años de seguimiento, es clara: no se puede afirmar que un aumento del consumo de aceite de oliva se asocie a un incremento significativo del peso corporal.

Si hablamos de aceites…

  • Para freír: la temperatura ideal para freír es 180º C. Los aceites de semillas (maíz, girasol, etc.) generan sustancias tóxicas a partir de 170º C debido a su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados. El aceite de oliva, sin embargo, tanto por los beneficios que aporta como por soportar perfectamente los 180º C de la fritura, es el aceite más apropiado para freír.
  • Para aliñar: pese a que los aceites de maíz o girasol aportan nutrientes interesantes, éstos también se pueden obtener de otros alimentos. Por otra parte, contienen muchos ácidos grasos omega 6, excesivos en nuestra dieta. Así pues, también el aceite de oliva, preferiblemente virgen, es el mejor para aliñar.
  • Para bajar el colesterol: para bajar el colesterol “malo” y respetar el “bueno”, el aceite de oliva es la elección. Otros tres aceites, el de nuez, el de soja y el de lino, contienen una interesante cantidad de ácidos grasos omega 3 y, usados con moderación y en crudo, pueden beneficiar la salud cardiovascular.
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