ALIMENTOS PARA BAJAR EL COLESTEROL. (Nutrición)

El organismo humano necesita el colesterol, que es esencial para algunas funciones vitales. El problema surge cuando circula en exceso por las arterias, arriesgando la salud cardiovascular. En estos casos son necesarias modificaciones dietéticas.

El colesterol es una sustancia grasa esencial para la vida. Está presente en la sangre, y realiza una serie de funciones básicas, desde su participación en la producción de ácidos biliares hasta la transformación de la luz del sol en vitamina D para fortalecer los huesos. El colesterol también forma el núcleo de diversas hormonas, entre ellas las responsables de las características que distinguen ambos sexos.

El colesterol llega al ser humano por el consumo de alimentos animales, pero también se sintetiza a través del hígado, donde se almacena para su uso posterior. Por tanto, puede afirmarse que el colesterol es esencial para determinadas funciones vitales. El problema parte del exceso. Si circula demasiado colesterol por la sangre, éste tiende a adherirse en las paredes interiores de los vasos sanguíneos, lo que propicia la aparición del ateroma o placa arteriosclerótica arterial, que estrecha el vaso sanguíneo y dificulta la circulación de la sangre, circunstancias que se constituyen en la antesala de las llamadas enfermedades cardiovasculares. El cierre repentino de una arteria puede desembocar en un infarto, si afecta al corazón, o en un ictus o trombosis cerebral si las arterias afectadas alimentan al cerebro. Por eso es tan importante que los niveles de colesterol en la sangre se mantengan en unas cifras consideradas óptimas. Si no existen causas genéticas, se ha comprobado que ello se logra con la instauración de unos hábitos adecuados, principalmente dietéticos, y que no se resumen sólo en reducir drásticamente el consumo de alimentos más ricos en colesterol.

Medidas anticolesterol.

  • Comer de forma equilibrada. Es fundamental comer de forma variada y equilibrada, reduciendo la ingestión de grasas o lípidos totales, que deberán suponer aproximadamente el 30 % del total energético. Ello se logra limitando el consumo de cortes grasos de carne y dulces industriales en general y primando en la base alimentaria cereales, frutas y verduras.
  • Distinguir las grasas. No todas las grasas son iguales. Se suele distinguir entre dos grandes bloques: las saturadas, presentes especialmente en las carnes, lácteos y en los productos de bollería industrial, y las insaturadas, que son las que se encuentran en los aceites vegetales, frutos secos y aceites de pescado. Las primeras elevan los niveles de las lipoproteínas de baja densidad o colesterol LDL. Las segundas ayudan  reducirlos. Y especialmente el aceite de oliva favorece las lipoproteínas de alta densidad o HDL, el “bueno”. Su consumo debe primar en el aderezo y en la preparación de los platos.
  • Potenciar la fibra. Presente en verduras, legumbres y frutas, la fibra, sea en su variedad soluble o insoluble, está relacionada con una disminución del colesterol LDL. Se recomienda especialmente una fruta como la manzana y el salvado procedente de la avena. Se aconseja tomar dos raciones de verdura y tres de fruta al día.
  • Tomar legumbres. Al menos dos veces por semana. Además de proporcionar fibra soluble, contienen fitosteroles vegetales que inhiben la absorción de colesterol.
  • Apostar por el pescado azul. Los ácidos grasos que contienen atunes, sardinas, salmones, boquerones, etc., denominados omega 3, contribuyen a un perfil lipídico saludable y previenen la formación de trombos o pequeños coágulos en las arterias.
  • Moderar los alimentos ricos en colesterol. Existe una mayor concentración en las vísceras animales. Respecto al huevo habrá que adecuarse a las indicaciones prescritas por el especialista. Si hay problemas de colesterol se suele recomendar no tomar más de dos huevos por semana y vigilar las preparaciones culinarias que lo contengan.
  • Mantenerse en el peso adecuado. Para ello es imprescindible comer de forma moderada y la práctica de ejercicio físico.

El “bueno” y el “malo”.

Popularmente se emplean ambos calificativos para distinguir entre el colesterol HDL (“bueno”) y el colesterol LDL (“malo”). Siglas que definen las lipoproteínas encargadas de transportar grasas. Las HDL son las encargadas de recoger el colesterol depositado en las arterias para que el organismo lo elimine, y las LDL son las que llevan el colesterol desde el hígado a las células. Un exceso de estas últimas implica, por tanto, un exceso de colesterol circulando por la sangre. Por eso se pone especial énfasis en que los valores de LDL no sean demasiado altos, pero también en que los de HDL no se queden cortos.

A raya.

  • Costillas y partes grasas de cordero, cerdo y ternera.
  • Piel de aves.
  • Charcutería, excepto el jamón de York o de pavo, o el jamón sin grasa.
  • Vísceras: sesos, hígado, etc.
  • Yemas de huevo en general.
  • Leche entera, quesos grasos, nata y crema de leche.
  • Aceites de coco y palma y productos que los contengan.
  • Chocolates y derivados.
  • Alcohol (si hay exceso de triglicéridos, aunque el consumo moderado de vino -dos vasitos al día- se relaciona con un aumento del las HDL)

Cómo se mide.

Con un análisis de sangre que mide tanto el colesterol total como las LDL y las HDL, además de los triglicéridos, que son las grasas presentes mayoritariamente en los alimentos y cuyo exceso también se relaciona con la aparición de ateromas. Los niveles considerados óptimos son:

  • Colesterol total: hasta 2 g/l
  • Colesterol LDL: -1,30 g/l
  • Colesterol HDL: +0,35 g/l
  • Triglicéridos: hasta 1,70 g/l

Menú tipo

Desayuno

Zumo de naranja natural, leche desnatada con copos y salvado de avena.

Media mañana

1 manzana

Almuerzo

Ensalada variada (lechuga o escarola, cebolla, rábanos, etc.), legumbres guisadas sin grasas animales, pan integral, yogur desnatado

Merienda

Pan tostado con queso desgrasado

Cena

Verdura cocida con patatas, pescado a la plancha, pan integral, fruta de temporada

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