ALIMENTOS PARA PREVENIR LA ANEMIA. (Nutrición)

La anemia es una enfermedad básicamente femenina. Los síntomas que la delatan son palidez, cansancio y falta de apetito. Las reglas muy abundantes, ligadas a una dieta deficitaria en ciertas vitaminas y minerales suelen ser las causas principales.

Pese al exceso de oferta alimentaria en los países de Occidente, la falta de hierro es la carencia nutricional más frecuente. Los bajos niveles de hierro se hallan más extendidos entre la población femenina joven. Las reglas abundantes y el embarazo, sobre todo en el último trimestre (cuando la transferencia de hierro al feto es más importante), son situaciones en las que aumentan las necesidades de dicho mineral. Necesidades que no siempre se ven bien cubiertas por una dieta monótona y deficitaria en las vitaminas y minerales que el organismo necesita para fabricar hemoglobina. Pero también los niños en crecimiento o incluso la población mayor con pérdidas sanguíneas crónicas debidas a trastornos como las hemorroides pueden presentar bajos niveles de hierro.

Este mineral es imprescindible para la síntesis de hemoglobina, que es la molécula responsable del transporte de oxígeno en la sangre y de su clásica pigmentación. El descenso de los depósitos de hierro orgánicos es la principal causa de anemia, denominada anemia ferropénica. Paralelamente a esta falta de hierro desciende el número de glóbulos rojos. Sus síntomas más llamativos son la palidez y el cansancio ante el mínimo esfuerzo, motivado por la llegada de una menor cantidad de oxígeno a las células. Paralelamente también pueden aparecer palpitaciones, taquicardias y mareos provocados por una deficiente oxigenación del cerebro.

Un sencillo análisis de sangre suele bastar para diagnosticar la existencia de anemia. El tratamiento médico a base de suplementos necesita entonces un refuerzo por medio de la dieta. Refuerzo que puede servir de pauta tanto a las mujeres con tendencia a padecer anemia, como para las embarazadas, los niños en época de crecimiento y los deportistas. Prevenir esta carencia de forma natural es posible con una buena programación dietética.

Amigos de la sangre.

  • Hierro. Un aporte adecuado de este mineral es la mejor forma de luchar contra la anemia. Se suelen distinguir dos grandes grupos alimentarios proveedores de hierro: los de origen animal y los de origen vegetal. Los especialistas consideran los alimentos ricos en hierro de origen animal de mayor biodisponibilidad; es decir, con una mayor capacidad de ser absorbido por el organismo humano. Pero en las fuentes vegetales es donde se hallas los porcentajes más elevados de este mineral. Acudir a ambos grupos resulta imprescindible en una alimentación equilibrada.
  • Vitamina C. Se ha comprobado que el hierro se asimila mejor con la ayuda de esta vitamina, muy presente en cítricos, kiwis pimientos y coles. Algunas estrategias pueden servir para ayudar al organismo de forma cotidiana a su absorción, como sustituir el vinagre por el limón en el aderezo de las ensaladas, incluir tomates, pimientos, coles… picados y crudos en las ensaladas, condimentar los platos con perejil fresco, tomar zumo de naranja natural cada mañana o completar una comida con carne con un postre como el kiwi.
  • Vitamina B12. Resulta también necesaria para prevenir la aparición de anemia. La vitamina B12 se halla básicamente en alimentos de origen animal, como la carne, los huevos o el queso. Por ello, en dietas en las que estos alimentos se encuentran restringidos suelen aconsejarse suplementos a base de algas como la espirulina, o la levadura de cerveza, muy ricas en vitaminas del grupo B.
  • Otras sustancias fabricantes de hemoglobina (cinc, cobalto, vitaminas B1, B2, ácido fólico) contribuyen también a mantener la sangre oxigenada. Carnes, pescados, huevos, cereales completos, legumbres, entre otros alimentos, ayudan a proveerse de dichos nutrientes; sin olvidar, por supuesto, los vegetales de hojas verdes, una fuente importante de ácido fólico.

Necesidades diarias de hierro.

Mujeres en edad fértil: 15-18 mg

Embarazadas: 27 mg

Niños en crecimiento: 10 mg

Niñas en crecimiento: 15 mg

Hombres adultos y mujeres posmenopáusicas: 8 mg

Impiden la absorción de hierro…

Existen sustancias que suelen impedir la absorción del hierro presente en los alimentos. Entre ellas se hallan el ácido oxálico, los fosfatos y fitatos y las bebidas ricas en cafeína. Para prevenir la anemia es aconsejable:

  • No tomar café, té u otras bebidas excitantes que contengan cafeína.
  • Disminuir el consumo de bebidas gaseosas y alimentos conservados, por su elevado contenido en fosfatos.
  • Tener en cuenta que a nuestro organismo le resulta difícil absorber el hierro de las espinacas debido al ácido oxálico que contienen.

Otros tipos de anemia.

  • Anemia por carencia de ácido fólico.
  • Anemia megaloblástica, por falta de vitaminas del grupo B, especialmente B12.

Para un buen rendimiento escolar.

La falta de hierro también influye en el humor y en la capacidad de concentración. Diversos estudios han relacionado la falta de este mineral con unos resultados escolares más bajos. Otras investigaciones han confirmado que durante la vida atlética aumentan las probabilidades de anemia; a través del sudor, el organismo pierde una buena cantidad de hierro.

Cuánto hierro contienen 100 g de…

Almejas                       13,90 mg

Mejillones                   3,90 mg

Hígado de cerdo         23,30 mg

Hígado de cordero     7,30 mg

Riñones de pollo         7,90 mg

Riñones de ternera     3,30 mg

Huevo                         1,80 mg

Jamón York                0,80 mg

Garbanzos                  6,20 mg

Lentejas                      9 mg

Alubias                       8,20 mg

Cereales de desayuno 6,70 mg

Avellanas                    4,70 mg

Almendras                  4,30 mg

Acelgas                       1,80 mg

Uvas pasas                 1,88 mg

Menú tipo

Desayuno: zumo de naranja natural, 1 vaso de leche con muesli de cereales.

Media mañana: 1 puñado de frutos secos variados, 1 bebida de leche fermentada.

Almuerzo: ensalada de alubias con anchoas, pan, 2 kiwis.

Merienda: 1 rebanada de pan con queso.

Cena: sopa de acelgas, hígado biológico encebollado, pan, 1 bol de fresas.

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