ALIMENTOS PARA LA SALUD EMOCIONAL (Nutrición)

Estrés, depresión, ansiedad, astenia…

Los trastornos emocionales pueden necesitar también un apoyo terapéutico a través de la dieta. Si se alimenta el cerebro de forma conveniente, siempre resultará más fácil superar las pequeñas crisis.

El cerebro humano posee neurotransmisores que regulan el comportamiento y que necesitan determinados nutrientes para un correcto funcionamiento. El hecho de que el organismo los reciba en las cantidades adecuadas puede influir tanto en la concentración como en la memoria, ayudar al rendimiento intelectual o predisponer el estado de ánimo a una actitud más optimista y vital. Lo mismo se puede afirmar respecto al estrés, que provoca una aceleración en el gasto de determinados nutrientes. Si se ayuda a reponerlos, es evidente que también se reforzarán las defensas orgánicas, las primeras afectadas ante el estado de alerta que viven los diversos órganos del cuerpo. Un breve repaso de los “alimentos” del cerebro ayudará a diseñar una dieta más adecuada para superar las pequeñas crisis emocionales.

Los cinco “alimentos” básicos del cerebro

  1. Hidratos de carbono. son la base primordial de una dieta equilibrada. A través de los hidratos de carbono o azúcares, el organismo obtiene glucosa, su combustible principal y alimento del cerebro. La glucosa es básica para la memoria, ya que aumenta la capacidad de retención y el rendimiento intelectual. Su falta provoca una perturbación inmediata de las funciones cerebrales. El mejor ejemplo se tiene ante el ayuno o un desayuno insuficiente, que pueden provocar dolor de cabeza y falta de capacidad de concentración. Las principales fuentes de hidratos de carbono son los cereales, el pan, las pastas, las patatas y las frutas. Cualquiera de estos alimentos debe estar presente en cada una de las ingestas alimentarias.
  2. Omega 3. El cerebro también necesita grasas saludables para su buen funcionamiento. En concreto, los especialistas apuntan a la importancia de los ácidos grasos omega 3, cuya deficiencia se ha relacionado con problemas visuales y neurológicos. Por ejemplo, ha podido comprobarse lo adecuado de su suplementación en bebés prematuros y la importancia que adquieren en el desarrollo neuronal del feto. Tomando de forma asidua pescado azul (dos o tres veces por semana), se garantiza un suficiente aporte de este tipo de grasa, tan importante para el cerebro.
  3. Vitaminas del grupo B. Son consideradas las vitaminas “amigas” del cerebro, pues su presencia garantiza el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de retrasar el envejecimiento cerebral. También se sabe que intervienen en los procesos de aprendizaje u memorización. Las vitaminas del grupo B más asociadas a la salud emocional son la B1, la B3, la B6 y la B12. se hallan en alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos, plátano, huevos y la B12 en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Un buen suplemento de vitaminas del grupo B lo constituye la levadura de cerveza.
  4. Magnesio. En el apartado de la salud emocional destaca especialmente el magnesio, cuyo déficit se traduce en síntomas conocidos como irritabilidad o cansancio y astenia. Se le ha apodado el mineral antiestrés, porque ayuda a luchar contra la depresión. Se aconseja aumentar su consumo en las mujeres que toman anticonceptivos. Hay magnesio en los frutos secos, el cacao, las legumbres y las verduras de hoja verde.
  5. Vitamina E. Es conocida la acción antioxidante de esta vitamina, protectora de los ácidos grasos poliinsaturados susceptibles de oxidación y que también son necesarios para el cerebro, como ocurre con los aceites de semillas y los presentes en los frutos secos. Hay mucha vitamina E en el germen de trigo, un complemento natural que se suele recomendar a los escolares y a aquellas personas con una actividad intelectual intensa.

Estrés, hay que comer mas…

  • Cereales integrales, verduras de hoja verde y brócoli, con vitamina B5 o ácido pantoténico.
  • Cítricos, pimientos y coles, con vitamina C
  • Pipas de calabaza, sésamo, con cinc
  • Legumbres y frutos secos, con magnesio.

Depresión, hay que comer más…

  • Cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos, pescado, con vitaminas del grupo B
  • Carne y otros alimentos ricos en hierro
  • Lácteos, con calcio
  • Legumbres, con magnesio

¿Qué es la melatonina?

Es una hormona segregada por la glándula pineal, que se halla en le cerebro y cuyo funcionamiento es controlado por la luz que llega a través del ojo humano. La producción de melatonina se realiza por la noche, en la oscuridad. Esta hormona regula el control biológico del organismo y su adecuación para el día/noche y las distintas estaciones del año. Su precursora el la serotonina, que a su vez necesita del triptófano, un aminoácido que se halla principalmente en los lácteos.

Curioso

La lechuga se considera un excelente tranquilizante porque contiene una sustancia, una especie de látex de color lechoso, que segrega al cortarse y que posee efectos calmantes y relajantes del sistema nervioso.

Menú tipo

Desayuno: leche con malta o soluble de cereales y miel, macedonia de frutas (plátano, manzana, etc.) espolvoreada con germen de trigo

Media mañana: cóctel de frutos secos variados, zumo de naranja.

Almuerzo: ensalada de endibias con pipas de calabaza y levadura de cerveza, arroz con almejas, pan integral 1 yogur, 1 infusión relajante y digestiva (tila, manzanilla, azahar, hierbaluisa, etc.)

Merienda: batido de soja con chocolate, 1 tortilla de maíz

Cena: crema de lechuga espolvoreada con levadura de cerveza y con germen de trigo, pescado azul a la papillote, pan integral, una pieza de fruta de temporada, 1 infusión para dormir (pasiflora o valeriana).

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