ALIMENTOS PARA PREVENIR LA OSTEOPOROSIS (Nutrición)

El secreto contra la osteoporosis reside en asegurarse un buen capital óseo a lo largo de la vida. Sólo así es posible prevenir la causa principal de fractura en la mujer menopáusica y en la población anciana en general.

La progresiva reducción de masa ósea y, por tanto, el aumento de fragilidad en los huesos, caracteriza la osteoporosis, patología que constituye uno de los principales problemas de salud de las sociedades desarrolladas y factor culpable, en el 85 % de los casos, de las fracturas en el cuello del fémur. La osteoporosis afecta principalmente a la mujer tras la menopausia y a ambos sexos en edades avanzadas.

Existe una relación clara entre la disminución de la masa ósea y el aumento de la edad. Se sabe que este trastorno suele comenzar a manifestarse a partir de los 40 años y que, entre los 80 y 90 años, afecta al 30 % de los varones y al 50 % de las mujeres. Los especialistas relacionan esta especial incidencia femenina con el déficit estrogénico.

Se sabe que la actividad física y la dieta contribuyen a frenar esta progresión. Es evidente que hay nutrientes muy implicados en el mantenimiento de la masa ósea, y que el calcio es uno de los principales protagonistas. Lo que se ha constatado como básico, en estos últimos años, es la importancia de asegurarse un buen capital óseo a lo largo de la vida, para poder contrarrestar la pérdida natural de fortaleza del hueso a causa de la edad. Así, recientes investigaciones han demostrado que la provisión de calcio desde los primeros años de vida (incluida la gestación) a la adolescencia previene el riesgo, en edad avanzada, de las fracturas debidas a la osteoporosis.

Pero no sólo de calcio viven los huesos, aunque este mineral sea el principal responsable de su formación y de la de los dientes, así como de su mantenimiento. Existen otras sustancias que  son básicas en las distintas etapas de la vida, pues desempeñan un papel importante en la absorción de calcio o se hallan implicadas en el mantenimiento de la densidad ósea desde otros aspectos. Un repaso de cuáles son esas sustancias y sus funciones ayudarán a diseñar una dieta más adecuada para gozar de una buena salud ósea también durante la madurez y la vejez.

Costumbres “salvahuesos”

  • Como ya se ha apuntado, el calcio es esencial para los huesos. Este mineral permite lograr un buen pico de masa ósea durante el crecimiento y contribuir de una forma óptima a su mantenimiento durante la vejez. Cada día el organismo debe  hallar en la sangre la suficiente cantidad de calcio, que varía según la edad para no tener que destruir el “capital” acumulado en los mismos huesos. Su principal fuente se halla en los lácteos, las verduras de hoja verde, los pescados con espinas blandas y las frutas y frutos secos.
  • La vitamina D contribuye a la absorción del calcio y al buen uso de este mineral y del fósforo por parte de los huesos. Quince minutos de sol diarios pueden cubrir las necesidades orgánicas. La vitamina D se halla en los pescados azules, los lácteos y la yema de huevo.
  • Se sabe que un exceso de proteínas aumenta la pérdida de calcio por la orina. Por eso es importante asegurar un consumo de sus principales fuentes (carne, pescado y lácteos) adecuado a cada edad. Esto se logra con raciones moderadas y potenciando el consumo de alimentos vegetales ricos en proteínas como legumbres y frutos secos.
  • El exceso de sal también se halla relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis, ya que las dietas ricas en sodio incrementan la eliminación de calcio por la orina.
  • Verduras, frutos secos, cereales y pescado aportan magnesio, silicio, manganeso y flúor, minerales relacionados, desde distintos aspectos, con la fortaleza de los huesos. Respecto al fósforo, su aporte debe estar equilibrado con el calcio para mejorar la absorción de éste, aunque difícilmente escasea en la dieta actual por estar presente en muchos alimentos.
  • El consumo excesivo tanto de alcohol como de cafeína afectan muy negativamente a los huesos, por lo tanto, su ingesta debe moderarse.
  • La actividad física favorece la buena salud ósea.

Enemigos

  • Fosfatos. Presentes en las bebidas carbonatadas, como las colas.
  • Fitatos. Presentes en la cubierta externa de los granos de cereales.
  • Sedentarismo. La movilidad física mantiene los huesos en buena salud.
  • Azúcar. Tras la ingestión de una cantidad considerable de azúcar, se produce un aumento en la excreción urinaria de calcio. Éste sale de los huesos para neutralizar los ácidos generados en la metabolización del azúcar.

Necesidades diarias de calcio

De 1 a 3 años                         500 mg

De 4 a 8 años                         800 mg

De 9 a 13 años                       1300 mg

De 14 a 18 años                     1300 mg

De 19 a 30 años                     1000 mg

De 31 a 50 años                     1000 mg

Más de 50 años                      1200 mg

Durante el embarazo             1000-1300 mg

Durante la lactancia              1300 mg

Dan de comer a los huesos…

  • Calcio (lácteos, vegetales de hoja verde, pescados de espina blanda)
  • Vitamina D (luz solar, aceites de pescados azules, lácteos, yema de huevo)
  • Boro (frutas y frutos secos)
  • Fósforo (queso, legumbres, frutos secos
  • Flúor (mariscos y pescados de mar, agua potable)
  • Magnesio (higos, limones, maíz, almendras, nueces, manzanas)
  • Silicio (cereales, fruta)
  • Manganeso (arroz, patatas, verduras, frutos secos)

¿Cuánto calcio contienen…?

1 vaso (200 ml) de leche = 240 mg

1 yogur (125 g) = 228 mg

30 g de queso manchego = 250 mg

1 quesito = 100 mg

50 g de sardinas en lata = 200 mg

100 g de anchoas = 147 mg

100 g de berros crudos = 120 mg

250 g de brócoli = 117 mg

25 g de perejil = 75 mg

6 almendras = 18 mg

10 g de sésamo = 97 mg

Menú tipo

Desayuno: 1 naranja o 2 mandarinas, un vaso de leche con galletas con sésamo

Media mañana: fruta seca (higos secos, orejones, etc.)

Almuerzo: 1 ensalada variada con berros, diente de león y otras verduras crudas de hoja verde, boquerones o anchoas, pan, yogur con fruta fresca y frutos secos picados

Merienda: bocadillo de pan con sésamo y queso

Cena: vichyssoise caliente, tortilla de 1 huevo con queso rallado y perejil, pan, 2 kiwis.

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