ALIVIAR EL SÍNDROME PREMENSTRUAL. (Nutrición)

Ciertas pautas dietéticas contribuyen a aliviar el síndrome premenstrual. Conocido también por las siglas SPM, reúne una serie de síntomas fisiológicos que aparecen los días previos a la menopausia.

Se calcula que alrededor del 40 % de las mujeres en edad fértil sufre el denominado síndrome premenstrual, bajo el que se agrupan una serie de síntomas físicos y psíquicos que caracterizan los días previos a la menstruación, entre siete u ocho días antes hasta incluso dos semanas. También se dan casos en que los síntomas permanecen hasta acabar la regla. El grado y número de dichos síntomas varían de una mujer a otra. También existen más probabilidades de padecerlos entre los 20 y los 40 años.

Los síntomas físicos al síndrome premenstrual incluyen desde la tensión en los senos, la pesadez en la pelvis, la hinchazón general y el aumento de peso, los dolores ováricos, de cabeza y de espalda hasta alteraciones de tipo gastrointestinal (náuseas, vómitos, estreñimiento, diarreas, etc.) y dermatológico (enrojecimiento, aparición de granos, etc.). Entre los síntomas psíquicos se cuenta la irritabilidad y la hipersensibilidad, la fatiga, los cambios de humor, el insomnio, etc. En lo que se refiere al apartado alimentario, se manifiesta más ansiedad y apetito frente a la comida, especialmente por los alimentos dulces.

Aunque su origen es hormonal, las causas concretas de desconocen. Se apunta al exceso de estrógenos y a la deficiencia de progesterona. A medida que se acerca la menstruación también baja el nivel de azúcar circulante en la sangre y se altera el equilibrio sodio-potasio, de ahí las ganas irresistibles de comer y el aumento de retención de líquidos y, por consiguiente, de peso.

Algunos expertos atribuyen estas molestias a la deficiencia de serotonina, un neurotransmisor que contribuye al bienestar. De ahí las tensiones y sensación de tristeza y depresión. Ello se relaciona de forma directa con la apetencia por los dulces, pues son este tipo de alimentos los que contribuyen mayoritariamente a su síntesis.

Pautas dietéticas que ayudan

Algunas pautas dietéticas pueden mitigar estos síntomas y controlar el ansia por comer, lo que propiciará un menor riesgo de engordar.

  • Consumir alimentos ricos en triptófano. Este es el aminoácido precursor de los neurotransmisores cerebrales y sintetiza principalmente serotonina. Ésta ayuda a controlar el estado de ánimo, mejora el humor, disminuye el apetito y favorece el sueño. Se halla especialmente en la leche (de ahí la recomendación popular de tomar un vaso de leche antes de ir a dormir). Se encuentra triptófano también en los quesos, los huevos, la carne y las patatas.
  • Terminar las cenas con algo dulce no muy calórico, como puede ser una pieza de fruta fresca dulce, un puñado de pasas o algunas ciruelas o higos secos. Así se estimulará también la producción de serotonina sin ser tan gravoso para la línea como un trozo de chocolate.
  • Incrementar el consumo de alimentos ricos en magnesio, el denominado mineral del buen humor; de hecho, se ha relacionado su déficit con el síndrome premenstrual. Hay magnesio en los frutos secos, en los cereales integrales, en las legumbres y en el pescado.
  • Tener presente la vitamina B6 de los cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza, etc., que contribuye al buen estado del sistema nervioso.
  • Apostar por el pescado, ya que, además de ser más ligero y pobre en grasas, contribuye, con su yodo, a equilibrar la actividad de la glándula tiroides, cuya hipoactividad también se relaciona con el síndrome premenstrual.
  • Combatir la retención de líquidos y la hinchazón con potasio, presente de forma más acentuada en alimentos como el plátano, las patatas, las judías verdes, los calabacines o los higos secos.
  • No hay que olvidarse de las manzanas. Esta fruta contiene cromo y también fibra soluble, que eviten las bajadas bruscas de azúcar.
  • Equilibrar el funcionamiento intestinal con lactobacilos, presentes sobre todo en las leches fermentados. Ello contribuirá también a luchar contra la hinchazón abdominal.

Cuidado con…

  • La sal. Hay que reducir en lo posible su consumo añadido, pues aumenta la retención de líquidos y, por tanto, la hinchazón.
  • El alcohol.
  • El tabaco.
  • Las bebidas gaseosas en general.
  • El café y otras bebidas que contengan cafeína, como las colas.
  • Los alimentos que contengan azúcares refinados.
  • La charcutería grasa.

Alternativa al chocolate

Son muchas las personas que sienten un inmediato placer al consumir chocolate. Para controlar su ingestión durante este período, es aconsejable recurrir a los cacaos más puros en cantidades moderadas. También existen sucedáneos a base de algarroba o puede chaparse una vaina de esta variedad.

Menú tipo

Desayuno: 1 yogur, pan tostado integral con mermelada baja en calorías.

Media mañana: 1 manzana.

Almuerzo: calabacines al grill, pollo a la papillote con hierbas aromáticas, pan, fruta de temporada.

Merienda: 1 plátano, 1 bebida fermentada, 1 puñado de frutos secos.

Cena: arroz tres delicias con guarnición de ensalada, pan, batido de leche con trocitos de frutos secos (higos, ciruelas, uvas pasas, etc.).

La receta

Patatas gratinadas

Rica en hidratos de carbono sin excederse en calorías, aporta una buena dosis de triptófano con efecto relajante y el uso de las hierbas aromáticas permite reducir la sal.

Ingredientes para 4 personas: 1 Kg. de patatas, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, 4 ajos, 1 cucharadita de tomillo, 1 cucharadita de orégano, sal, 100 g. de queso de oveja rallado y ½ l de leche.

Preparación: pelar las patatas y cortarlas en rodajas medias de igual grosor. Engrasar una fuente antiadherente para horno e ir disponiendo las rodajas de patatas en forma de escamas, espolvoreando entre capa y capa sal, tomillo, orégano, los ajos bien picados y el queso. Regar con la leche y el aceite e introducir en el horno previamente calentado a 180º C. Hornear aproximadamente 1 hora.

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