ALIMENTOS CONTRA EL ESTREÑIMIENTO. (Nutrición)

En los adultos el estreñimiento afecta más a la mujer que al hombre, al contrario que en la edad infantil. El mal funcionamiento intestinal, se asocia fundamentalmente a unos hábitos alimentarios incorrectos.

El ritmo y la estructura intestinal varían de un individuo a otro. De ahí que existan personas para las que dos o tres deposiciones diarias sean normales, mientras que otras vayan al lavabo cada dos días, sin que ello suponga por necesidad un caso de estreñimiento. Los especialistas definen el problema basándose en la suma de tres factores:

  • Frecuencia de las deposiciones menor a tres veces por semana.
  • Volumen reducido de las heces.
  • Dureza de las heces que obliga al esfuerzo al defecar.

El cada vez mayor sedentarismo y una dieta basada en alimentos refinados ha aumentado el número de personas de todas las edades que se quejan del mal funcionamiento intestinal. La solución parte de una revisión de las costumbres dietéticas de la persona afectada (se debe primar el consumo de agua, alimentos ricos en fibra, tanto soluble como insoluble, y leches fermentadas, y reducir algunos alimentos como el azúcar refinado, los dulces, el arroz blanco y el queso curado) y, por supuesto, es esencial realizar ejercicio físico.

Los mejores aliados

  • Agua. Tomar líquidos en abundancia ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Se aconseja beber mucha agua durante todo el día. En casos rebeldes suele funcionar muy bien tomar un vaso de agua tibia en ayunas. En cambio, se desaconsejan los refrescos azucarados tipo colas, naranjadas, etc., ya que contribuyen al estreñimiento.
  • Legumbres. Aportan fundamentalmente fibra soluble, que tiene la capacidad de formar una sustancia gelatinosa que retiene agua, aumentando el volumen de las heces, y también algunas sustancias como las grasas, evitando que el organismo las absorba, con lo que ayuda a no engordar. Además, las legumbres alimentan la flora intestinal, tan necesaria para el buen funcionamiento de los intestinos. Deben tomarse legumbres dos veces por semana alternadas con otros alimentos más pobres en fibra, como la pasta, el arroz o las patatas.
  • Verduras y frutas. Ambos grupos de alimentos son ricos en fibra, tanto soluble como insoluble. Esta última hace de escoba y propicia las contracciones intestinales; se elimina con las heces. Se aconseja tomar tres raciones de fruta al día, así que puede hacerse de ésta el postre habitual. Las verduras pueden servirse crudas, en ensalada o cocinadas. Son la guarnición perfecta para alimentos proteicos como la carne, el pescado, los huevos o los derivados lácteos, que no contienen fibra. Dos raciones diarias es lo ideal.
  • Cereales completos. Al contrario que sus “parientes refinados” los cereales completos contienen fibra, principalmente insoluble. Por eso es conveniente alternar el consumo de pan integral con pan blanco y potenciar en el desayuno los preparados de cereales que contienen fibra, como ocurre con el muesli.
  • Leches fermentadas. Equilibran la flora intestinal y contribuyen a su desarrollo. Numerosos estudios han demostrado su capacidad para prevenir diversas alteraciones digestivas, entre ellas también el estreñimiento.
  • Aceite de oliva. Su consumo habitual favorece la motilidad intestinal. Puede tomarse regando con él la rebanada de pan del desayuno, sustituyendo a la mantequilla o margarina. En los bebés que si inician en la alimentación sólida va muy bien añadir más cantidad de aceite en las papillas si tienen tendencia al estreñimiento.

Estrategias antiestreñimiento

Antes de recurrir a los laxantes, puede probarse alguna de estas estrategias. Son naturales y eficaces en la mayoría de los casos.

  • Consumir un kiwi para desayunar o dos como postre en la cena.
  • Tomar en ayunas dos ciruelas secas previamente puestas en remojo la víspera. Hay que beber también el agua.
  • Optar por una o dos cucharadas de semillas de lino remojadas desde la víspera y beber también el agua.
  • Agregar algas agar-agar a las ensaladas.
  • Sustituir la mermelada habitual por otra de ciruelas enriquecida con fibra.
  • Cambiar los cereales habituales por otros enriquecidos con fibra.
  • Apostar por la miel en vez del azúcar blanco.
  • Alternar la leche de vaca –puede producir estreñimiento- con la de soja.

No todo es comer…

Un buen funcionamiento intestinal no está desligado de otros hábitos no directamente relacionados con la alimentación.

  • Adquirir unos hábitos regulares para sentarse en el inodoro. Puede aprovechar el reflujo gastrocólico después de las comidas.
  • No postergar la cita con el baño y acudir a él cuando se tenga ganas.
  • Hacer ejercicio físico. Se puede caminar a paso rápido al menos media hora al día.

Casos especiales

  • Bebés que toman biberón. Consultar con el pediatra. En muchos casos, el problema se soluciona con unas gotitas de zumo natural de naranja.
  • Embarazadas. La presión abdominal ejercida por el feto y los suplementos de hierro y calcio recomendados durante la gestación pueden favorecer los problemas de estreñimiento. Es recomendable insistir en las pautas dietéticas. No deben tomarse laxantes por cuenta propia, ya que pueden provocar contracciones.
  • Ancianos. El tránsito intestinal se vuelve más lento con la edad, además de darse otros factores que lo propician, como es la reducción de la ingesta de líquidos, los problemas de masticación o determinados medicamentos como los antiácidos con aluminio o calcio. Se suelen recomendar suplementos con sustancias que aumentan el bolo fecal sin irritar, como el alga agar-agar.

Menú tipo

Desayuno: 1 kiwi, 1 yogur, pan integral con aceite de oliva virgen extra.

Media mañana: queso blanco con miel y frutos secos.

Almuerzo: legumbres con verduras, pan integral, fruta de temporada.

Merienda: 1 porción de pizza integral.

Cena: carne, pescado o huevos con guarnición de verdura cruda o cocida, pan integral, yogur con fruta de temporada picada.

La receta

Garbanzos con espinacas

Una excelente combinación para desterrar problemas puntuales de estreñimiento. Además, constituye un plato completo.

Ingredientes para 4 personas: 250 g de garbanzos en crudo, 1 hoja de laurel, 3 ajos, 1 cebolla mediana, 2 rebanadas de pan de la víspera, 1 manojo de espinacas, 2 huevos, aceite de oliva virgen extra, sal

Preparación: poner los garbanzos en remojo la víspera. Escurrirlos y cocerlos con la hoja de laurel. Cocer también los huevos aparte. Pelar y picar fino los ajos y la cebolla. Desmigar el pan. Rehogar estos tres ingredientes en una sartén con aceite. Agregar las espinacas lavadas y sin tallos. Una vez sofritas, reservar. Triturar la yema de huevo y añadir unas cucharadas del agua de cocción de los garbanzos. Incorporar a los garbanzos las espinacas rehogadas y la yema de huevo disuelta en agua. Sazonar al gusto. Cocer 2 ó 3 minutos más. En el último momento, espolvorear con la clara de huevo bien picada.

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