ALIMENTOS PARA ENGORDAR. (Nutrición)

Existen personas con un peso corporal más bajo de lo normal que se asocia con otro tipo de problemas derivados de una carencia de nutrientes, a causa de una alimentación insuficiente o desequilibrada.

Aunque pueda parecer extraño, en nuestra sociedad del bienestar, también existen personas que, por circunstancias puntuales o incluso por su propia constitución física, tienen un peso corporal que está por debajo de lo recomendado. Este hecho a menudo se halla ligado a otro tipo de problemas que evidencian una carencia de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Es muy importante, a la hora de diseñar una dieta adecuada para la persona que desea ganar algunos kilos, que se respeten las reglas de la variedad y el equilibrio. No se trata de aumentar el consumo de alimentos muy calóricos sin más, como pueden ser los dulces y pasteles, sino de adecuar de una forma sencilla y correcta el número de calorías ingeridas al gasto energético para lograr un equilibrio. Todo ello asegurando el suministro de nutrientes esenciales para la salud, el bienestar y la belleza, como vitaminas, minerales o proteínas.

Cómo ganar unos kilos saludables

  • Realizando cinco comidas diarias, incluyendo desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Si cuesta comer, el hacerlo en poca cantidad y de una manera más continuada puede ser una buena solución.
  • Intentando desayunar siempre bien, sin que falte una opción alimentaria rica en hidratos de carbono (cereales enriquecidos, pan con aceite o mermelada, galletas artesanas, bizcocho casero, etc.)
  • Incluyendo el pan en cada comida. Mejor optar por las opciones integrales o de cereales, que suministran similar número de calorías, pero a su vez, añaden otros nutrientes muy interesantes, como la fibra o una mayor presencia de vitaminas del grupo B.
  • Bebiendo zumos o mosto de uvas durante el almuerzo y la cena. El mosto resulta muy aperitivo, es rico en azúcares de fácil asimilación y contiene buena parte de las propiedades antioxidantes atribuidas a la uva y al vino, sin la presencia de alcohol.
  • Tomando levadura de cerveza durante las comidas. Este complemento, un clásico en la oferta dietética, aporta sobre todo vitaminas del grupo B, muy necesarias para la salud de la piel y el cabello y el buen estado anímico. La levadura de cerveza puede espolvorearse sobre sopas, purés y ensaladas, o tomarse en comprimidos.
  • Realizando curas periódicas con jalea real, de comprobadas propiedades reconstituyentes. La jalea suele abrir el apetito a la mayoría de las personas. Se suele aconsejar su consumo al inicio de la primavera y del otoño, períodos de cambio estacional que asocian a menudo cuadros de astenia y cansancio. Bastará tomarla durante 15 días seguidos cada tres meses.
  • En ciertos casos puede ser aconsejable una fuente energética extra, como son los preparados de hidratos de carbono, sobre los que puede consultarse al especialista.

Niños inapetentes

Si el objetivo es enriquecer la dieta de un niño inapetente y excesivamente delgado para su edad y constitución corporal, tampoco debe jugarse con el comodín de la bollería industrial. Ni siquiera quienes necesiten engordar pueden abusar de este tipo de alimentos que implican un aumento de grasa y no de músculo. Algunas buenas ideas para ejercer el “camuflaje” nutritivo son:

  • Añadir quesitos o queso rallado a los purés y sopas de verduras, arroces y pastas.
  • Incorporar germen de trigo a los rebozados de las croquetas caseras, carnes, etc.
  • Realizar batidos de leche y yogur con frutas frescas.
  • Añadir trocitos de chocolate y frutos secos a los mueslis.
  • Ofrecer verduras como las espinacas o la coliflor gratinadas con bechamel.
  • Enriquecer las ensaladas con frutos secos y semillas de girasol y calabaza.
  • Espolvorear sésamo en los panes y repostería casera.
  • Recurrir a salsas con frutos secos para acompañar a la pasta, como puede ser el clásico pesto realizado con piñones.
  • Optar por la pasta enriquecida con gluten.

Los cinco grupos de alimentos básicos

Una alimentación completa y equilibrada debe hacer hueco a los cinco grupos de alimentos básicos. La falta de alguno de ellos puede conllevar carencias nutricionales con síntomas clásicos como cansancio, fatiga física, caída del cabello, piel reseca o problemas menstruales.

  1. 1.                  Pan, cereales y patatas, fuentes de hidratos de carbono complejos, los principales proveedores de energía. También aportan fibra y vitaminas. Deben aparecer en todas las comidas.
  2. 2.                  Carnes, pescados, huevos y legumbres, fuentes principales de proteínas.
  3. 3.                  Mención especial merecen los lácteos y derivados, los mejores proveedores de calcio. Se ha de incluir en cada menú al menos un alimento de este grupo.
  4. 4.                  Verduras y frutas frescas. Deben tomarse cinco raciones al día. Imprescindibles por su aporte de fibra, vitaminas y minerales.
  5. 5.                  Grasas, especialmente el aceite de oliva virgen extra. Los ácidos grasos omega 3 tienen en el pescado azul su fuente principal. Por eso se aconseja consumir este tipo de pescado al menos dos veces a la semana.

Tres consejos para quemar menos calorías

  • Dejar de fumar
  • Evitar tomar bebidas excitantes (café, té, alcohol, etc.)
  • Practicar algún tipo de técnica relajante (yoga, tai-chi, etc.)

Menú tipo

Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja natural, 1 taza de leche chocolateada, bocadillo de pan integral con aceite y jamón de York o jamón serrano

Media mañana: 1 barrita de muesli

Almuerzo: ensalada variada con aguacate, frutos secos y semillas, carne o pescado con cuscús, arroz o pasta de guarnición, pan, 1 plátano u otra fruta de temporada.

Merienda: batido de yogur con frutas, galletas

Cena: croquetas de espinacas, tortilla de queso, pan, membrillo

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