ALIMENTOS CONTRA LA OBESIDAD (Nutrición)

El control de peso incluye, de forma inexcusable, un aporte calórico equilibrado teniendo en cuenta la edad, la constitución y el estilo de vida. Además también es necesario hacer ejercicio físico, que ayuda a quemar calorías y a encontrarse mejor física y mentalmente.

En la lucha contra el sobrepeso y la obesidad resulta indiscutible que la dieta desempeña un papel primordial. La obesidad es un problema de suma importancia en los países desarrollados e incluso en los que están en vías de desarrollo, sobre todo por constituir la antesala de numerosas patologías, desde las metabólicas (diabetes, exceso de colesterol, etc.) hasta las de carácter motor (aumento de la incidencia de la artrosis, por ejemplo).

Las causas de la obesidad han de buscarse primordialmente en los factores ambientales, entre los que destacan los hábitos alimentarios, a los que suele asociarse la herencia genética e incluso los estados de ansiedad que inducen a comer compulsivamente. Hay también etapas de la vida en las que tiende a aumentar de peso, como es el caso de la adolescencia, el embarazo y la menopausia en la mujer. Con el paso de la edad se tiende a engordar porque se continúa con un aporte calórico similar, o incluso aumentado, pero el gasto energético es menor y se reduce también la actividad física.

Los riesgos del exceso de peso han alertado a la sociedad en general. A los problemas cardiovasculares derivados se agregan los respiratorios y otros asociados con la dificultad de movilidad, sin descartar los de carácter psicológico y social. Es obvio que el primer instrumento de lucha contra la obesidad y el sobrepeso es la dieta, pero una dieta que, sin dejar de ser variada ni equilibrada, se adapte a las necesidades calóricas reales del individuo. Pero lo difícil es conseguir que la pérdida de peso lograda pueda estabilizarse; es decir, el mantenimiento. Por ello, los dietistas defienden primordialmente un cambio en las costumbres y hábitos alimentarios que propicie que la persona obesa aprenda a alimentarse bien y de forma equilibrada.

Qué ayuda al control de peso

  • El equilibrado aporte de nutrientes, sin que falten ninguno de los grandes grupos. Se estima que los hidratos de carbono han de constituir aproximadamente el 50 % del total calórico ingerido. Es decir, los cereales y sus derivados, que son en general hidratos ricos en almidón y fibra, han de estar presentes en todas las comidas. en cambio hay que limitar al máximo los hidratos de carbono simples, cuyo ejemplo más representativo es el azúcar refinado. Otro 30 % del aporte energético debe proceder de las grasas, principalmente insaturadas, presentes en los aceites vegetales y el pescado azul. El resto, es decir, el 15-20 %, corresponde a los alimentos proteicos de menor aporte calórico, como ocurre con carnes magras, pescados y huevos cocinados con pocas grasas.
  • La presencia de fibra en la dieta, tanto de tipo soluble, como insoluble. Aumenta la sensación de saciedad y contribuye al correcto funcionamiento intestinal, dos de las claves fundamentales en la lucha contra el sobrepeso.
  • Una ingesta fraccionada de los alimentos; es decir, es mejor comer cinco veces al día que tres. Si se respeta, además, cierto orden horario, se estará contribuyendo a mantener unos niveles de azúcar estables en la sangre, lo que disminuirá el desfallecimiento o la necesidad compulsiva de “picar” entre horas. La pauta recomendada es: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
  • El consumo diario de verduras, crudas y cocidas, que además de aportar vitaminas y minerales necesarios para la salud y el bienestar, contribuyen a saciar el apetito a cambio de un escaso aporte calórico. En cuanto a las frutas, es mejor limitar el consumo a un número razonable: las tres piezas al día.
  • Estimular el conocimiento gastronómico y dietético, potenciando las preparaciones culinarias que contribuyen a un menor aporte calórico (plancha, vapor, crudo, etc.) sin renunciar al placer gastronómico gracias al uso de hierbas aromáticas y especias, combinaciones originales, etcétera.

A raya

Existen opciones alimentarias que proporcionan básicamente “calorías vacías”, siendo escasa su repercusión sobre un buen equilibrio alimentario. Estos alimentos deberán limitarse al máximo para reducir y controlar el peso.

  • Azúcar refinado y alimentos que lo contengan en gran proporción, como las golosinas.
  • Pastelería y bollería industrial.
  • Aperitivos salados.
  • Carnes con grasa y embutidos.
  • Bebidas azucaradas y gaseosas.
  • Bebidas con alcohol.
  • Platos preparados (suelen contener más calorías que las preparaciones con alimentos naturales).
  • Mantequillas y margarinas.
  • Fritos en general.
  • Chocolate.
  • Helados.

Qué es el IMC

La existencia o no de obesidad suele medirse bajo un patrón, el denominado índice de masa corporal (IMC) que se basa en la relación entre peso y talla.

La fórmula es la siguiente: IMC= peso (Kg.)/ talla (m2)

Se considera que:

IMC menor a 20 = peso escaso

IMC entre 20 y 25 = peso correcto

IMC entre 25 y 30 = sobrepeso moderado

IMC entre 30 y 40 = obesidad franca

IMC superior a 40 = obesidad mórbida

¡Cuidado!

Determinadas dietas se han hecho populares pese a ser muy criticadas entre los expertos por su carácter desequilibrado. Un ejemplo de ello lo constituyen las dietas basadas en una importante reducción de los hidratos de carbono a favor de las proteínas, lo que puede repercutir en un aumento del ácido úrico y del estreñimiento dependiendo de las personas. Además de ser dietas deficientes, cuyo mantenimiento a la larga repercute sobre la salud, no ayudan a adquirir unos buenos hábitos alimenticios, por lo que el exceso de peso suele recuperarse enseguida. A la larga sólo triunfa una pauta de alimentación variada, equilibrada y completa sin que falten los grupos de alimentos primordiales, cereales, frutas y verduras, legumbres, carnes, pescados huevos y lácteos.

Menú tipo (1500 Kcal. aproximadamente)

Desayuno: 1 vaso de leche desnatada, 2 biscotes (20 g) de pan integral, 2 cucharadas de mermelada acalórica.

Media mañana: 150 g de fruta de temporada, 1 infusión de té verde sin azúcar.

Almuerzo: ensalada variada con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 60 g de pasta o arroz (en crudo) en preparaciones sencillas, con pocas grasas, 100 g de queso fresco, 150 g de fruta de temporada.

Merienda: 1 yogur desnatado natural, 1 infusión a escoger, sin azúcar.

Cena: 125 g de carne o 150 g de pescado a la plancha, o tortilla de 2 huevos con guarnición de verdura cocida (al menos 100 g) 30 g de pan integral, 150 g de manzana.

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