Archive for 21 diciembre 2011

ORACIÓN HINDÚ.

21 diciembre, 2011

¡Oh, Espíritu Supremo! Condúcenos de la mentira a la verdad. Condúcenos de la oscuridad a la luz. Condúcenos de la muerte a la inmortalidad.
Oh, Señor, todos serán dichosos en ti.
Todos se librarán de la tristeza, conocerán la bondad y ninguno padecerá dolor

Anuncios

DIETA DE LOS MAYORES (Nutrición)

21 diciembre, 2011

Mantener un estado nutricional adecuado se perfila como uno de los principales objetivos en la preservación de la calidad de vida durante la tercera edad. Este reto se ve obstaculizado por las barreras que a menudo impone el avance de la edad.

La desnutrición en la población anciana es uno de los problemas a los que se enfrentan los dispositivos de salud de las sociedades occidentales, lo que no deja de ser una paradoja en un entorno de excesos y opulencia. El aumento de la expectativa de vida constituye uno de los fenómenos más importantes de esta época y ha favorecido el aumento de una población mayor cada vez más numerosa  y con unos requerimientos específicos muy ligados a las barreras que impone el avance de la edad.

Al arraigo de costumbres poco equilibradas se unen factores como el descenso de la actividad física, la disminución de la capacidad olfativa y gustativa, las dificultades de masticación por problemas dentales, el consumo excesivo de fármacos, el deterioro mental e, incluso, la situación social (soledad, aislamiento, etc.). A muchas  personas mayores les es muy difícil seguir una dieta equilibrada. Sin embargo, ésta es fundamental para mantener unas buenas condiciones físicas y mentales, y para que el organismo esté alerta y sea capaz de defenderse contra las infecciones.

Con el paso de los años…

  • Se aconseja un consumo moderado de fuentes de hidratos de carbono. se trata de evitar aquellos alimentos con un alto contenido de azúcares simples y con escasos nutrientes, como ocurre con los dulces. Hay que primar las fuentes de hidratos de carbono complejos que a la vez suministran fibra. Por tanto, puede ser aconsejable sustituir el pan blanco por pan de cereales e integral, que añaden nutrientes, como vitaminas y minerales, y sobre todo fibra para garantizar un buen funcionamiento intestinal. También es mejor optar por los cereales completos.
  • Hay que reducir el aporte de grasas y optar por aquellas cuyos ácidos grasos resultan mucho más saludables, como los del aceite de oliva virgen. Para evitar el sobrepeso y los problemas de colesterol y prevenir los accidentes vasculares coronarios, es importante limitar el consumo de carnes grasas, charcutería, quesos y preparaciones como el paté. También puede ser aconsejable sustituir la leche entera por leche semidesnatada o desnatada, o incluso por leches vegetales, como la de soja, avena o arroz.
  • La fruta es esencial en estas edades, pues aporta numerosas vitaminas y minerales, además de la preciada fibra, más necesaria en personas mayores por la menor motilidad intestinal que conlleva la edad. Si hay problemas de masticación, puede optarse por realizar licuados y tomar macedonias de frutas blandas, como el plátano, el kiwi, la piña o el mango.
  • Las verduras deben estar presentasen la dieta de los mayores con un mínimo de dos raciones diarias, al igual que en otras edades. Resultan digestivos los purés de verdura ligeros y las preparaciones al vapor.
  • La leche y los derivados lácteos, además de la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, garantizan la cobertura de las necesidades proteicas. Hasta un 14 % de las calorías totales de la dieta deben provenir de este tipo de alimentos.

Para hacer uno mismo

Los problemas de movilidad dificultan el seguimiento de una dieta variada y equilibrada. Por ello, serán de ayuda algunas sugerencias prácticas que puede realizar fácilmente la persona mayor.

  • Agregar uno o dos huevos revueltos a las verduras (acelgas, espinacas, etc.) rehogadas. De esta forma se obtiene de inmediato un plato completo, que puede acompañarse con pan y una fruta de postre.
  • Hay platos que pueden prepararse con antelación y en mayor cantidad. Guardados en la nevera en recipientes herméticos pueden consumirse después, aplicando la regla de hervirlos durante unos minutos. Éste es el caso de los purés y menestras de verduras.
  • Los biscotes suelen ser más digestivos y pueden almacenarse durante días sin problemas. En este sentido, resulta muy interesante el pan dextrinado integral, sometido a un doble tostado que favorece su digestión.
  • El queso fresco, con algún plato de verdura de primero, puede solucionar muchas cenas. Además de proteínas, aporta calcio para prevenir problemas derivados de la osteoporosis.
  • Flanes, natillas y otros derivados lácteos, al igual que ocurre con las cremas de postre de soja, son productos deliciosos que ayudan a cubrir los requerimientos nutritivos diarios.
  • En el mercado existen preparaciones específicas estudiadas para cumplir todos los requerimientos nutritivos y, además, pensadas para gente mayor con problemas de masticación e ingestión de alimentos sólidos.

El menú diario del mayor

  • Desayunar bien, favoreciendo el consumo de lácteos, cereales y frutas, buenas fuentes de vitaminas antioxidantes, especialmente las de color amarillo, anaranjado y rojo.
  • Comer de forma equilibrada, primando al mediodía el plato de ensalada o de verduras, seguido por pescado blanco o carne de ave a la plancha o al vapor, su correspondiente pan y una pequeña guarnición de cereales (arroz, pasta, maíz, etc.). Dos días a la semana, son aconsejables las legumbres y purés de legumbres, acompañados con tropezones de pan tostado, arroz, etc.
  • Merendar, siempre con la presencia de un lácteo o un derivado.
  • Cena frugal. Bastará con una crema ligera de verduras, algo de queso blanco y una crema de frutas, o bien un poco de jamón de York y unas natillas.

Atención al agua

Hay que beber mucho agua, entre 1 y 3 l al día, para garantizar la rehidratación orgánica. Se beberá poco y a menudo, sobre todo en verano, cuando las altas temperaturas aumentan los riesgos de lipotimias y otros problemas derivados del calor. Asimismo, se debe tener en cuenta que con la edad se va perdiendo la necesidad de beber y hay que hacerlo aunque no se tenga sed.

Qué comer en caso de…

  • Hipertensión. Limitar la adición de sal a los platos y el consumo de alimentos salados
  • Colesterol. Reducir las carnes grasas y derivados, así como la bollería industrial.
  • Diabetes. Potenciar el consumo de verduras y cereales y los derivados integrales

Menos calorías

Con el paso de los años, el metabolismo basal y la capacidad para desarrollar actividades físicas descienden. Ello implica adecuar la ingesta a unas necesidades energéticas menores, con el objetivo de prevenir el sobrepeso y la obesidad, pero no debe ser un impedimento para garantizar un adecuado suministro de alimentos de calidad, que provean los nutrientes necesarios para preservar una buena calidad de vida.

UN CANTO PARA COMBATIR EL TEMOR.

18 diciembre, 2011

El Señor, que te ha creado, que te ha formado, dice:
No temas, porque yo te he redimido. Te he llamado por tu nombre y eres mío.
No temas, porque yo te he redimido.
Te he llamado por tu nombre y eres mío.
No temas.
No temas.
No temas, porque te he llamado por tu nombre.
Por tu nombre.
Te he llamado por tu nombre y eres mío.
No temas.
No temas.
Si pasas por las aguas, contigo estoy, si por ríos, no te anegarán.
Si pasas por las aguas, contigo estoy.
Contigo estoy.
Contigo estoy.
Si.
Si por los ríos, no te anegarán.
No te anegarán.
No te anegarán.
Si pasas por las aguas, contigo estoy.
Contigo estoy.
Contigo estoy.
Contigo estoy. No temas.
Si andas por el fuego, no te quemarás.
No te quemarás.
No.
La llama no te abrasará.
La llama no te abrasará.
La llama no te abrasará.
Si andas por el fuego.
Si andas por el fuego.
No temas.
No.
No.
No temas.
El Señor, que te ha creado, que te ha formado, dice: No temas, yo te he redimido. Te he llamado por tu nombre y eres mío.
Eres mío.
Eres mío.
Eres mío.
Eres mío.
Eres mío.
El Señor dice, no temas, pues eres mío.
Yo soy el Señor tu Dios… y eres caro a mis ojos, muy apreciado y te amo.
Te amo.
Te amo.
Te amo.

ALIMENTOS QUE AYUDAN DURANTE LA MENOPAUSIA (Nutrición)

18 diciembre, 2011

Entre los 45 y los 50 años, e incluso antes, la mujer entra en el período del climaterio, caracterizado por el cese del ciclo menstrual (menopausia) y los cambios hormonales que se producen a su alrededor. La alimentación puede ayudar a afrontarlos mejor.

La entrada en el climaterio y la llegada de la menopausia suponen múltiples cambios orgánicos en la mujer. La disminución del metabolismo basal implica adecuar la ingesta a un menor gasto calórico, con cantidades más moderadas de comida. Pero a su vez ésta ha de ser más rica en nutrientes no calóricos, como vitaminas y minerales, para poder hacer frente a las molestias y necesidades que se avecinan, muchas de ellas derivadas del descenso repentino de estrógenos. En concreto, con la menopausia aumenta:

  • La pérdida del tejido óseo. Es el problema que se denomina osteoporosis, que debe prevenirse y tratar para evitar fracturas, especialmente de caderas, muñeca y vértebras.
  • Los calores súbitos, sudoración, insomnio y cambios repentinos de humor. Los sentimientos depresivos acompañan la llegada de la menopausia, al igual que la sequedad vaginal, como consecuencia del descenso en la actividad hormonal.
  • El riesgo cardiovascular. Está comprobado que los estrógenos protegen a la mujer de la arteriosclerosis y el infarto.

Desde la mesa pueden prevenirse muchos de estos problemas y también se puede preparar al organismo para evitar en lo posible el daño oxidativo asociado a esta etapa.

Básicos en la mesa

  • La soja ha logrado en los últimos años un puesto privilegiado como alimento más indicado en la menopausia. Su contenido en isoflavonas o fitoestrógenos ha despertado el interés de todos los expertos. Este tipo de sustancias ha demostrado ser eficaz para disminuir las molestias propias de la menopausia y detener y prevenir la pérdida de masa ósea. La soja puede consumirse en multitud de derivados, desde los granos, que se cocinan de forma similar a cualquier legumbre, a sus germinados, para ensaladas y bocadillos y la leche y sus derivados en postres y yogures. Con soja se elabora también el tofu.
  • Las verduras frescas y la fruta representan la mayor fuente de vitaminas y minerales antioxidantes de los que dispone el ser humano en la actualidad. Estos antioxidantes contribuyen a frenar el efecto dañino de los radicales libres, responsables del envejecimiento y las enfermedades relacionadas con él, así como del desarrollo de la arteriosclerosis.
  • Los lácteos y derivados son también imprescindibles en la lucha contra la osteoporosis. Para reducir el riesgo de colesterol, puede ser aconsejable sustituirlos por sus variedades semidesnatadas o desnatadas. Entre ellos destaca el yogur, que ayuda a equilibrar la flora intestinal y, por tanto, propicia un mejor bienestar físico.
  • Aceite de oliva y otras fuentes de ácidos grasos insaturados, como el pescado azul o los frutos secos. El objetivo es preservar la salud de las arterias y prevenir accidentes vasculares.

Eliminar de la dieta

Además de evitar el estrés emocional, uno de los principales desencadenantes de los sofocos, hay que eliminar de la dieta alimentos que los provocan o intensifican, como las comidas muy calientes, las comidas muy grasas y fuertes, el alcohol, el café y otros excitantes y las especias picantes. La dieta vegetariana es la mejor.

El top ten de los platos

  • Soja y sus derivados (leche, yogur, tofu)
  • Coles y otras crucíferas (coliflores, coles de Bruselas, brócoli, etc.)
  • Vegetales y frutas de color verde, amarillo, naranja y rojo
  • Lácteos, de preferencia desnatados
  • Frutos secos, especialmente almendras, avellanas y nueces
  • Pescado, dos veces a la semana azul
  • Kiwis para combatir el estreñimiento
  • Pan y galletas integrales
  • Hamburguesas vegetales
  • Lecitina de soja como suplemento, para combatir el exceso de colesterol y alimentar la memoria.

Mover el cuerpo

Con el avance de la edad es mucho más importante aún permanecer activo. El ejercicio físico es especialmente recomendado para la mujer en esta etapa, pues ayuda a:

  • Controlar mejor el peso, siempre que la actividad física se acompañe de una dieta variada y equilibrada
  • Luchar contra la osteoporosis
  • Mantener una mayor elasticidad muscular
  • Contribuir a la oxigenación de las neuronas

Las fases del climaterio

  • Período premenopáusico. Puede empezar unos 10 años antes del cese de las reglas. Comienzan las sofocaciones, las irregularidades menstruales, la sequedad vaginal, etc. También pueden aparecer dolores de cabeza.
  • Menopausia,  propiamente dicha o cese de la menstruación
  • Período posmenopáusico. Suele prolongarse hasta los 65 años. Aumenta el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. El sobrepeso se concentra en la zona abdominal

Menú tipo

Desayuno: 1 vaso de licuado de zanahorias, 1 yogur natural desnatado o 1 vaso de leche de soja, galletas de muesli

Media mañana: 1 pieza de fruta fresca o un puñadito de frutos secos (almendras, avellanas y nueces)

Almuerzo: ensalada con germinados de soja, trucha asalmonada a la plancha, 1 naranja o 2 kiwis

Merienda: 1 crema o yogur de soja

Cena: coles de Bruselas con jamón, pan integral con tofu o queso, 1 manzana al horno

ORACIÓN HEBREA.

17 diciembre, 2011

Dios mío, guarda mi lengua del mal y no permitas que mis labios hablen con astucia. Purifica mi corazón para que no contenga malicia, sino una oración por el bien de todos. Condúceme por el sendero del bien, para que no lastime a nadie; y ayúdame a llevar las bendiciones del amor a otros. Haz que abra mi corazón a tu voluntad. Refuerza mi deseo de obedecer tus mandamientos. Haz que mis pensamientos y mis plegarias te resulten aceptables. Oh, Señor, mi Roca y mi Redentor. Míranos complacido, Señor, y acepta nuestro servicio. Bendito sea el Dios Eterno, el único al que servimos con reverencia.

DIETA PARA EL EMBARAZO Y LA LACTANCIA (Nutrición)

17 diciembre, 2011

El futuro bebé necesita distintos nutrientes para formarse y crecer. Pero el cuidado de la alimentación también resulta básico para que la madre se halle en las más óptimas condiciones, a fin de que el embarazo no le pase factura y afecte a su salud.

El hecho de alimentarse bien adquiere especial relieve durante el embarazo y la lactancia. La alimentación variada y equilibrada tiene una influencia muy positiva durante la gestación, ya que no sólo contribuye a cubrir las necesidades propias del organismo de la gestante, sino también las del feto, y prepara a ambos para un buen parto y posparto, garantizando las reservas de grasa requeridas para la producción de leche materna.

No se trata de comer por dos, como se decía antes, sino de garantizar las necesidades nutritivas que se plantean a lo largo del embarazo y que aumentan de forma progresiva durante su curso. Se primará la calidad y no la cantidad. En general, durante el primer trimestre se aconseja un aporte calórico similar al que se tomaba antes de estar embarazada, aunque cuidando especialmente la elección de los alimentos, que deben ser saludables. Durante el segundo trimestre el feto multiplica por dos su talla, por lo que se debe aumentar progresivamente la ingesta de calorías, en orden a unas 500-700 diarias, y es en el tercer trimestre o en los últimos meses de la gestación cuando se ha de incrementar más el total de calorías, unas 250 más, y de gramos de proteínas diarios, cupo al que puede llegarse sin problemas alternando en el menú diario pescados blancos y azules, carne de ave y no grasa, huevos y lácteos.

La agenda alimentaria del día

  • Para desayunar. Es conveniente suministrar al organismo una fuente de vitaminas y minerales de calidad, como la que constituyen los zumos de frutas naturales o las mismas frutas. Es muy importante variar su elección, de forma que todos los nutrientes queden compensados. Ayudarán a fortalecer el sistema defensivo de la gestante (vitamina C) o a velar por la correcta visión del futuro bebé (vitamina A), además de prevenir el estreñimiento típico del embarazo. El desayuno debe incluir también una fuente de calcio como la leche o el yogur (se recomienda el consumo de cuatro lácteos al día), más cualquier cereal o sus derivados en forma de pan, galletas, etc., suministro de glucosa para la madre y el feto. A media mañana, es interesante tomar un tentempié (lácteo, fruta, pan y derivados) para mantener el nivel adecuado de azúcar en la sangre y prevenir mareos.
  • En el almuerzo. Ésta es la ingesta del día a la que debe prestarse mayor atención en cuanto a calidad nutricional. Es básica una fuente de hidratos de carbono (arroz, legumbres secas, patatas o pasta y pan). Una guarnición de verdura, proveedora de ácido fólico para prevenir la espina bífida en el feto, es la mejor opción para acompañar al segundo plato, una pequeña cantidad de pescado o carne. De postre, fruta o un lácteo.
  • A la hora de la cena. Decantarse por platos sencillos, muy digestivos, a base de revoltillos de huevos y verdura, cremas ligeras y el tan necesario lácteo (queso, yogur, etc.). Se recomienda realizar esta comida con tiempo suficiente para hacer la digestión e intentar no acostarse con la sensación de tener “lleno” el estómago.

Que no falten

Además de los suplementos que aconseja el especialista, la futura mamá ha de prestar especial atención a ciertos alimentos muy ricos en los nutrientes que necesita.

  • Hierro. Las necesidades de hierro aumentan en la mujer embarazada –casi se duplican-. Este mineral, tan indispensable para la formación de glóbulos rojos, se halla tanto en forma hemo como no hemo en carnes, pescados, huevos, legumbres, verduras de hoja verde y cereales.
  • Ácido fólico. Su principal fuente son las verduras de hoja verde. Esta vitamina del grupo B es esencial para prevenir la aparición de la espina bífida en el feto.
  • Calcio. El feto reclama calcio para la formación de su esqueleto y sus dientes. Si la futura mamá no quiere que estas exigencias le pasen factura después con previsibles problemas dentales, ha de asegurarse un aporte suficiente de calcio tomando medio litro de leche al día y consumiendo luego derivados como el yogur y el queso.
  • Omega 3. Estos ácidos grasos esenciales son importantes durante la gestación debido al crecimiento del tejido nervioso en el feto. Su fuente son los pescados azules.

Prohibido

Pueden causar problemas graves de salud a la madre y al futuro bebé. Se trata de:

  • Alcohol. Lo aconsejable es evitarlo del todo.
  • Tabaco. Debe aplicarse la misma norma que en el caso del alcohol.
  • Alimentos especialmente ricos en aditivos y otros componentes sintéticos.

Aumento de peso

  • Primer trimestre: 1 Kg. aproximadamente
  • Segundo trimestre: 6 Kg. aproximadamente
  • Tercer trimestre: 5 Kg. aproximadamente

La madre lactante

  • Beber mucho, por lo menos 2 l de agua al día
  • Evitar el alcohol y las bebidas con cafeína
  • Continuar con unos buenos aportes proteicos (pescados, carnes, huevos y lácteos)
  • Primar las fuentes de calcio: 50 cl de leche, dos yogures, una porción de queso
  • Tomar ensaladas y verduras, fuentes de ácido fólico y de vitamina C
  • Limitar los alimentos que pueden dar un sabor fuerte a la leche (espárragos, rábanos, coles, embutidos, carnes de caza, etc.)

Cómo afrontar las pequeñas molestias

  • Ardores y acidez en el estómago. Comer poco y a menudo y primar las preparaciones sencillas y con pocas grasas.
  • Debilidad y mareos. Resulta esencial desayunar bien y tomar un tentempié a media mañana.
  • Calambres. Controlar la ingesta de agua y la dosis de calcio y magnesio.
  • Estreñimiento. Asegurarse una buena provisión de fibra soluble e insoluble a través de la alimentación (cereales completos, legumbres, verduras frescas). No olvidar también la importancia del agua.
  • Náuseas. Recurrir a pequeños tentempiés salados, como galletas o biscotes. Limitar la ingesta de alimentos que producen acidez, como por ejemplo el tomate. Añadir jengibre a las comidas.

ORACIÓN INICIAL DEL ISLAM.

16 diciembre, 2011

En el nombre del Padre, el Misericordioso, el Compasivo.
Alabado sea Dios, Señor de los mundos, el Misericordioso, el Compasivo, Amo del Día de Juicio Final:
Sólo a Ti servimos, sólo a Ti pedimos ayuda.
Guíanos por el sendero recto, el sendero de aquellos que has bendecido.
No de aquellos con los que estás enojado, ni de aquellos a los que se han extraviado.

ORACIÓN JAINÍ POR LA PAZ.

16 diciembre, 2011

Condúceme de la muerte a la vida, de la falsedad a la verdad.
Condúceme de la desesperación a la esperanza, del temor a la confianza.
Condúceme del odio al amor, de la guerra a la paz.
Haz que la paz llene nuestro corazón, muestro mundo, nuestro universo.
Paz… paz… paz.

DIETA DE LAS MUJERES (Nutrición)

16 diciembre, 2011

La mujer en edad fértil requiere primar determinados nutrientes que su organismo necesita o cuyo déficit incide especialmente sobre su salud. Además, comer bien es muy importante para planificar la concepción.

Aunque existan pautas generales para una buena alimentación, las necesidades nutritivas suelen variar en función de la edad y el sexo. En el caso de la mujer en edad fértil, estas pequeñas correcciones van dirigidas fundamentalmente a garantizar una planificación saludable de la fecundación y el embarazo, y a propiciar el buen desarrollo del ciclo menstrual y prevenir, a largo plazo, dolencias o problemas de más fácil aparición en el sexo femenino, como es el caso de la osteoporosis.

El cuerpo de las mujeres tiene sus propias exigencias específicas. Saber darle al organismo lo que éste necesita ayuda tanto al bienestar físico como emocional. La alimentación se erige en un pilar fundamental para equilibrar la balanza de la salud.

Menú femenino

En el menú adaptado a los requerimientos femeninos no deben faltar los siguientes alimentos:

  • Carnes, legumbres, moluscos y verduras como la acelga. De estos alimentos se obtiene hierro, tanto hemo o de origen animal, como no hemo o de origen vegetal. El hierro es muy importante para la mujer en edad fértil, ya que ayuda a prevenir la anemia propiciada por las reglas abundantes. Contribuye a la correcta asimilación de este mineral la presencia de vitamina C. Por tanto, es aconsejable finalizar una comida con una fruta como los cítricos o el kiwi. Una excelente combinación para tal fin son los platos como las almejas al vapor rociadas con limón.
  • Lácteos y derivados para prevenir la osteoporosis. De estos alimentos se obtiene calcio, el mineral que contribuye a concentrar un buen capital óseo, además de proteínas de alto valor biológico y vitaminas como la A y la D. En este grupo de alimentos no se ha de olvidar el queso curado, que concentra dichos nutrientes, aunque, debido a su contenido graso, ha de consumirse con moderación y evitar la costumbre de hacerlo como postre. El queso puede formar parte de una excelente cena acompañado de verdura cocinada, de una ensalada y pan integral o de cereales. En caso de problemas de obesidad y colesterol, los expertos suelen indicar el consumo de variedades desnatadas o semidesnatadas, aunque hay que contar con la pérdida de vitamina A en este tipo de alimentos.
  • Pescado azul, dos o tres veces a la semana, fuente de ácidos grasos omega 3. Además de la protección cardiovascular que ejercen a largo plazo por sus propiedades antitrombos, son esenciales para una buena planificación del embarazo, por su papel en el desarrollo del útero, la placenta y las glándulas mamarias, y para el desarrollo neuronal del futuro bebé. Se puede tomar al vapor, a la plancha o con salsas ligeras, y siempre es mejor optar por las variedades de temporada.
  • Verduras de hoja verde con ácido fólico, una de las vitaminas del grupo B, también presente en las legumbres, los cacahuetes y la naranja. Multitud de estudios han demostrado que niveles adecuados de ácido fólico contribuyen a prevenir hasta un 70 % los defectos del tubo neuronal en el feto, entre los cuales el más conocido es la espina bífida. Ello es válido no sólo durante el embarazo, sino antes.
  • Aceites vegetales, frutos secos y cereales enteros, que aportan vitamina E, un excelente antioxidante implicado tanto en la juventud y tersura de la piel, como en la fertilidad masculina y femenina.
  • Soja y sus derivados, por su contenido en isoflavonas, sustancias protectoras de cáncer de mama, sobre todo si se toman desde la juventud.

Fertilidad

A la hora de planificar una alimentación que promueva la fertilidad desde el punto de vista femenino, hay que dar un papel especial a las frutas, verduras y leche. La razón estriba en que son alimentos alcalinos que aseguran el equilibrio de la mucosidad uterina. Los espermatozoides se mueven mejor en un medio alcalino que ácido.

Para la regulación hormonal

Se suele aconsejar suplementar la dieta con aceites de onagra o de borraja, ricos en ácidos grasos omega 6 de los que existe amplia bibliografía en cuanto a sus efectos, entre ellos atenuar los síntomas del síndrome premenstrual, equilibrar el sistema hormonal y contribuir a la belleza de la piel.

Raciones diarias por grupos de alimentos

  • Farináceos (cereales y derivados, legumbres, patatas): de cuatro a seis raciones
  • Verduras: de dos a cuatro raciones (una ensalada)
  • Frutas: tres o cuatro raciones
  • Lácteos: dos o tres raciones (de las cuales, dos pueden ser derivados de la soja)
  • Carnes, pescados y huevos: dos raciones
  • Aceite de oliva: 30-50 g (tres cucharadas)

Menú tipo

Desayuno: 1 yogur natural con macedonia de fruta fresca y muesli, 1 infusión de malta

Media mañana: minibocadillo de jamón serrano

Almuerzo: ensalada de cuscús con pepino, tomate, etc., almejas al vapor, pan integral, 2 kiwis

Merienda: batido de leche con zumo de naranja

Cena: menestra de verduras, queso manchego, pan de cereales, 1 manzana.

DIETA DE LOS HOMBRES (Nutrición)

16 diciembre, 2011

Una dieta equilibrada, sea cual sea el sexo, posibilita que la persona reciba los nutrientes precisos para cubrir sus necesidades y prevenir la aparición de enfermedades. Pero la alimentación en masculino tiene también sus propios requerimientos.

El hombre tiene sus propias peculiaridades a la hora de medir su relación con la alimentación y la dieta. Desde un metabolismo basal más alto que el femenino, a la mayor masa muscular, lo que implica un mayor aporte de energía para cubrir las necesidades orgánicas básicas, hasta unas pautas sociales que han favorecido más estrés y mayor consumo de alcohol en este grupo de población.

El hombre quema más calorías que la mujer incluso estando en reposo, por eso el valor energético de las dietas recomendadas para ellos es más alto que en el caso de las mujeres. Su ingesta tampoco está tan condicionada por los vaivenes hormonales, como le ocurre a la población femenina adulta. Los hombres también acostumbran a retener menos líquidos y a hincharse menos. Estas “ventajas” se suelen diluir en unas prácticas sociales que favorecen muy poco su buena alimentación y su salud: falta de organización a la hora de planificar sus comidas, abuso en el tamaño de las raciones, actividades a menudo estresantes y consumo excesivo de alcohol.

También el hombre es más receptivo a la incidencia de determinadas patologías. Por ejemplo, en el caso de las enfermedades cardiovasculares está demostrada la labor de protección que ejercen los estrógenos femeninos. En el caso del exceso de colesterol, propiciado especialmente por una serie de pautas erróneas de estilo de vida, y las enfermedades específicas masculinas, como las que atañen a la próstata, la dieta puede ejercer una labor protectora y preventiva.

Para prevenir el riesgo cardiovascular…

  • Debe limitarse el consumo de grasas de origen animal y favorecer el uso del aceite de oliva como condimento en todas las comidas en detrimento de salsas como la mahonesa o la salsa rosa.
  • Los métodos de cocción más ligeros son a la plancha, al vapor, hervidos, etc. Hay que evitar en lo posible las frituras.
  • Las carnes más adecuadas son las blancas de ave y la de conejo. Si hay que escoger, mejor decantarse por el pescado, sin olvidar las variedades azules.
  • Moderar el consumo de embutidos.
  • No abusar de los huevos.
  • Optar por las variedades de productos lácteos semidesnatados.
  • Reducir el consumo de alcohol a dos copitas de vino al día. El vino negro es la bebida alcohólica más recomendable por su contenido en antioxidantes.

Para prevenir los problemas de próstata…

  • La dieta mediterránea, rica en frutas y verduras, es esencial. Hay que dar especial protagonismo al tomate, porque gracias al licopeno que contiene parece poseer un especial papel protector en este aspecto. También se ha comprobado que en las sociedades orientales, en las que abunda la soja en la dieta, hay menos incidencia de cáncer de próstata.
  • Se considera que la vitamina C y el selenio favorecen el crecimiento armónico de la próstata. Se encuentra en cítricos, coles, atún, cebolla, patatas, calabazas, etc.
  • Evitar el exceso de comidas especiadas y picantes, así como las bebidas excitantes, como el café o el té, puesto que propician los procesos inflamatorios.
  • Hay que limitar el consumo de carnes rojas y leche, ricos en grasas saturadas, y tomar más pescado.
  • Se aconseja el consumo de pipas de calabaza, ricas en cinc y ácidos grasos insaturados, para prevenir los trastornos de próstata.
  • Mejor no fumar y limitar el consumo de alcohol a una ración muy moderada de vino durante las comidas.

“Enemigos de los fogones”

No todo el mundo considera un placer la práctica culinaria. Para los “negados” en estas lides ahí van estos consejos:

  • Si se come fuera con asiduidad, optar por un primero a base de ensalada aderezada con aceite de oliva. Para el segundo, escoger alguna variedad de pescado a la plancha, y de postre, fruta.
  • Acostumbrarse a agregar un puñado de legumbre en conserva a las ensaladas.
  • Los yogures, y otros lácteos, mejor desnatados.
  • Preferir el jamón serrano si grasa o el jamón de York cocido a embutidos como el chorizo, las salchichas de Frankfurt, la mortadela, etc.
  • Entre los quesos, escoger variedades como el queso fresco de Burgos o el requesón.
  • Acompañar cualquier tentempié con un tomate fresco.
  • Recurrir a las barritas de muesli antes que a la bollería industrial.
  • Limitar al máximo el consumo de café; se puede sustituir por diferentes variedades de infusiones (té verde, anís, regaliz, mate, etc.)

La pauta del equilibrio

  • Es básico consumir al menos tres piezas de fruta y dos raciones de verdura cada día.
  • Patatas, arroz y otros cereales, pasta, pan, etc., son la base de la alimentación. Deben constituir el plato principal del mediodía, y dos veces a la semana se sustituirán por legumbres.
  • El pescado tiene menos grasas saturadas que la carne, por ello es la mejor opción, sin olvidar que también hay que comer tres o cuatro huevos a la semana.
  • El azúcar refinado y los alimentos que lo contengan en exceso son fuentes de calorías vacías, con escasos nutrientes. Es mejor restringir su consumo.
  • La sal debe usarse con moderación.
  • Es fundamental beber agua, el líquido más sano y el que mejor apaga la sed.

¿Kilos de más?

Combatirlos puede ser tan sencillo como realizar unos pequeños reajustes en el estilo de vida.

  • Dedicar al menos media hora del día a caminar: puede ser yendo y viniendo del trabajo.
  • Apuntarse al gimnasio.
  • Subir escaleras en vez de tomar el ascensor.
  • Masticar lentamente y comer despacio. La sensación de saciedad aparece antes y se previenen también problemas de aerofagia y flatulencias.
  • Limitar el consumo de cerveza: en todo caso, se puede optar por la sin alcohol, de menos valor calórico.
  • Sustituir la copita de sobremesa por una infusión digestiva.
  • Hacer las patatas al horno en vez de fritas.
  • Desayunar siempre bien, incluyendo fruta.