EL DESAYUNO

Para enfrentarse con salud, vitalidad y buen humor a las tareas diarias es esencial un buen desayuno. Éste no sólo ha de contar con un valor energético adecuado, sino que además debe incluir los nutrientes más necesarios.

Tras un largo período de ayuno, como el que supone el descanso nocturno, el organismo debe reponerse para enfrentarse al ritmo cotidiano. Esto lo facilita un buen desayuno, que debe aportar la energía suficiente y los nutrientes más adecuados. Si estamos bien alimentados, podremos enfrentarnos mejor tanto al trabajo físico como mental, pues también el cerebro requiere energía. Numerosos estudios han relacionado un desayuno insuficiente con una menor capacidad de aprendizaje y concentración. Por eso se insiste tanto en la necesidad de que los niños en edad escolar se alimenten de forma correcta por la mañana.

Pro desayunar bien también tiene otras ventajas. Permite un mayor equilibrio en la ingesta alimentaria de la jornada, de tal forma que se evitan ataques de hambre que pueden tentar al consumo de productos menos aconsejables o afrontar con excesiva ansiedad el almuerzo de mediodía. De esta forma, los niveles de azúcar en la sangre se hallan más estabilizados y puede mantenerse con mayor comodidad un peso adecuado a la talla, edad y constitución.

En un reparto equilibrado del menú diario, los expertos en nutrición adjudican al desayuno entre el 15 y 20 % de las calorías totales. Es decir, aproximadamente una cuarta parte del aporte calórico. Pero en lo que más se incide es en que incluya los nutrientes más adecuados para garantizar una alimentación sana y equilibrada. Es decir, aunque un café y una pasta, por poner un ejemplo, tengan las mismas calorías que un desayuno a base de un zumo natural de frutas, un bocadillo de jamón York y un vaso de leche, la riqueza de nutrientes, especialmente de vitaminas y minerales, no será la misma. Ni tampoco la cantidad de alimento ingerido, ni la fibra, dos de los factores primordialmente saciantes que permiten no sentir hambre durante mayor plazo de tiempo.

El trío para empezar con buen pie

En un esquema dietético saludable, el desayuno se basa en tres pilares fundamentales. A partir de la generalidad, es posible adecuar el desayuno diario a la estacionalidad, las necesidades calóricas, etcétera:

  • Fruta o zumo de frutas natural que garantiza cuatro grupos de nutrientes vitales para la salud y el bienestar físico y mental: agua (casi todas las frutas presentan un alto porcentaje), vitaminas, minerales y fibra, que favorece el buen funcionamiento intestinal, previene numerosas afecciones, contribuye a un equilibrado nivel de azúcar en la sangre y aumenta la saciedad.
  • Cereales o sus derivados. En este grupo tan amplio se incluye el pan en todas sus variantes: galletas, cereales para el desayuno, mueslis, pastas, etc. Son alimentos que aportan primordialmente azúcares o hidratos de carbono complejos que proporcionan energía de larga duración. Constituyen el combustible del organismo. Al incorporar fibra hacen que este suministro de energía se realice de forma más gradual, con lo que se limitan los picos de hambre. Los hidratos de carbono deben constituir la base de nuestra alimentación durante la jornada.
  • Lácteos, las mejores fuentes de calcio y también de proteínas. Con el calcio se asegura el crecimiento y mantenimiento del capital óseo. La función de las proteínas, como macronutrientes, es también la de proporcionar energía al organismo, así como la de ejercer tareas primordiales de tipo estructural y funcional. Si se mantiene un buen capital óseo a lo largo de toda la vida, se está contribuyendo a luchar contra la aparición de osteoporosis en edades maduras. El calcio es también indispensable para una buena salud dental. Entre los lácteos hay que elegir las variedades más adaptadas a cada ocasión o necesidad. Por poner un ejemplo, los lácteos desnatados para quien deba controlar sus niveles de colesterol y las leches fermentadas para cuidar la flora intestinal y prevenir tanto la diarrea como el estreñimiento.

Para acompañar a la leche…

No sólo existe el café, hay otras opciones que pueden intercambiarse según los gustos:

  • Extractos de cereales solubles. Suelen estar elaborados a base de cebada, malta, centeno y otros cereales. Son más digestivos que el café y no contienen cafeína
  • Cacao en polvo para desayuno. El cacao, además de ser un excelente reconstituyente y estimulante mental, que gusta mucho a los niños, aporta energía, nutrientes y otras fitosustancias de propiedades saludables.
  • Malta. Procedente de los granos de cebada malteados. Tampoco contiene cafeína.

Desayunos viajeros

  • La fruta resistente por excelencia, la manzana, u opciones que pueden pelarse fácilmente, como las mandarinas.
  • Muesli de cereales.
  • Bocadillos.
  • Leches fermentadas, minibriks de leche y batidos variados.

Opciones de estación

Otoño: licuado de uvas o de granada; pan tostado con dulce de membrillo; bebida de leche fermentada

Invierno: zumo de naranja natural; taza de chocolate o leche chocolateada caliente; melindros, bizcochos u otros dulces caseros.

Primavera: un bol de frutas de primavera (fresas, cerezas, etc.); un bocadillo de queso fresco con pan integral.

Verano: sandía o melón; biscotes de pan con jamón cocido o curado; yogur.

Una alternativa para cada día de la semana

Lunes: zumo de fruta, leche, muesli de cereales.

Martes: leche, galletas integrales, pieza de fruta.

Miércoles: zumo de fruta, yogur con cereales.

Jueves: zumo de fruta, leche, tostadas con mermelada.

Viernes: tostadas, requesón con miel, fruta troceada, infusión.

Sábado: bocadillo de pan integral con queso, pieza de fruta, infusión.

Domingo: zumo de fruta, leche fermentada, bizcocho casero.

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