EL ALMUERZO (Nutrición)

No debe renunciarse a realizar un buen almuerzo, aunque se esté fuera de casa. Unas pequeñas pautas bastarán para diseñar un menú adecuado y equilibrado durante toda la semana, incluidos los días laborables.

El 30 % de las calorías proporcionadas por la alimentación durante toda la jornada deben corresponder al almuerzo. Aunque las circunstancias laborales y la distancia no permitan hacerlo en casa, hoy en día la oferta gastronómica en la restauración es lo suficientemente diversa como para garantizar un aporte de nutrientes variado y equilibrado. Incluso si se transporta la comida desde casa, ha de prestarse especial atención a esa necesaria variedad que enriquece la alimentación y la hace más completa y, por tanto, más saludable.

El mediodía es también un excelente momento para hacer recuperar al paladar platos de vasta tradición culinaria en el ámbito mediterráneo y que responden a la necesidad de resolver al máximo las necesidades alimentarias. En este sentido, se pueden apuntar los clásicos estofados de carne, verduras y hortalizas, las cazuelas marineras que combinan pescado y patatas en múltiples versiones o la popular paella. Son un “todo en uno” que solucionan de forma rápida y eficaz el menú familiar y que pueden completarse con una sencilla ensalada.

Qué poner en la mesa

  • Legumbres, dos veces por semana. Garbanzos, lentejas, alubias, etc., proporcionan hidratos de carbono de asimilación lenta, saludables para todas las edades, y suponen un aporte extra de fibra que ayuda al buen funcionamiento intestinal. Al cocinarlas, deben primarse las preparaciones en las que se incluyan verduras como zanahorias, cebollas y patatas, y utilizar aceite de oliva. Mejor reducir el aporte cárnico, especialmente de embutidos, ricos en grasas. Hay que tener en cuenta que las legumbres son los alimentos de origen vegetal con más proteínas y necesitan apoyarse en los cereales para completar su valor biológico (por ejemplo, las lentejas con arroz). Un buen plato de legumbres acompañadas de su correspondiente pan y de una ensalada son una opción sencilla, pero completa.
  • Pasta, arroz y otros cereales, tres o cuatro veces a la semana. Son excelentes fuentes de energía y han de representar la base de la alimentación diaria. La pasta, en sus diferentes variedades, resulta muy versátil y digestiva. Con el arroz pueden prepararse también multitud de platos que se enriquecen con elementos de la huerta, el corral o el mar. Otros cereales o derivados están pasando también a instalarse en las cocinas occidentales, desde el cuscús o el bulgur de trigo a variedades como el mijo o la quínoa, que no es propiamente un cereal, pero sus semillas poseen un valor nutritivo similar.
  • Patatas con carne o pescado, una o dos veces a la semana. Estofados de patata, acompañados de zanahorias tiernas y verduras de la estación, como alcachofas, cebollitas perla, guisantes, judías verdes, etc. Los cortes de carne deben ser preferentemente magros, son ideales en este sentido el conejo o el pollo. Las patatas también pueden acompañar a clásicos elaborados a partir de pescado (romescos, bullabesas, marmitakos, etc.) o completar opciones culinarias como la merluza en salsa verde.
  • Verdura, todos los días. La ensalada es la oportunidad de tomar la verdura cruda, con todas sus vitaminas y minerales, y pueden apoyar cualquiera de las opciones apuntadas con anterioridad. Las verduras al vapor o al grill son también estupendas como primer plato que complete carnes y pescados a la plancha, a la barbacoa, etc. Las verduras también pueden formar parte de tortillas rellenas, rehogarse con la pasta o dar la nota de color y aroma a los arroces, el cuscús y otros cereales.
  • Una pieza de fruta, un lácteo o algunos frutos secos, en función de los platos consumidos, completará el almuerzo. También resulta interesante finalizar con una infusión de plantas digestivas.

Opciones con arroz

  • Si lo cocemos con un ajo rehogado y una pizca de sal, obtenemos el arroz blanco, que puede acompañarse con un huevo escalfado y salsa de tomate con albahaca.
  • Paella vegetariana, con los ingredientes más frescos de la huerta y de la temporada: pimientos, berenjenas y tomate en verano; alcachofas, guisantes y zanahorias nuevas en primavera; pasas y otras frutas secas en otoño; y brócoli u otras crucíferas en invierno.

Pan cada día

Denostado en los últimos tiempos bajo la falsa acusación de que engorda, el consumo de pan es reivindicado por los expertos en nutrición porque es una fuente de hidratos de carbono y, por tanto, de energía, y un excelente equilibrador de la dieta, con el que se mantiene un aporte más correcto de otros nutrientes, como, por ejemplo, de los alimentos ricos en proteínas. La OMS recomienda un consumo de hasta 250 g al día. Las calorías del pan blanco y el pan integral son similares, su valor calórico se sitúa alrededor de 240-250 Kcal./100 g, mucho menos que la pasta o el arroz, la diferencia está en que el pan integral ofrece mayor cantidad de fibra y, por tanto, es la elección más adecuada cuando se desea un buen funcionamiento intestinal.

Una buena ensalada

Soluciona y completa la comida del mediodía, además de rehidratar el organismo y ofrecerle valiosas vitaminas y minerales. No hay por qué ceñirse al binomio lechuga y tomate. Los ingredientes se pueden ir variando en función de la estación y los recursos que se tengan a mano. Para los niños resulta muy interesante enriquecerlas con frutos secos. En dietas de control de peso, pueden constituir un plato único si se completan con una fuente de hidratos de carbono (cereales) y otras proteínas (atún al natural, huevo duro, pechuga de pollo o pavo hervido). La ensalada también es fundamental para aligerar las comidas del verano y combatir los efectos deshidratantes de las altas temperaturas.

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