LA CENA (Nutrición)

Una cena ligera pero completa y dejar transcurrir un plazo razonable de tiempo antes de acostarse es la pauta más adecuada para todas las edades. Como en el resto de ingestas diarias, en la cena debe primar la variedad y el equilibrio. Hay que cenar lo justo.

El secreto de un descanso nocturno reparador reside muchas veces en lo que se cena y la hora en que se cena. Por eso es tan importante, en la última ingesta de la jornada, primar los alimentos fáciles de digerir y planificar horarios que limiten al máximo el acostarse con el “estómago lleno”. Siempre que la meteorología y las actividades profesionales y sociales lo permitan, un paseo relajante tras la cena constituye una de las mejores opciones para propiciar el sueño y dormir bien.

A la cena, los profesionales de la nutrición destinan la función de cubrir otro 30 % de las necesidades calóricas diarias. Pero con ella se ha de cuidar especialmente la selección de los alimentos y el tipo de preparación culinaria. La regla básica es que resulte sumamente digestiva y completa. Sólo así podrán evitarse las digestiones difíciles, que son culpables de perturbar el sueño de muchas personas.

Esta recomendación ha de respetarse con más empeño con el paso de los años. Las personas mayores deben cenar platos ligeros que aseguren su bienestar y propicien un buen descanso. No se ha de olvidar que el envejecimiento constituye una etapa de la vida en la que deben cuidarse al máximo las pautas alimentarias, dado el riesgo de desnutrición que puede derivar de las condiciones físicas mermadas, la dificultad de masticación, etc.

Seleccionar los menús más digestivos

Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de cenar es que las preparaciones culinarias más recomendadas son: a la plancha, salteados, a la papillote (envueltos en papel de horno o aluminio y horneados), al vapor o cocidos con poco agua y grasas.

  • Como primer plato, se escogerán preparaciones culinarias ligeras y digestivas, a base de verdura cocida o bien caldos de verdura o ave como base principal. Es momento para las cremas y purés de verdura, que podrían variarse según la estación. En otoño-invierno es tiempo de puerros y acelgas con patatas, cremas de calabaza y zanahoria, coliflor y brócoli al vapor, sopas de cebolla y de coles, etc. Para primavera se reservarán las menestras con las verduras tiernas de la temporada: alcachofas, guisantes, espárragos, etc. En verano serán ideales las cremas frías, las ensaladas de tomate y las verduras al grill, como calabacines y berenjenas. Una sopa con una base de verduras o aves constituye también una opción reconfortante cuando las temperaturas son frías, al mismo tiempo que se enriquecen con la energía aportada por los hidratos de carbono presentes en las pastas alimenticias.
  • De segundo puede optarse por una fuente proteica de origen animal, de alta calidad biológica. Las elecciones más digestivas se centran sobre todo en el pescado, especialmente en el blanco, la carne magra de ave y los huevos en preparaciones culinarias con pocas grasas: escalfados, al plato, en revuelto o en tortilla. El pescado se puede preparar hervido, al vapor o a la plancha, acompañado con hierbas aromáticas digestivas como el perejil o el eneldo y condimentado con unas gotitas de zumo de limón natural. Pechugas de pollo y pavo son sabrosas a la plancha o a la parrilla, acompañados con un poco de orégano o tomillo picados. Si se desea potenciar su sabor, pueden marinarse antes con un poquito de perejil, ajo y un chorro de vino blanco.
  • De postre, se puede elegir entre una pieza de fruta, un poco de queso u otro derivado lácteo como el yogur, o un puñado de frutos secos. La elección dependerá de lo que se haya comido durante el resto de la jornada, teniendo en cuenta que es conveniente tomar unas tres piezas de fruta diaria y que las raciones de lácteos recomendadas fluctúan entre las dos y las cuatro, dependiendo de la edad y condición. si se cena temprano también puede optarse por acabar con una infusión calmante y digestiva, para tomar un vaso de leche después, antes de acostarse. La leche es rica en triptófano, un aminoácido que ha adquirido popularidad porque diversos estudios han relacionado su consumo con un mejor descanso nocturno.

Para hacer la cena más digestiva se puede tomar una infusión de alguna planta relajante como manzanilla, hierbaluisa, tila, valeriana, pasiflora, azahar o anís verde.

UNA ALTERNATIVA PARA CADA DÍA DE LA SEMANA

Otoño-invierno

Lunes

Puré de verduras de la estación

Pechuga de pollo a la plancha con guarnición de arroz basmati

Pan

Yogur

Martes

Sopa de pollo con fideos

Salmón a la papillote

Pan

Manzana

Miércoles

Puerros con patatas

Sepia a la plancha

Pan

Frutos secos (almendras)

Jueves

Espinacas salteadas con piñones y pasas

Dados de pechuga de pavo salteados con sofrito de tomate

Pan

Compota de manzana

Viernes

Brócoli al vapor

Gambas salteadas en wok con guarnición de cuscús

Pan

Yogur

Sábado

Sopa de cebolla

Tortilla de perejil

Pan

Queso fresco con miel

Domingo

Crema de calabaza o coliflor con virutas de jamón

Pizza a los cuatro quesos

Pan

Frutos secos (nueces)

Primavera-verano

Lunes

Menestra de verduras de primavera

Queso

Pan

Bol de fresas

Martes

Crema fría de pepino y yogur

Jamón serrano

Pan con tomate

1 melocotón

Miércoles

Ensalada de cogollos de lechuga con anchoas

Revoltillo de espárragos y gambas

Pan

Infusión de manzanilla

Jueves

Moje o escalivada de pimientos asados con huevos duros picados

Pan

Helado de yogur

Viernes

Ensalada de tomate con queso fresco, albahaca y aceitunas negras

Atún a la plancha

Pan

Bol de cerezas

Sábado

Calabacines al grill

Sardinas a la barbacoa

Pan

1 rodaja de sandía o melón

Domingo

Tirabeques salteados con jamón

Queso fresco

Pan

Yogur

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