LA DIETA DE LOS NIÑOS (Nutrición)

Los buenos hábitos alimentarios que se adquieren en los primeros años de vida condicionan en buena parte la salud del adulto. Desde la primera cucharada es vital introducir al niño en propuestas equilibradas y adaptadas a su edad. Comer bien debe ser un placer.

Aprender a comer bien es una de las asignaturas más importantes de la infancia, pues a partir de las lecciones de dietética y hábitos alimentarios que se reciban, se perfilarán las costumbres y gustos culinarios en la edad adulta. De estas primeras lecciones dependerá asimismo la relación que el adulto establezca con la comida, relación que tiene mucho que ver con el propio bienestar y la salud. En la actualidad los expertos han lanzado una voz de alarma por el aumento de la obesidad en la población infantil de los países desarrollados e, incluso, en los que están en vías de desarrollo. Por eso es tan importante insistir en una buena educación alimentaria, que haga que el niño crezca sano y feliz, al mismo tiempo que se previenen patologías futuras, muchas de ellas fruto de unas pautas erróneas en la mesa.

De 1 a 3 años: aprender a comer de todo

Una vez el niño ha comenzado a familiarizarse, de forma muy lenta y gradual, con todos los grupos de alimentos, llega el momento de comer de todo. Necesita los lácteos para que sus huesos crezcan sanos y fuertes. El medio litro de leche recomendado se le ofrecerá también en preparaciones culinarias, como las croquetas, o dándole derivados lácteos como el yogur. En cuanto a los pescados, lo más conveniente en estos momentos es optar por las variedades blancas y sin espinas, de carne suave, como el bacalao fresco, la merluza, el fletán, etc. Deben alternarse las carnes magras (pernera, pollo, conejo, etc.). Los huevos, muy ricos en proteínas, hierro y vitamina B12, han de estar presentes en le menú semanal entre una y dos veces, sustituyendo a la carne y el pescado. Se abrirá también el abanico de los cereales (arroz, mijo, quínoa, cuscús, etc.) y de los copos, que pueden agregarse incluso a sopas y purés. No hay que olvidar que el pan es un alimento básico. Es también el momento de comenzar con pequeños daditos de verduras en ensaladas, sin olvidar que .a verdura cocida siempre debe estar presente en el menú diario. Vía libre a las frutas, excepto las fresas y frutas exóticas, que se introducirán muy poco a poco para controlar que no produzcan alergias.

De 3 a 6 años: familiarizarse con la cocina

A estas edades, con el inicio de. Colegio, los niños son como “esponjas” y están deseosos de absorber todo tipo de conocimientos. Es un momento excelente para diversificar las preparaciones culinarias al máximo y familiarizar a los niños con nuevos sabores, aunque a veces sólo los prueben. Una buena idea es motivarles y hacerles partícipes en la preparación de recetas fáciles de realizar, que incluso puedan proceder de otras culturas (arroz tres delicias, hummus, etc.). Sus primeras experiencias en el comedor escolar merecen también una especial atención. Es aconsejable proveerse de meriendas y cenas, procurando incluir en ellas aquellos alimentos que no han estado presentes en el almuerzo. Por ejemplo, si han tomado arroz, carne y fruta fresca al mediodía, se les puede dar por la noche verdura cocida, pescado y un lácteo. También es muy importante acostumbrar al niño a desayunar bien, a ser posible antes de salir de casa, tomando siempre algo de fruta o zumo, un lácteo y cereales o sus derivados. Para la hora del recreo se de debe meter en la mochila un nutritivo tentempié (barrita de muesli, pan con chocolate, frutos secos, etc.).

De 6 a 12 años

Durante el período escolar el niño va creciendo y desarrollándose de manera más lenta y uniforme, en previsión del cambio en la adolescencia. Es necesaria más cantidad de alimentos, que normalmente ellos mismos reclaman. Es importante que este aumento del apetito no acostumbre a saciarse con el consumo abundante de bollería, snacks salados, bebidas azucaradas, etc. Es el momento de afianzar al máximo la regla de cinco por día; es decir, tres raciones de fruta y dos de verdura como mínimo al día. La ensalada ha de estar presente cada día entre sus opciones culinarias, por ser fuente inestimable de vitaminas y minerales óptimos para favorecer un desarrollo armónico. Los lácteos continúan siendo primordiales en su dieta, pero sin abusar. La leche nunca ha de usarse en sustitución del agua para apagar la sed, sino como un alimento más. Las legumbres son necesarias en su pauta alimentaria como fuente de proteínas vegetales y reguladoras de muchos procesos fisiológicos.

Prevenir la obesidad en tres pasos

  1. 1.                  Practicar alguna actividad física cada día. Los niños necesitan correr, jugar, disfrutar del aire libre, etc.
  2. 2.                  No abusar de los dulces y de la comida “basura”
  3. 3.                  Potenciar siempre la presencia de frutas, verduras y aceite de oliva en sus platos

QUÉ COMER Y CUÁNTO

De 1 a 3 años

Grupos de alimentos             Cantidad (g/ración)               Número de raciones diarias

Farináceos                                                                                                                                4-5

Pan                                                                   40

Cereales                                                         30

Arroz o pasta                                              30

Patatas                                                       100

Legumbres                                                 30

Verduras y hortalizas                100                                                                              2-2,5

Frutas                                                    100                                                                                  2-3

Lácteos                                                                                                                                        2,5-3

Leche o yogur                            200-250

Proteínas animales                                                                                                           2-2,5

Carnes                                               30-40

Pescados                                           40-50

Huevos                                        1 unidad                                                              (1 ó 2 huevos por semana)

Grasas                                                  10                                                                                      2-3

De 3 a 6 años

Farináceos                                                                                                                              3-3,5

Pan                                                          80

Cereales o galletas                    50-60

Arroz o pasta                               50-60

Patatas                                     150-200

Legumbres                                  60-75

Verduras y hortalizas        100                                                                              2,5-3

Frutas                                             100                                                                                       3

Lácteos                                                                                                                                     2,5

Leche o yogur                      200-250

Queso curado                                  40

Proteínas animales                                                                                                             2

Carnes                                         50-60

Pescados                                    60-75

Huevos                                   1 unidad

Grasas                                               10                                                                              3-3,5

De 6 a 12 años

Farináceos                                                                                                                    3,5-4,5

Pan                                                      80

Cereales o galletas                 50-60

Arroz o pasta                          50-60

Patatas                                150-200

Legumbres                             60-75

Verduras y hortalizas       100                                                                     3-3,5

Frutas                                           100                                                                     3,5-4

Lácteos                                                                                                                          2,5

Leche o yogur                   200-250

Queso curado                                 40

Proteínas animales                                                                                        2,5-3

Carnes                                       50-60

Pescados                                60-75

Huevos                              1 unidad

Grasas                                         10                                                                      3,5-5

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