LA DIETA DE LOS ADOLESCENTES (Nutrición)

Concienciarse de comer bien en la adolescencia es sumamente importante, no sólo para perfilar un patrón alimentario adecuado de cara a la edad adulta, sino también para prevenir trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia y la bulimia.

Los cambios fisiológicos que se dan durante la etapa de la adolescencia son numerosos y muy importantes. Desde el veloz aumento de la talla, más precoz en las chicas, hasta la aparición de la menstruación, los cambios hormonales dictan también algunas características específicas, como el incremento de la masa muscular y de grasa, muy ligado a la maduración sexual.

También es muy necesario contar con los cambios emocionales. La transición de la infancia a la edad adulta no está libre de dificultades. La necesidad de reforzar la propia independencia se solapa a menudo con un deseo de emular determinados modelos sociales en boga con el objetivo de lograr una idílica imagen corporal. En definitiva, son muchos los problemas de afianzamiento personal a los que no suele ser ajena la alimentación.

Comer bien en esta etapa ayudará al futuro adulto a saber velar mejor por su salud integral y contribuirá a ahuyentar peligros de graves consecuencias, como la anorexia y la bulimia, trastornos de la conducta alimentaria que tienen en los adolescentes a sus principales víctimas y que, una vez aparecidos, son muy difíciles de erradicar.

Comer bien

Éste puede ser un excelente objetivo durante la adolescencia, cuando los cambios hormonales propician el aumento de volumen y peso. Es un objetivo fácil de conquistar, pues se trata, una vez más, de respetar los valores de diversidad y equilibrio. Los alimentos más adecuados para esta etapa son todos, en su justa medida.

  • Agua. El organismo necesita beber para mantenerse hidratado por dentro y por fuera. Prima la regla de un mínimo de2 l. de agua al día. En muchos de los problemas de piel reseca –incluso de acné-, estreñimiento, calambres durante el deporte, etc., subyace un déficit de líquido. El agua es el mejor líquido para apagar la sed, además no contiene calorías vacías como ocurre con los refrescos azucarados y gaseosos.
  • Hidratos de carbono. el combustible del organismo la de provenir principalmente de los hidratos de carbono, cuyas mejores fuetes se hallan en los cereales y sus derivados, al igual que en legumbres y patatas. Este tipo de alimentos debe hallarse en cada una de las principales comidas. A la hora de controlar el peso, no se trata de suprimirlos, sino sencillamente de optar por variedades integrales –que ofrecen un aumento considerable de fibra para luchar contra el estreñimiento- y en preparaciones sencillas, sin excesivas grasas.
  • Proteínas. Son básicas para favorecer el crecimiento y el desarrollo muscular y, contrariamente a lo que se suele pensar, también tienen calorías, tantas como los hidratos de carbono (4 cal. Por1 g). En las sociedades occidentales se tiende a consumir demasiadas proteínas de origen animal. Lo más recomendable es nivelar la balanza con alimentos vegetales que, bien combinados, también aportan proteínas completas, como ocurre con la combinación de legumbres y cereales, por ejemplo.
  • Grasas. Resultan necesarias para el desarrollo hormonal, así como para la belleza y salud de la piel y el cabello. Lo importante es cuidar su calidad. Hay que limitar el consumo de grasas saturadas, presentes en cortes de carne grasa y bollería industrial, y potenciar el uso del aceite de oliva en las preparaciones culinarias, sin olvidar el aporte esenciadle los pescados azules y los frutos secos.
  • Vitaminas, minerales y otras fitosustancias. Responsables de buena parte del bienestar orgánico, su principal fuente se halla en frutas y verduras frescas. Cinco raciones diarias son las recomendadas por los expertos, dos de verdura (una cruda en forma de ensalada y otra cocinada) y tres de fruta, que puede formar parte de postres o de meriendas y tentempiés. De ambos grupos de alimentos se consigue también fibra, necesaria para el buen funcionamiento intestinal.

Decálogo para no engordar

  1. 1.                            Moderar las raciones. Una buena estrategia para controlar la dimensión de las raciones es recurrir a platos de tamaño más reducido. Hay que acostumbrarse a masticar bien y despacio, de esta forma la sensación de saciedad aparece antes.
  2. 2.                            Seguir un horario de comidas. es mejor comer poco y a menudo que hartarse en sólo dos comidas. Lo ideal es comer cinco veces al día.
  3. 3.                            Tomar un desayuno completo. Así se logra llegar a la comida con menos hambre y no desfallecer durante la jornada matinal.
  4. 4.                            Equilibrar las comidas. en todas ellas ha de haber representación de todos los grupos de alimentos, y de forma diversificada.
  5. 5.                            Potenciar el consumo de verduras y frutas. Aportan muchos nutrientes y poquísimas calorías.
  6. 6.                            No olvidarse del pan. Ayuda a cubrir las necesidades de hidratos de carbono que el organismo necesita, y de esta forma se puede reducir el consumo de alimentos proteicos de origen animal.
  7. 7.                            Poner coto a una mínima lista de alimentos. Entre los que se halla la bollería y repostería industrial, los snacks y las bebidas azucaradas y gaseosas, además del alcohol.
  8. 8.                            Utilizar aceite de oliva virgen. Las grasas más saludables en todas las comidas.
  9. 9.                            Beber agua. Lo mejor para quitar la sed y lo más ligero.
  10. 10.                        Hacer ejercicio. La práctica de una actividad física contribuye a un desarrollo corporal más armónico.

Que no falten

A menudo durante la adolescencia se produce un déficit de determinadas vitaminas y minerales, propiciados por el rápido crecimiento y también por el seguimiento de dietas restrictivas o desequilibradas. Hay que evitar especialmente los déficits de:

  • Vitamina A. Se encuentra en verduras y frutas amarillas, anaranjadas, rojas y verdes; es esencial para una piel sana y sin acné
  • Ácido fólico. Una vitamina del grupo B, presente especialmente en las verduras de hoja verde. Su deficiencia se relaciona con la anemia y las intoxicaciones alimentarias recurrentes
  • Calcio. Sobre todo se encuentra en los lácteos, y también en frutos secos y pescados como las sardinas y los boquerones. Su déficit puede producir dolores de crecimiento y problemas dentales.
  • Magnesio. Considerado el mineral del buen humor. Se halla en higos, limones, maíz, frutos secos, manzanas y verduras de hoja verde.
  • Cinc. Presente en huevos, pipas de girasol, carnes de cerdo, ternera y cordero, y en el germen de trigo y la levadura de cerveza. Si falta pueden aparecer problemas de fragilidad en las uñas, caída del cabello, así como infecciones recurrentes.
  • Hierro. El mineral de la sangre puede estar bajo en adolescentes con reglas abundantes, lo que se traduce en cansancio, palidez y anemia. Además de las carnes rojas, son también fuentes de hierro las legumbres.
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