ALIMENTOS PARA ESTUDIANTES (Nutrición)

Una buena alimentación facilita el rendimiento mental. En la temporada de los exámenes, cuando se necesita ejercitar la memoria, resultan imprescindibles los menús que nutran el cerebro y faciliten la concentración. Es una ayuda más para el éxito.

Al igual que el deportista requiere unos reajustes dietéticos que favorezcan su rendimiento físico y retrasen la aparición de la fatiga, el cerebro necesita, en temporada de mayor exigencia, como ocurre durante los exámenes, los nutrientes más adecuados para apoyar su actividad.

La dieta del estudiante ha de seguir, al igual que en otras situaciones, los parámetros de la diversificación y el equilibrio, pero existen alimentos y pautas de alimentación que favorecen el estudio, la memorización de conocimientos y el estado de alerta que permite adecuar la respuesta personal con mayor precisión.

Se trata de suministrar los mejores “carburantes” para el funcionamiento de los neurotransmisores, que son los que posibilitan todo el sistema de comunicación cerebral. Al mismo tiempo, con determinados nutrientes se puede favorecer un estado de ánimo optimista y activo.

Un buen desayuno

Desde el inicio de la jornada deben suministrarse el cerebro los nutrientes necesarios para garantizar su actividad a pleno rendimiento. Existen multitud de estudios que relacionan la falta de concentración y los malos resultados escolares con un desayuno deficiente. En el desayuno del estudiante ha de primar la calidad y no la cantidad. Debe incluir alimentos ricos en glucosa, la auténtica “gasolina” del cerebro. Hay glucosa y mucha vitamina C que fortalece las defensas en el zumo de naranja natural. Después se debe tomar un lácteo, que contiene no sólo calcio para sus huesos, sino también vitaminas del grupo B que intervienen en los procesos de aprendizaje y memoria, y que se alían con el ácido glutámico para mejorar la alerta mental. Puede agregarse una o dos cucharadas de polen, un concentrado de proteínas, vitaminas y minerales que vigoriza y combate la fatiga. Se complementará el suministro de “carburante” con una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta. Una opción ideal para los estudiantes es el pan de cereales con miel.

Tentempié saludable

A media mañana, para recuperar la energía y seguir manteniendo el cerebro activo, se necesita un tentempié. Son especialmente útiles para alimentar la mente los frutos secos. Aportan calcio, fósforo, hierro y ácidos grasos muy saludables. Un puñado de cualquier variedad (almendras, nueces, avellanas, etc.) resulta además una delicia.

Almuerzo de hierro

La falta de hierro se asocia con las dificultades de concentración. Las necesidades de hierro del organismo son más altas en épocas de crecimiento y con la llegada de la menstruación en las chicas. Además, son edades en las que las pruebas de conocimiento se hacen cada vez más exigentes y abundantes. Una ensalada verde con un plato de legumbres y un cítrico de postre, para que su vitamina C ayude a la asimilación del hierro, es una excelente opción. Dos o tres veces al mes se incluirá carne roja en el menú, una fuente considerable de hierro hemo (de origen animal), que puede acompañarse de una guarnición de arroz con verduras. Y como postre, un yogur o una pieza de fruta de temporada.

Una merienda para aprobar

Una excelente opción es combinar una barra de muesli de chocolate con un plátano y una bebida de leche fermentada. La primera es una de las mejores alternativas para que los niños tomen cereales integrales, fuente de hidratos de carbono que aportan glucosa al cerebro, además de incluir vitaminas del grupo B y magnesio para mejorar el ánimo, y el cacao es un buen estimulante mental. El plátano, por su parte, es un excelente abastecedor de glucosa.

Cenas ligeras pero completas

Un puré o una sopa de verdura son un entrante ligero y rico en nutrientes, que puede completarse con pescado azul a la plancha (una o dos veces a la semana), rico en omega 3, el ácido graso que “engrasa” el cerebro, y una pequeña guarnición de pasta, arroz u otro cereal. De postre, un lácteo o fruta.

Calificaciones

Suspenso

• No desayunar porque no se tiene tiempo o porque los nervios no dejan probar bocado
• Tomar sólo un sándwich de jamón y queso para almorzar
• No consumir lácteos
• Mantener el hambre con aperitivos industriales (patatas fritas, ganchitos, etc.)
• Picar dulces mientras se estudia
• Estimularse con café negro

Aprobado

• Desayunar algo, aunque se esté nervioso; una opción puede ser la leche o el zumo natural con polen y una barrita de cereales
• Realizar al menos tres comidas diarias
• Tomar dos o tres lácteos al día
• Si se tiene necesidad de picar mientras se estudia, optar por la fruta
• Las vitaminas y los minerales son los mejores aliados del estudiante; se hallan sobre todo en frutas y verduras
• En época de exámenes primar la calidad a la cantidad. Las comidas deben ser ligeras.

Antes del examen

Hay que favorecer un estado de ánimo positivo y evitar el nerviosismo. Lo noche previa al examen se optará por una cena ligera, para limitar el riesgo de diarreas propiciadas por los nervios. Puede optarse por pescado blanco al vapor o pechuga de ave a la plancha, con una guarnición de patatas cocidas, regadas con aceite de oliva y espolvoreadas con perejil. Puede ser aconsejable tomarse antes de acostarse una infusión tibia a base de plantas calmantes y digestivas, como la flor de azahar, la tila o la melisa.

Lecitina de soja

La lecitina estimula la síntesis del neurotransmisor acetilcolina, que interviene en los procesos de aprendizaje y memorización. Se suele recomendar tomar una cucharada después de cada una de las tres comidas principales.