DIETA DE LAS MUJERES (Nutrición)

La mujer en edad fértil requiere primar determinados nutrientes que su organismo necesita o cuyo déficit incide especialmente sobre su salud. Además, comer bien es muy importante para planificar la concepción.

Aunque existan pautas generales para una buena alimentación, las necesidades nutritivas suelen variar en función de la edad y el sexo. En el caso de la mujer en edad fértil, estas pequeñas correcciones van dirigidas fundamentalmente a garantizar una planificación saludable de la fecundación y el embarazo, y a propiciar el buen desarrollo del ciclo menstrual y prevenir, a largo plazo, dolencias o problemas de más fácil aparición en el sexo femenino, como es el caso de la osteoporosis.

El cuerpo de las mujeres tiene sus propias exigencias específicas. Saber darle al organismo lo que éste necesita ayuda tanto al bienestar físico como emocional. La alimentación se erige en un pilar fundamental para equilibrar la balanza de la salud.

Menú femenino

En el menú adaptado a los requerimientos femeninos no deben faltar los siguientes alimentos:

  • Carnes, legumbres, moluscos y verduras como la acelga. De estos alimentos se obtiene hierro, tanto hemo o de origen animal, como no hemo o de origen vegetal. El hierro es muy importante para la mujer en edad fértil, ya que ayuda a prevenir la anemia propiciada por las reglas abundantes. Contribuye a la correcta asimilación de este mineral la presencia de vitamina C. Por tanto, es aconsejable finalizar una comida con una fruta como los cítricos o el kiwi. Una excelente combinación para tal fin son los platos como las almejas al vapor rociadas con limón.
  • Lácteos y derivados para prevenir la osteoporosis. De estos alimentos se obtiene calcio, el mineral que contribuye a concentrar un buen capital óseo, además de proteínas de alto valor biológico y vitaminas como la A y la D. En este grupo de alimentos no se ha de olvidar el queso curado, que concentra dichos nutrientes, aunque, debido a su contenido graso, ha de consumirse con moderación y evitar la costumbre de hacerlo como postre. El queso puede formar parte de una excelente cena acompañado de verdura cocinada, de una ensalada y pan integral o de cereales. En caso de problemas de obesidad y colesterol, los expertos suelen indicar el consumo de variedades desnatadas o semidesnatadas, aunque hay que contar con la pérdida de vitamina A en este tipo de alimentos.
  • Pescado azul, dos o tres veces a la semana, fuente de ácidos grasos omega 3. Además de la protección cardiovascular que ejercen a largo plazo por sus propiedades antitrombos, son esenciales para una buena planificación del embarazo, por su papel en el desarrollo del útero, la placenta y las glándulas mamarias, y para el desarrollo neuronal del futuro bebé. Se puede tomar al vapor, a la plancha o con salsas ligeras, y siempre es mejor optar por las variedades de temporada.
  • Verduras de hoja verde con ácido fólico, una de las vitaminas del grupo B, también presente en las legumbres, los cacahuetes y la naranja. Multitud de estudios han demostrado que niveles adecuados de ácido fólico contribuyen a prevenir hasta un 70 % los defectos del tubo neuronal en el feto, entre los cuales el más conocido es la espina bífida. Ello es válido no sólo durante el embarazo, sino antes.
  • Aceites vegetales, frutos secos y cereales enteros, que aportan vitamina E, un excelente antioxidante implicado tanto en la juventud y tersura de la piel, como en la fertilidad masculina y femenina.
  • Soja y sus derivados, por su contenido en isoflavonas, sustancias protectoras de cáncer de mama, sobre todo si se toman desde la juventud.

Fertilidad

A la hora de planificar una alimentación que promueva la fertilidad desde el punto de vista femenino, hay que dar un papel especial a las frutas, verduras y leche. La razón estriba en que son alimentos alcalinos que aseguran el equilibrio de la mucosidad uterina. Los espermatozoides se mueven mejor en un medio alcalino que ácido.

Para la regulación hormonal

Se suele aconsejar suplementar la dieta con aceites de onagra o de borraja, ricos en ácidos grasos omega 6 de los que existe amplia bibliografía en cuanto a sus efectos, entre ellos atenuar los síntomas del síndrome premenstrual, equilibrar el sistema hormonal y contribuir a la belleza de la piel.

Raciones diarias por grupos de alimentos

  • Farináceos (cereales y derivados, legumbres, patatas): de cuatro a seis raciones
  • Verduras: de dos a cuatro raciones (una ensalada)
  • Frutas: tres o cuatro raciones
  • Lácteos: dos o tres raciones (de las cuales, dos pueden ser derivados de la soja)
  • Carnes, pescados y huevos: dos raciones
  • Aceite de oliva: 30-50 g (tres cucharadas)

Menú tipo

Desayuno: 1 yogur natural con macedonia de fruta fresca y muesli, 1 infusión de malta

Media mañana: minibocadillo de jamón serrano

Almuerzo: ensalada de cuscús con pepino, tomate, etc., almejas al vapor, pan integral, 2 kiwis

Merienda: batido de leche con zumo de naranja

Cena: menestra de verduras, queso manchego, pan de cereales, 1 manzana.

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Una respuesta to “DIETA DE LAS MUJERES (Nutrición)”

  1. Tisca Says:

    Wow, este post es increible, mi hermana pequeña está investigando
    sobre estos temas, así que voy a informarle. Muchos besos Irene.

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