DIETA DE LOS HOMBRES (Nutrición)

Una dieta equilibrada, sea cual sea el sexo, posibilita que la persona reciba los nutrientes precisos para cubrir sus necesidades y prevenir la aparición de enfermedades. Pero la alimentación en masculino tiene también sus propios requerimientos.

El hombre tiene sus propias peculiaridades a la hora de medir su relación con la alimentación y la dieta. Desde un metabolismo basal más alto que el femenino, a la mayor masa muscular, lo que implica un mayor aporte de energía para cubrir las necesidades orgánicas básicas, hasta unas pautas sociales que han favorecido más estrés y mayor consumo de alcohol en este grupo de población.

El hombre quema más calorías que la mujer incluso estando en reposo, por eso el valor energético de las dietas recomendadas para ellos es más alto que en el caso de las mujeres. Su ingesta tampoco está tan condicionada por los vaivenes hormonales, como le ocurre a la población femenina adulta. Los hombres también acostumbran a retener menos líquidos y a hincharse menos. Estas “ventajas” se suelen diluir en unas prácticas sociales que favorecen muy poco su buena alimentación y su salud: falta de organización a la hora de planificar sus comidas, abuso en el tamaño de las raciones, actividades a menudo estresantes y consumo excesivo de alcohol.

También el hombre es más receptivo a la incidencia de determinadas patologías. Por ejemplo, en el caso de las enfermedades cardiovasculares está demostrada la labor de protección que ejercen los estrógenos femeninos. En el caso del exceso de colesterol, propiciado especialmente por una serie de pautas erróneas de estilo de vida, y las enfermedades específicas masculinas, como las que atañen a la próstata, la dieta puede ejercer una labor protectora y preventiva.

Para prevenir el riesgo cardiovascular…

  • Debe limitarse el consumo de grasas de origen animal y favorecer el uso del aceite de oliva como condimento en todas las comidas en detrimento de salsas como la mahonesa o la salsa rosa.
  • Los métodos de cocción más ligeros son a la plancha, al vapor, hervidos, etc. Hay que evitar en lo posible las frituras.
  • Las carnes más adecuadas son las blancas de ave y la de conejo. Si hay que escoger, mejor decantarse por el pescado, sin olvidar las variedades azules.
  • Moderar el consumo de embutidos.
  • No abusar de los huevos.
  • Optar por las variedades de productos lácteos semidesnatados.
  • Reducir el consumo de alcohol a dos copitas de vino al día. El vino negro es la bebida alcohólica más recomendable por su contenido en antioxidantes.

Para prevenir los problemas de próstata…

  • La dieta mediterránea, rica en frutas y verduras, es esencial. Hay que dar especial protagonismo al tomate, porque gracias al licopeno que contiene parece poseer un especial papel protector en este aspecto. También se ha comprobado que en las sociedades orientales, en las que abunda la soja en la dieta, hay menos incidencia de cáncer de próstata.
  • Se considera que la vitamina C y el selenio favorecen el crecimiento armónico de la próstata. Se encuentra en cítricos, coles, atún, cebolla, patatas, calabazas, etc.
  • Evitar el exceso de comidas especiadas y picantes, así como las bebidas excitantes, como el café o el té, puesto que propician los procesos inflamatorios.
  • Hay que limitar el consumo de carnes rojas y leche, ricos en grasas saturadas, y tomar más pescado.
  • Se aconseja el consumo de pipas de calabaza, ricas en cinc y ácidos grasos insaturados, para prevenir los trastornos de próstata.
  • Mejor no fumar y limitar el consumo de alcohol a una ración muy moderada de vino durante las comidas.

“Enemigos de los fogones”

No todo el mundo considera un placer la práctica culinaria. Para los “negados” en estas lides ahí van estos consejos:

  • Si se come fuera con asiduidad, optar por un primero a base de ensalada aderezada con aceite de oliva. Para el segundo, escoger alguna variedad de pescado a la plancha, y de postre, fruta.
  • Acostumbrarse a agregar un puñado de legumbre en conserva a las ensaladas.
  • Los yogures, y otros lácteos, mejor desnatados.
  • Preferir el jamón serrano si grasa o el jamón de York cocido a embutidos como el chorizo, las salchichas de Frankfurt, la mortadela, etc.
  • Entre los quesos, escoger variedades como el queso fresco de Burgos o el requesón.
  • Acompañar cualquier tentempié con un tomate fresco.
  • Recurrir a las barritas de muesli antes que a la bollería industrial.
  • Limitar al máximo el consumo de café; se puede sustituir por diferentes variedades de infusiones (té verde, anís, regaliz, mate, etc.)

La pauta del equilibrio

  • Es básico consumir al menos tres piezas de fruta y dos raciones de verdura cada día.
  • Patatas, arroz y otros cereales, pasta, pan, etc., son la base de la alimentación. Deben constituir el plato principal del mediodía, y dos veces a la semana se sustituirán por legumbres.
  • El pescado tiene menos grasas saturadas que la carne, por ello es la mejor opción, sin olvidar que también hay que comer tres o cuatro huevos a la semana.
  • El azúcar refinado y los alimentos que lo contengan en exceso son fuentes de calorías vacías, con escasos nutrientes. Es mejor restringir su consumo.
  • La sal debe usarse con moderación.
  • Es fundamental beber agua, el líquido más sano y el que mejor apaga la sed.

¿Kilos de más?

Combatirlos puede ser tan sencillo como realizar unos pequeños reajustes en el estilo de vida.

  • Dedicar al menos media hora del día a caminar: puede ser yendo y viniendo del trabajo.
  • Apuntarse al gimnasio.
  • Subir escaleras en vez de tomar el ascensor.
  • Masticar lentamente y comer despacio. La sensación de saciedad aparece antes y se previenen también problemas de aerofagia y flatulencias.
  • Limitar el consumo de cerveza: en todo caso, se puede optar por la sin alcohol, de menos valor calórico.
  • Sustituir la copita de sobremesa por una infusión digestiva.
  • Hacer las patatas al horno en vez de fritas.
  • Desayunar siempre bien, incluyendo fruta.
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