DIETA PARA EL EMBARAZO Y LA LACTANCIA (Nutrición)

El futuro bebé necesita distintos nutrientes para formarse y crecer. Pero el cuidado de la alimentación también resulta básico para que la madre se halle en las más óptimas condiciones, a fin de que el embarazo no le pase factura y afecte a su salud.

El hecho de alimentarse bien adquiere especial relieve durante el embarazo y la lactancia. La alimentación variada y equilibrada tiene una influencia muy positiva durante la gestación, ya que no sólo contribuye a cubrir las necesidades propias del organismo de la gestante, sino también las del feto, y prepara a ambos para un buen parto y posparto, garantizando las reservas de grasa requeridas para la producción de leche materna.

No se trata de comer por dos, como se decía antes, sino de garantizar las necesidades nutritivas que se plantean a lo largo del embarazo y que aumentan de forma progresiva durante su curso. Se primará la calidad y no la cantidad. En general, durante el primer trimestre se aconseja un aporte calórico similar al que se tomaba antes de estar embarazada, aunque cuidando especialmente la elección de los alimentos, que deben ser saludables. Durante el segundo trimestre el feto multiplica por dos su talla, por lo que se debe aumentar progresivamente la ingesta de calorías, en orden a unas 500-700 diarias, y es en el tercer trimestre o en los últimos meses de la gestación cuando se ha de incrementar más el total de calorías, unas 250 más, y de gramos de proteínas diarios, cupo al que puede llegarse sin problemas alternando en el menú diario pescados blancos y azules, carne de ave y no grasa, huevos y lácteos.

La agenda alimentaria del día

  • Para desayunar. Es conveniente suministrar al organismo una fuente de vitaminas y minerales de calidad, como la que constituyen los zumos de frutas naturales o las mismas frutas. Es muy importante variar su elección, de forma que todos los nutrientes queden compensados. Ayudarán a fortalecer el sistema defensivo de la gestante (vitamina C) o a velar por la correcta visión del futuro bebé (vitamina A), además de prevenir el estreñimiento típico del embarazo. El desayuno debe incluir también una fuente de calcio como la leche o el yogur (se recomienda el consumo de cuatro lácteos al día), más cualquier cereal o sus derivados en forma de pan, galletas, etc., suministro de glucosa para la madre y el feto. A media mañana, es interesante tomar un tentempié (lácteo, fruta, pan y derivados) para mantener el nivel adecuado de azúcar en la sangre y prevenir mareos.
  • En el almuerzo. Ésta es la ingesta del día a la que debe prestarse mayor atención en cuanto a calidad nutricional. Es básica una fuente de hidratos de carbono (arroz, legumbres secas, patatas o pasta y pan). Una guarnición de verdura, proveedora de ácido fólico para prevenir la espina bífida en el feto, es la mejor opción para acompañar al segundo plato, una pequeña cantidad de pescado o carne. De postre, fruta o un lácteo.
  • A la hora de la cena. Decantarse por platos sencillos, muy digestivos, a base de revoltillos de huevos y verdura, cremas ligeras y el tan necesario lácteo (queso, yogur, etc.). Se recomienda realizar esta comida con tiempo suficiente para hacer la digestión e intentar no acostarse con la sensación de tener “lleno” el estómago.

Que no falten

Además de los suplementos que aconseja el especialista, la futura mamá ha de prestar especial atención a ciertos alimentos muy ricos en los nutrientes que necesita.

  • Hierro. Las necesidades de hierro aumentan en la mujer embarazada –casi se duplican-. Este mineral, tan indispensable para la formación de glóbulos rojos, se halla tanto en forma hemo como no hemo en carnes, pescados, huevos, legumbres, verduras de hoja verde y cereales.
  • Ácido fólico. Su principal fuente son las verduras de hoja verde. Esta vitamina del grupo B es esencial para prevenir la aparición de la espina bífida en el feto.
  • Calcio. El feto reclama calcio para la formación de su esqueleto y sus dientes. Si la futura mamá no quiere que estas exigencias le pasen factura después con previsibles problemas dentales, ha de asegurarse un aporte suficiente de calcio tomando medio litro de leche al día y consumiendo luego derivados como el yogur y el queso.
  • Omega 3. Estos ácidos grasos esenciales son importantes durante la gestación debido al crecimiento del tejido nervioso en el feto. Su fuente son los pescados azules.

Prohibido

Pueden causar problemas graves de salud a la madre y al futuro bebé. Se trata de:

  • Alcohol. Lo aconsejable es evitarlo del todo.
  • Tabaco. Debe aplicarse la misma norma que en el caso del alcohol.
  • Alimentos especialmente ricos en aditivos y otros componentes sintéticos.

Aumento de peso

  • Primer trimestre: 1 Kg. aproximadamente
  • Segundo trimestre: 6 Kg. aproximadamente
  • Tercer trimestre: 5 Kg. aproximadamente

La madre lactante

  • Beber mucho, por lo menos 2 l de agua al día
  • Evitar el alcohol y las bebidas con cafeína
  • Continuar con unos buenos aportes proteicos (pescados, carnes, huevos y lácteos)
  • Primar las fuentes de calcio: 50 cl de leche, dos yogures, una porción de queso
  • Tomar ensaladas y verduras, fuentes de ácido fólico y de vitamina C
  • Limitar los alimentos que pueden dar un sabor fuerte a la leche (espárragos, rábanos, coles, embutidos, carnes de caza, etc.)

Cómo afrontar las pequeñas molestias

  • Ardores y acidez en el estómago. Comer poco y a menudo y primar las preparaciones sencillas y con pocas grasas.
  • Debilidad y mareos. Resulta esencial desayunar bien y tomar un tentempié a media mañana.
  • Calambres. Controlar la ingesta de agua y la dosis de calcio y magnesio.
  • Estreñimiento. Asegurarse una buena provisión de fibra soluble e insoluble a través de la alimentación (cereales completos, legumbres, verduras frescas). No olvidar también la importancia del agua.
  • Náuseas. Recurrir a pequeños tentempiés salados, como galletas o biscotes. Limitar la ingesta de alimentos que producen acidez, como por ejemplo el tomate. Añadir jengibre a las comidas.
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