ALIMENTOS QUE AYUDAN DURANTE LA MENOPAUSIA (Nutrición)

Entre los 45 y los 50 años, e incluso antes, la mujer entra en el período del climaterio, caracterizado por el cese del ciclo menstrual (menopausia) y los cambios hormonales que se producen a su alrededor. La alimentación puede ayudar a afrontarlos mejor.

La entrada en el climaterio y la llegada de la menopausia suponen múltiples cambios orgánicos en la mujer. La disminución del metabolismo basal implica adecuar la ingesta a un menor gasto calórico, con cantidades más moderadas de comida. Pero a su vez ésta ha de ser más rica en nutrientes no calóricos, como vitaminas y minerales, para poder hacer frente a las molestias y necesidades que se avecinan, muchas de ellas derivadas del descenso repentino de estrógenos. En concreto, con la menopausia aumenta:

  • La pérdida del tejido óseo. Es el problema que se denomina osteoporosis, que debe prevenirse y tratar para evitar fracturas, especialmente de caderas, muñeca y vértebras.
  • Los calores súbitos, sudoración, insomnio y cambios repentinos de humor. Los sentimientos depresivos acompañan la llegada de la menopausia, al igual que la sequedad vaginal, como consecuencia del descenso en la actividad hormonal.
  • El riesgo cardiovascular. Está comprobado que los estrógenos protegen a la mujer de la arteriosclerosis y el infarto.

Desde la mesa pueden prevenirse muchos de estos problemas y también se puede preparar al organismo para evitar en lo posible el daño oxidativo asociado a esta etapa.

Básicos en la mesa

  • La soja ha logrado en los últimos años un puesto privilegiado como alimento más indicado en la menopausia. Su contenido en isoflavonas o fitoestrógenos ha despertado el interés de todos los expertos. Este tipo de sustancias ha demostrado ser eficaz para disminuir las molestias propias de la menopausia y detener y prevenir la pérdida de masa ósea. La soja puede consumirse en multitud de derivados, desde los granos, que se cocinan de forma similar a cualquier legumbre, a sus germinados, para ensaladas y bocadillos y la leche y sus derivados en postres y yogures. Con soja se elabora también el tofu.
  • Las verduras frescas y la fruta representan la mayor fuente de vitaminas y minerales antioxidantes de los que dispone el ser humano en la actualidad. Estos antioxidantes contribuyen a frenar el efecto dañino de los radicales libres, responsables del envejecimiento y las enfermedades relacionadas con él, así como del desarrollo de la arteriosclerosis.
  • Los lácteos y derivados son también imprescindibles en la lucha contra la osteoporosis. Para reducir el riesgo de colesterol, puede ser aconsejable sustituirlos por sus variedades semidesnatadas o desnatadas. Entre ellos destaca el yogur, que ayuda a equilibrar la flora intestinal y, por tanto, propicia un mejor bienestar físico.
  • Aceite de oliva y otras fuentes de ácidos grasos insaturados, como el pescado azul o los frutos secos. El objetivo es preservar la salud de las arterias y prevenir accidentes vasculares.

Eliminar de la dieta

Además de evitar el estrés emocional, uno de los principales desencadenantes de los sofocos, hay que eliminar de la dieta alimentos que los provocan o intensifican, como las comidas muy calientes, las comidas muy grasas y fuertes, el alcohol, el café y otros excitantes y las especias picantes. La dieta vegetariana es la mejor.

El top ten de los platos

  • Soja y sus derivados (leche, yogur, tofu)
  • Coles y otras crucíferas (coliflores, coles de Bruselas, brócoli, etc.)
  • Vegetales y frutas de color verde, amarillo, naranja y rojo
  • Lácteos, de preferencia desnatados
  • Frutos secos, especialmente almendras, avellanas y nueces
  • Pescado, dos veces a la semana azul
  • Kiwis para combatir el estreñimiento
  • Pan y galletas integrales
  • Hamburguesas vegetales
  • Lecitina de soja como suplemento, para combatir el exceso de colesterol y alimentar la memoria.

Mover el cuerpo

Con el avance de la edad es mucho más importante aún permanecer activo. El ejercicio físico es especialmente recomendado para la mujer en esta etapa, pues ayuda a:

  • Controlar mejor el peso, siempre que la actividad física se acompañe de una dieta variada y equilibrada
  • Luchar contra la osteoporosis
  • Mantener una mayor elasticidad muscular
  • Contribuir a la oxigenación de las neuronas

Las fases del climaterio

  • Período premenopáusico. Puede empezar unos 10 años antes del cese de las reglas. Comienzan las sofocaciones, las irregularidades menstruales, la sequedad vaginal, etc. También pueden aparecer dolores de cabeza.
  • Menopausia,  propiamente dicha o cese de la menstruación
  • Período posmenopáusico. Suele prolongarse hasta los 65 años. Aumenta el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. El sobrepeso se concentra en la zona abdominal

Menú tipo

Desayuno: 1 vaso de licuado de zanahorias, 1 yogur natural desnatado o 1 vaso de leche de soja, galletas de muesli

Media mañana: 1 pieza de fruta fresca o un puñadito de frutos secos (almendras, avellanas y nueces)

Almuerzo: ensalada con germinados de soja, trucha asalmonada a la plancha, 1 naranja o 2 kiwis

Merienda: 1 crema o yogur de soja

Cena: coles de Bruselas con jamón, pan integral con tofu o queso, 1 manzana al horno

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