DIETA DE LOS MAYORES (Nutrición)

Mantener un estado nutricional adecuado se perfila como uno de los principales objetivos en la preservación de la calidad de vida durante la tercera edad. Este reto se ve obstaculizado por las barreras que a menudo impone el avance de la edad.

La desnutrición en la población anciana es uno de los problemas a los que se enfrentan los dispositivos de salud de las sociedades occidentales, lo que no deja de ser una paradoja en un entorno de excesos y opulencia. El aumento de la expectativa de vida constituye uno de los fenómenos más importantes de esta época y ha favorecido el aumento de una población mayor cada vez más numerosa  y con unos requerimientos específicos muy ligados a las barreras que impone el avance de la edad.

Al arraigo de costumbres poco equilibradas se unen factores como el descenso de la actividad física, la disminución de la capacidad olfativa y gustativa, las dificultades de masticación por problemas dentales, el consumo excesivo de fármacos, el deterioro mental e, incluso, la situación social (soledad, aislamiento, etc.). A muchas  personas mayores les es muy difícil seguir una dieta equilibrada. Sin embargo, ésta es fundamental para mantener unas buenas condiciones físicas y mentales, y para que el organismo esté alerta y sea capaz de defenderse contra las infecciones.

Con el paso de los años…

  • Se aconseja un consumo moderado de fuentes de hidratos de carbono. se trata de evitar aquellos alimentos con un alto contenido de azúcares simples y con escasos nutrientes, como ocurre con los dulces. Hay que primar las fuentes de hidratos de carbono complejos que a la vez suministran fibra. Por tanto, puede ser aconsejable sustituir el pan blanco por pan de cereales e integral, que añaden nutrientes, como vitaminas y minerales, y sobre todo fibra para garantizar un buen funcionamiento intestinal. También es mejor optar por los cereales completos.
  • Hay que reducir el aporte de grasas y optar por aquellas cuyos ácidos grasos resultan mucho más saludables, como los del aceite de oliva virgen. Para evitar el sobrepeso y los problemas de colesterol y prevenir los accidentes vasculares coronarios, es importante limitar el consumo de carnes grasas, charcutería, quesos y preparaciones como el paté. También puede ser aconsejable sustituir la leche entera por leche semidesnatada o desnatada, o incluso por leches vegetales, como la de soja, avena o arroz.
  • La fruta es esencial en estas edades, pues aporta numerosas vitaminas y minerales, además de la preciada fibra, más necesaria en personas mayores por la menor motilidad intestinal que conlleva la edad. Si hay problemas de masticación, puede optarse por realizar licuados y tomar macedonias de frutas blandas, como el plátano, el kiwi, la piña o el mango.
  • Las verduras deben estar presentasen la dieta de los mayores con un mínimo de dos raciones diarias, al igual que en otras edades. Resultan digestivos los purés de verdura ligeros y las preparaciones al vapor.
  • La leche y los derivados lácteos, además de la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, garantizan la cobertura de las necesidades proteicas. Hasta un 14 % de las calorías totales de la dieta deben provenir de este tipo de alimentos.

Para hacer uno mismo

Los problemas de movilidad dificultan el seguimiento de una dieta variada y equilibrada. Por ello, serán de ayuda algunas sugerencias prácticas que puede realizar fácilmente la persona mayor.

  • Agregar uno o dos huevos revueltos a las verduras (acelgas, espinacas, etc.) rehogadas. De esta forma se obtiene de inmediato un plato completo, que puede acompañarse con pan y una fruta de postre.
  • Hay platos que pueden prepararse con antelación y en mayor cantidad. Guardados en la nevera en recipientes herméticos pueden consumirse después, aplicando la regla de hervirlos durante unos minutos. Éste es el caso de los purés y menestras de verduras.
  • Los biscotes suelen ser más digestivos y pueden almacenarse durante días sin problemas. En este sentido, resulta muy interesante el pan dextrinado integral, sometido a un doble tostado que favorece su digestión.
  • El queso fresco, con algún plato de verdura de primero, puede solucionar muchas cenas. Además de proteínas, aporta calcio para prevenir problemas derivados de la osteoporosis.
  • Flanes, natillas y otros derivados lácteos, al igual que ocurre con las cremas de postre de soja, son productos deliciosos que ayudan a cubrir los requerimientos nutritivos diarios.
  • En el mercado existen preparaciones específicas estudiadas para cumplir todos los requerimientos nutritivos y, además, pensadas para gente mayor con problemas de masticación e ingestión de alimentos sólidos.

El menú diario del mayor

  • Desayunar bien, favoreciendo el consumo de lácteos, cereales y frutas, buenas fuentes de vitaminas antioxidantes, especialmente las de color amarillo, anaranjado y rojo.
  • Comer de forma equilibrada, primando al mediodía el plato de ensalada o de verduras, seguido por pescado blanco o carne de ave a la plancha o al vapor, su correspondiente pan y una pequeña guarnición de cereales (arroz, pasta, maíz, etc.). Dos días a la semana, son aconsejables las legumbres y purés de legumbres, acompañados con tropezones de pan tostado, arroz, etc.
  • Merendar, siempre con la presencia de un lácteo o un derivado.
  • Cena frugal. Bastará con una crema ligera de verduras, algo de queso blanco y una crema de frutas, o bien un poco de jamón de York y unas natillas.

Atención al agua

Hay que beber mucho agua, entre 1 y 3 l al día, para garantizar la rehidratación orgánica. Se beberá poco y a menudo, sobre todo en verano, cuando las altas temperaturas aumentan los riesgos de lipotimias y otros problemas derivados del calor. Asimismo, se debe tener en cuenta que con la edad se va perdiendo la necesidad de beber y hay que hacerlo aunque no se tenga sed.

Qué comer en caso de…

  • Hipertensión. Limitar la adición de sal a los platos y el consumo de alimentos salados
  • Colesterol. Reducir las carnes grasas y derivados, así como la bollería industrial.
  • Diabetes. Potenciar el consumo de verduras y cereales y los derivados integrales

Menos calorías

Con el paso de los años, el metabolismo basal y la capacidad para desarrollar actividades físicas descienden. Ello implica adecuar la ingesta a unas necesidades energéticas menores, con el objetivo de prevenir el sobrepeso y la obesidad, pero no debe ser un impedimento para garantizar un adecuado suministro de alimentos de calidad, que provean los nutrientes necesarios para preservar una buena calidad de vida.

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