VEGETARIANOS (Nutrición)

La dieta vegetariana ha demostrado su papel preventivo ante enfermedades crónicas del adulto occidental, como la diabetes o el exceso de colesterol, antesala de las dolencias cardiovasculares. Pero para que una dieta de este tipo sea completa debe diseñarse bien.

Los beneficios saludables de la dieta vegetariana han sido demostrados en diversos estudios epidemiológicos. Enfermedades como la diabetes, la hipertensión y el exceso de colesterol, tienen una menor incidencia entre las personas vegetarianas.

Existen multitud de variaciones de aplicación de este tipo de dietas, desde la persona que únicamente excluye la carne de su alimentación y sigue comiendo pescado y huevos, hasta las que, como es el caso de los “veganos”, no toman ningún alimento de origen animal. El diseño de este tipo de dietas debe ser muy cuidadoso, dadas las restricciones que se plantean sobre ciertos alimentos que pueden contener nutrientes esenciales para la salud. La dieta ovolactovegetariana es la que resulta más completa y cuya aplicación presenta menos problemas desde el punto de vista nutricional puesto que incluye lácteos y derivados, así como huevos, además de alimentos de origen vegetal.

Dado que las dietas vegetarianas son menos calóricas, será necesario aumentar la ingesta de alimentos, además de asegurar que ésta se realice de forma frecuente a lo largo de la jornada, no descuidando los desayunos, media mañana, almuerzo, merienda y cena. El primer requisito de la dieta ovolactovegetariana ha de ser la variedad alimentaria, tomando como base de la pirámide los cereales, junto con el consumo habitual de determinados concentrados de energía, como son los quesos y los frutos secos.

Alimentos ricos en…

  • Hidratos de carbono. los cereales son la principal fuente de energía y la base de la pirámide alimenticia tanto para la persona que sigue una dieta normal como para el vegetariano. Es conveniente diversificar al máximo este apartado, con la introducción de otras especies y derivados menos presentes en las pautas alimentarias del país, que supondrá a su vez una mayor riqueza de sabores y nutrientes. Desde el cuscús y el bulgur, derivados del trigo, a nuevas adquisiciones como el mijo o la quínoa, que aunque en realidad no es un cereal, tiene un patrón dietético que responde de forma similar.
  • Proteínas. Las necesidades proteicas suelen quedar cubiertas con el consumo de leche y sus derivados, así como de huevos. Hay que tener en cuenta que estos últimos constituyen los alimentos considerados como patrón proteico, debido al equilibrio en aminoácidos que presentan. En una dieta normal, sin problemas de colesterol, se considera que pueden tomarse hasta cinco huevos a la semana. Entre los alimentos de origen vegetal, hay que contar con concentrados proteicos muy interesantes para el vegetariano, como son el tofu o requesón de soja y el seitán, a base de gluten de trigo.
  • Grasas. Además del consumo habitual de aceite de oliva, hay que tener en cuenta los ácidos grasos poliinsaturados presentes en los frutos secos o en el mismo aguacate y las aceitunas. El consumo de otro tipo de aceites vegetales como el de girasol, maíz y pepita de uva ha de realizarse en crudo, sobre ensaladas u otros alimentos preparados. Los ácidos grasos omega 3, tan relacionados con la salud cardiovascular, tienen en el pescado azul su mejor fuente, aunque pueden provenir también del consumo de huevos y de ciertos alimentos de origen vegetal específicos, como son el lino, las nueces y la verdolaga. Los profesionales de nutrición y dietética pueden recomendar en estos casos un suplemento de omega 3.

Algunos buenos consejos

  • Potenciar las actividades al aire libre. El sol ayuda a sintetizar la vitamina D, necesaria para la salud ósea. Hay vitamina De en la yema de huevo
  • Se pueden evitar las deficiencias de calcio tomando dos o tres raciones de lácteos al día, e incluyendo en la dieta alimentos vegetales ricos en este mineral, como pueden ser los frutos y frutas secos, verduras de hoja verde, perejil, etc.
  • Las mejores fuentes de hierro se hallan en las legumbres, los cereales integrales, las semillas y frutos secos, además de en determinadas algas como la espirulina. Para favorecer su absorción hay que acompañar estos alimentos de otros ricos en vitamina C (cítricos, pimientos, crucíferas, fresas, patatas, etc.)
  • Mezclar legumbres y cereales en una comida o leche y cereales asegura unos excelentes perfiles proteicos
  • La soja es la legumbre más rica en proteínas. Algunos de sus derivados, como el tofu, están muy indicados en las dietas vegetarianas
  • Es importante utilizar algas en sus diversas variedades. Denominadas las verduras del mar, son una fuente primordial de muchas sustancias nutritivas que no existen en las verduras de tierra
  • Pueden enriquecerse las ensaladas con frutos secos y semillas para aumentar tanto los nutrientes de la dieta como la energía que provee
  • El seitán, de origen japonés, posee unas aplicaciones culinarias muy similares a la carne (puede tomarse a la plancha o empanado o bien se pueden preparar albóndigas y croquetas con él), se elabora a base de trigo, concretamente de gluten o proteína de trigo. Es muy rico en proteínas y con un valor calórico de unas 125 cal./100 g.
  • En las tiendas de dietética existen productos sustitutivos de la carne elaborados a base de cereales y soja (salchichas, hamburguesas, patés, etc.). Su perfil nutritivo es muy equilibrado y son una buena opción para el vegetariano
  • Acostumbrarse a enriquecer los platos con suplemento dietéticos naturales (germen de trigo, fuente de proteínas y vitamina E; levadura de cerveza, para las vitaminas del grupo B; sésamo, para el calcio, etc.).

Vitamina B12

Esta vitamina hidrosoluble, perteneciente al grupo B, denominada también cobalamina, ayuda en la formación de glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso. Dado que su fuente se halla en los alimentos de origen animal, como carnes, lácteos y huevos, sólo los vegetarianos estrictos pueden padecer deficiencias. En estos casos suele aconsejarse una suplementación o la toma de alimentos enriquecidos, ya que no se consideran fuentes fiables por ejemplo las algas o la levadura de cerveza normal, que tradicionalmente se han asociado con riqueza de esta vitamina

Tipos de dietas vegetarianas

  • Lactovegetariana. Además de alimentos de origen vegetal, incluye leche y derivados lácteos
  • Macrobiótica. Forma extrema, basada en 10 niveles de restricción dietética hasta llegar a tomar sólo cereales
  • Ovolactovegetariana. A los alimentos de origen vegetal, se añaden leche y derivados lácteos y huevos
  • Vegana. Dieta vegetariana estricta que excluye cualquier alimento de origen animal, así como sus derivados.
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