ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA (Nutrición)

La alimentación del deportista debe tener en cuenta los parámetros básicos de una dieta sana que cuente con la presencia de todos los grupos de alimentos. No obstante, según el tiempo y la intensidad de la actividad, puede ser necesario el aumento energético a base de hidratos de carbono fundamentalmente.

Se denomina metabolismo basal a las necesidades energéticas que el organismo humano requiere para cubrir sus funciones vitales en reposo. A éstas ha de añadirse lo correspondiente para poder realizar las tareas diarias, que en el caso del deportista suelen ser más elevadas. El incremento calórico necesario también depende del tipo y duración del ejercicio realizado. Por eso las dietas en el deporte suelen adaptarse al individuo con el objetivo de optimizar su rendimiento y prevenir al máximo la aparición de la fatiga. En un cuadro de recomendaciones generales, conviene repasar cada uno de los grupos de alimentos principales.

Grupos de nutrientes

  • Hidratos de carbono. constituyen la base de la alimentación humana y son también los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista, pues conforman, indudablemente, su base energética. El cuerpo acumula esta energía en forma de glucógeno, que se almacena en el hígado y los músculos, pero de forma limitada, de ahí la necesidad de su restitución. Si en una alimentación normal, destinada a una persona sedentaria, las recomendaciones se sitúan en torno al porcentaje del 55-60 %, en el caso de del deportista se incrementan en orden del 60-65 %. Son fuente de hidratos de carbono todos los cereales y sus derivados, además de las legumbres, patatas, azúcares de las frutas, etc.
  • Grasas. Son la segunda fuente de reserva energética, a la que el organismo acude cuando se agota la primera. Se recomienda que las cantidades necesarias en período de entrenamiento no difieren de las necesarias recomendadas a la población general. También aconseja primar el consumo de grasas insaturadas, especialmente presentes en los aceites vegetales y el pescado azul, frene a las saturadas, que proceden de las carnes animales y lácteos enteros.
  • Proteínas. Se suelen aumentar ligeramente, en orden del 5 %, con el objetivo de incrementar la masa muscular. Las proteínas de origen animal (huevos, carnes, pescados, lácteos) son las de mayor poder biológico, pero necesitan complementarse con proteínas de origen vegetal, también de buena calidad (por ejemplo, las combinaciones de legumbres y cereales). Se recomienda una relación de 2/1.
  • Vitaminas y minerales. El deportista debe comer de forma variada y equilibrada, para asegurarse así las vitaminas y minerales que necesita para su salud y bienestar. En determinados casos, y según las circunstancias personales, el especialista puede indicar suplementos específicos.
  • Agua. En el deportista aumentan las necesidades de agua en función de diversos factores: sudoración, climatología, etc. A los2,5 l. diarios de agua recomendados, se suele aconsejar reponer las pérdidas durante el ejercicio. Por cada hora de ejercicio intenso, de250 a400 ml., es decir, de uno a dos vasos de agua. También es importante beber aproximadamente esta cantidad en las primeras horas después de finalizar el ejercicio, para reponer las pérdidas de agua.

Seis pautas básicas

  1. Realizar cinco comidas diarias para cubrir de forma constante las necesidades energéticas.
  2. Tomar un desayuno completo que puede incluir cereales, un lácteo semidesnatado o desnatado, zumos de frutas variadas, pan con mantequilla, mermelada o membrillo, etc. Ha de cubrir el 20 % de las necesidades calóricas diarias.
  3. Al almuerzo del mediodía se le adjudica un porcentaje del 35 % aproximadamente del aporte calórico diario. Debe incluir un primer plato a base de hidratos de carbono (pan, arroz, legumbres, patatas, etc.), un segundo plato proteico (carne, pescado o huevos) acompañado de una guarnición de verduras, y una fruta o un lácteo.
  4. La cena, con un 25 % del aporte calórico diario, ha de incluir un primer plato de verduras, acompañadas con patatas, y un segundo plato proteico. Finalmente, se puede acabar con una fruta o un lácteo.
  5. A media mañana y de merienda son aconsejables tentempiés que puedan cubrir un 10 % de las necesidades calóricas. Un bocadillo, una barrita de muesli, un vaso de leche fermentada con fruta, etc. son algunas de las opciones.
  6. Las preparaciones culinarias han de ser sencillas, no el objetivo de preservar la calidad nutritiva de los alimentos, sin una suma considerable de calorías a base de grasas. El aceite para cocinar de elección será el de oliva.

Que no falten…

  • Sales minerales, que se pierden a través del sudor. Por eso se recomiendan las bebidas con azúcar enriquecidas con electrolitos, sobre todo en esfuerzos de larga duración.
  • Hierro. Este mineral, muy necesario para el transporte de oxígeno a las células, no debe faltar al deportista. Se halla especialmente en las carnes rojas. Suele suplementarse a atletas de alto rendimiento.

Platos que van bien

  • Pasta con tomate y albahaca
  • Patatas hervidas o al horno para acompañar las opciones proteicas
  • Verduras con patatas, aliñadas con aceite de oliva virgen extra
  • Ensaladas de arroz
  • Arroz blanco con pescado
  • Cuscús con pechuga de pollo salteada
  • Galletas dietéticas con fruta fresca.

A la hora de competir

  • Los dos días previos. Dar gran importancia al desayuno y sustituir algunos segundos proteicos por mayor cantidad de hidratos de carbono. primar el pescado sobre la carne, limitar al máximo los pasteles y bollería, bebidas azucaradas, embutidos y carnes grasas. Respetar la digestión antes de realizar el deporte.
  • Justo antes. Comer antes de las tres horas de la competición y evitar consumir alimentos nuevos, grasas, platos muy grasientos o condimentados y dulces. Lo ideal es tomar preparaciones culinarias a la plancha o hervidas. Evitar las legumbres y ensaladas.
  • Durante. Ingerir bebidas isotónicas con hidratos de carbono y electrolitos cada media hora aproximadamente para reducir el riesgo de fatiga y evitar la deshidratación y desmineralización.
  • Justo después. Cuidar al máximo la rehidratación y la toma de hidratos de carbono, tanto de manera sólida 8barritas, frutas, galletas, etc.) como líquida (bebidas isotónicas) en el primer cuarto de hora tras la prueba.
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