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DIETA PARA SEDENTARIOS (Nutrición)

25 enero, 2012

La persona de trabajo sedentario y que no hace deporte o hace muy poco debe respetar de forma especial los criterios de una alimentación equilibrada. En su dieta deben primar los alimentos ligeros pero ricos en sustancias saludables.

Un porcentaje alto de la población occidental tiene trabajos de tipo sedentario, que requieren un mayor esfuerzo mental que físico. Ésta es también la pauta cada vez más extendida entre la población infantil y los adolescentes, entre los que el deporte es a menudo la única vía de actividad física. En estas condiciones la dieta que se debe diseñar ha de continuar respetando los criterios de equilibrio y diversidad, dando mayor protagonismo a los alimentos de menor valor calórico y a las preparaciones culinarias más ligeras.

Un reparto equilibrado del menú diario presupone una medida de cinco a seis ingestas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena, cuyos porcentajes de calorías totales deben ser: 20, 5, 30, 15 y 30 % respectivamente. La dieta del adulto sedentario ha de seguir este esquema. Respecto a los nutrientes y su reparto, es válida también la pauta general con un porcentaje mayor de hidratos de carbono (50 %), seguidos de las grasas (30 %) y proteínas (20 %)

Respecto a las necesidades energéticas, éstas variarán en función de la edad y el sexo, así como de la talla, clima, etc. En líneas generales, se estima que el metabolismo basal de una persona adulta normal –es decir, la cantidad de energía mínima para mantener las funciones vitales del organismo en situación de reposo- es de 1 Kcal./Kg. de peso y hora. Se considera que en caso de actividad sedentaria habrá de aumentar el consumo energético un 30 % respecto a sus necesidades basales.

En la práctica…

Planificar el menú del sedentario no es difícil. Como en todo, existen prioridades, aquí se apuntan las fundamentales:

  • Ensalada diaria. Sea a mediodía o por la noche, la ensalada es una fuente valiosa de sustancias nutritivas con bajo aporte calórico. Cuanto más variadas sean, más vitaminas, minerales y fitosustancias saludables tendrán. Es importante no recargarlas con productos como embutidos. En la huerta se hallan los mejores ingredientes de las ensaladas: lechugas de diferentes variedades, escarolas, endibias, berros, brotes, zanahorias, cebollas, rábanos, etc. Se deben condimentar con aceite de oliva virgen extra, la grasa vegetal de elección por sus propiedades cardiosaludables y la presencia de vitamina E, un precioso antioxidante natural.
  • Una ración de verdura cocida al día, preferentemente por la noche. Contribuye a saciar el apetito, aporta fibra para luchar contra el estreñimiento y es el acompañamiento ideal para los alimentos esencialmente proteicos.
  • Pescados y carnes han de estar igualados en su presencia semanal. Si no existen problemas de colesterol, se pueden tomar cuatro o cinco huevos semanales. Son las tres opciones proteicas que se pueden incluir en el segundo plato, después de la verdura.
  • Legumbres dos veces por semana. Sacian, ayudan a luchar contra el estreñimiento y el exceso de colesterol y permiten equilibrar el consumo semanal de otros alimentos fundamentalmente ricos en hidratos de carbono, como la pasta y el arroz.
  • Fruta fresca de postre. Es la elección menos calórica y más interesante desde el punto de vista nutricional, y dada la inmensa variedad de especies, nos aporta una amplia diversidad de nutrientes.
  • Agua. Por encima de cualquier bebida, el agua es primordial. Es el líquido que combate mejor la sed y el más “ligero”

Luchar contra el estreñimiento

El gran mal del sedentario tiene solución con sencillas modificaciones dietéticas:

  • Dos raciones de verdura al día, una cruda y otra hervida o preparada
  • Sustituir cereales y derivados por su variedad integral
  • Incluir legumbres en el menú dos veces por semana
  • Beber mucho agua
  • Preferir la fruta fresca a otro tipo de postre.

¿Siempre carne o pescado?

A menudo se tiene la costumbre de agregar siempre al menú un segundo plato rico en proteínas, cuando es bueno saber que se dispone de comidas de excelente calidad proteica con estas combinaciones.

  • Legumbres+cereales
  • Lácteos+cereales
  • Verduras+legumbres+frutos secos (ensaladas de verano)

Mejor natural que preparado

Los alimentos preparados que proliferan en supermercados y grandes superficies contienen más calorías (generalmente en forma de grasas poco saludables) que los que se cocinan en el hogar con ingredientes naturales. Por eso han de constituir una opción puntual y no una costumbre. Existen formas de preparar platos saludables y completos en poco tiempo, como, por ejemplo, una ensalada verde enriquecida con atún, huevo duro y maíz, o la ensalada de tomate, queso fresco y aceitunas negras, aromatizada con albahaca y regada con un hilo de aceite de oliva virgen extra.

El metabolismo basal

Se denomina metabolismo basal a la cantidad de energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo total, contando con un ayuno de 12 horas, que corresponderían a las del sueño nocturno, y una temperatura de 22º C. Es importante saber que el metabolismo basal o energía consumida para mantener las funciones vitales:

  • Es mayor en el hombre que en la mujer
  • Disminuye con la edad tras alcanzarse la etapa adulta
  • Es más alto en los períodos de crecimiento: bebés y etapas previas a la pubertad.

Cinco reglas del sedentario

  1. 1.                            Saber desayunar. Incluyendo un lácteo, una fuente de hidratos de carbono, como los cereales, y una fruta o zumo de fruta natural.
  2. 2.                            Saber picar. Entre horas hay tentempiés ligeros como las crudités de verdura, pero también tortitas de cereales muy pobres en grasas, o incluso, de vez en cuando, un puñado de frutos secos, una buena fuente de nutrientes para el cerebro.
  3. 3.                            Saber almorzar. Con pocas grasas y contando siempre con un primer plato de verdura
  4. 4.                            Saber merendar. Buen momento para tomar un yogur natural (desnatado, si se desea adelgazar) o una pieza de fruta
  5. 5.                            Saber cenar. De forma ligera y con alimentos digestivos que faciliten el descanso nocturno (por ejemplo, mejor pescado blanco que carne, o mejor la tortilla francesa o el huevo al plato que un huevo frito).
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ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA (Nutrición)

18 enero, 2012

La alimentación del deportista debe tener en cuenta los parámetros básicos de una dieta sana que cuente con la presencia de todos los grupos de alimentos. No obstante, según el tiempo y la intensidad de la actividad, puede ser necesario el aumento energético a base de hidratos de carbono fundamentalmente.

Se denomina metabolismo basal a las necesidades energéticas que el organismo humano requiere para cubrir sus funciones vitales en reposo. A éstas ha de añadirse lo correspondiente para poder realizar las tareas diarias, que en el caso del deportista suelen ser más elevadas. El incremento calórico necesario también depende del tipo y duración del ejercicio realizado. Por eso las dietas en el deporte suelen adaptarse al individuo con el objetivo de optimizar su rendimiento y prevenir al máximo la aparición de la fatiga. En un cuadro de recomendaciones generales, conviene repasar cada uno de los grupos de alimentos principales.

Grupos de nutrientes

  • Hidratos de carbono. constituyen la base de la alimentación humana y son también los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista, pues conforman, indudablemente, su base energética. El cuerpo acumula esta energía en forma de glucógeno, que se almacena en el hígado y los músculos, pero de forma limitada, de ahí la necesidad de su restitución. Si en una alimentación normal, destinada a una persona sedentaria, las recomendaciones se sitúan en torno al porcentaje del 55-60 %, en el caso de del deportista se incrementan en orden del 60-65 %. Son fuente de hidratos de carbono todos los cereales y sus derivados, además de las legumbres, patatas, azúcares de las frutas, etc.
  • Grasas. Son la segunda fuente de reserva energética, a la que el organismo acude cuando se agota la primera. Se recomienda que las cantidades necesarias en período de entrenamiento no difieren de las necesarias recomendadas a la población general. También aconseja primar el consumo de grasas insaturadas, especialmente presentes en los aceites vegetales y el pescado azul, frene a las saturadas, que proceden de las carnes animales y lácteos enteros.
  • Proteínas. Se suelen aumentar ligeramente, en orden del 5 %, con el objetivo de incrementar la masa muscular. Las proteínas de origen animal (huevos, carnes, pescados, lácteos) son las de mayor poder biológico, pero necesitan complementarse con proteínas de origen vegetal, también de buena calidad (por ejemplo, las combinaciones de legumbres y cereales). Se recomienda una relación de 2/1.
  • Vitaminas y minerales. El deportista debe comer de forma variada y equilibrada, para asegurarse así las vitaminas y minerales que necesita para su salud y bienestar. En determinados casos, y según las circunstancias personales, el especialista puede indicar suplementos específicos.
  • Agua. En el deportista aumentan las necesidades de agua en función de diversos factores: sudoración, climatología, etc. A los2,5 l. diarios de agua recomendados, se suele aconsejar reponer las pérdidas durante el ejercicio. Por cada hora de ejercicio intenso, de250 a400 ml., es decir, de uno a dos vasos de agua. También es importante beber aproximadamente esta cantidad en las primeras horas después de finalizar el ejercicio, para reponer las pérdidas de agua.

Seis pautas básicas

  1. Realizar cinco comidas diarias para cubrir de forma constante las necesidades energéticas.
  2. Tomar un desayuno completo que puede incluir cereales, un lácteo semidesnatado o desnatado, zumos de frutas variadas, pan con mantequilla, mermelada o membrillo, etc. Ha de cubrir el 20 % de las necesidades calóricas diarias.
  3. Al almuerzo del mediodía se le adjudica un porcentaje del 35 % aproximadamente del aporte calórico diario. Debe incluir un primer plato a base de hidratos de carbono (pan, arroz, legumbres, patatas, etc.), un segundo plato proteico (carne, pescado o huevos) acompañado de una guarnición de verduras, y una fruta o un lácteo.
  4. La cena, con un 25 % del aporte calórico diario, ha de incluir un primer plato de verduras, acompañadas con patatas, y un segundo plato proteico. Finalmente, se puede acabar con una fruta o un lácteo.
  5. A media mañana y de merienda son aconsejables tentempiés que puedan cubrir un 10 % de las necesidades calóricas. Un bocadillo, una barrita de muesli, un vaso de leche fermentada con fruta, etc. son algunas de las opciones.
  6. Las preparaciones culinarias han de ser sencillas, no el objetivo de preservar la calidad nutritiva de los alimentos, sin una suma considerable de calorías a base de grasas. El aceite para cocinar de elección será el de oliva.

Que no falten…

  • Sales minerales, que se pierden a través del sudor. Por eso se recomiendan las bebidas con azúcar enriquecidas con electrolitos, sobre todo en esfuerzos de larga duración.
  • Hierro. Este mineral, muy necesario para el transporte de oxígeno a las células, no debe faltar al deportista. Se halla especialmente en las carnes rojas. Suele suplementarse a atletas de alto rendimiento.

Platos que van bien

  • Pasta con tomate y albahaca
  • Patatas hervidas o al horno para acompañar las opciones proteicas
  • Verduras con patatas, aliñadas con aceite de oliva virgen extra
  • Ensaladas de arroz
  • Arroz blanco con pescado
  • Cuscús con pechuga de pollo salteada
  • Galletas dietéticas con fruta fresca.

A la hora de competir

  • Los dos días previos. Dar gran importancia al desayuno y sustituir algunos segundos proteicos por mayor cantidad de hidratos de carbono. primar el pescado sobre la carne, limitar al máximo los pasteles y bollería, bebidas azucaradas, embutidos y carnes grasas. Respetar la digestión antes de realizar el deporte.
  • Justo antes. Comer antes de las tres horas de la competición y evitar consumir alimentos nuevos, grasas, platos muy grasientos o condimentados y dulces. Lo ideal es tomar preparaciones culinarias a la plancha o hervidas. Evitar las legumbres y ensaladas.
  • Durante. Ingerir bebidas isotónicas con hidratos de carbono y electrolitos cada media hora aproximadamente para reducir el riesgo de fatiga y evitar la deshidratación y desmineralización.
  • Justo después. Cuidar al máximo la rehidratación y la toma de hidratos de carbono, tanto de manera sólida 8barritas, frutas, galletas, etc.) como líquida (bebidas isotónicas) en el primer cuarto de hora tras la prueba.

VEGETARIANOS (Nutrición)

17 enero, 2012

La dieta vegetariana ha demostrado su papel preventivo ante enfermedades crónicas del adulto occidental, como la diabetes o el exceso de colesterol, antesala de las dolencias cardiovasculares. Pero para que una dieta de este tipo sea completa debe diseñarse bien.

Los beneficios saludables de la dieta vegetariana han sido demostrados en diversos estudios epidemiológicos. Enfermedades como la diabetes, la hipertensión y el exceso de colesterol, tienen una menor incidencia entre las personas vegetarianas.

Existen multitud de variaciones de aplicación de este tipo de dietas, desde la persona que únicamente excluye la carne de su alimentación y sigue comiendo pescado y huevos, hasta las que, como es el caso de los “veganos”, no toman ningún alimento de origen animal. El diseño de este tipo de dietas debe ser muy cuidadoso, dadas las restricciones que se plantean sobre ciertos alimentos que pueden contener nutrientes esenciales para la salud. La dieta ovolactovegetariana es la que resulta más completa y cuya aplicación presenta menos problemas desde el punto de vista nutricional puesto que incluye lácteos y derivados, así como huevos, además de alimentos de origen vegetal.

Dado que las dietas vegetarianas son menos calóricas, será necesario aumentar la ingesta de alimentos, además de asegurar que ésta se realice de forma frecuente a lo largo de la jornada, no descuidando los desayunos, media mañana, almuerzo, merienda y cena. El primer requisito de la dieta ovolactovegetariana ha de ser la variedad alimentaria, tomando como base de la pirámide los cereales, junto con el consumo habitual de determinados concentrados de energía, como son los quesos y los frutos secos.

Alimentos ricos en…

  • Hidratos de carbono. los cereales son la principal fuente de energía y la base de la pirámide alimenticia tanto para la persona que sigue una dieta normal como para el vegetariano. Es conveniente diversificar al máximo este apartado, con la introducción de otras especies y derivados menos presentes en las pautas alimentarias del país, que supondrá a su vez una mayor riqueza de sabores y nutrientes. Desde el cuscús y el bulgur, derivados del trigo, a nuevas adquisiciones como el mijo o la quínoa, que aunque en realidad no es un cereal, tiene un patrón dietético que responde de forma similar.
  • Proteínas. Las necesidades proteicas suelen quedar cubiertas con el consumo de leche y sus derivados, así como de huevos. Hay que tener en cuenta que estos últimos constituyen los alimentos considerados como patrón proteico, debido al equilibrio en aminoácidos que presentan. En una dieta normal, sin problemas de colesterol, se considera que pueden tomarse hasta cinco huevos a la semana. Entre los alimentos de origen vegetal, hay que contar con concentrados proteicos muy interesantes para el vegetariano, como son el tofu o requesón de soja y el seitán, a base de gluten de trigo.
  • Grasas. Además del consumo habitual de aceite de oliva, hay que tener en cuenta los ácidos grasos poliinsaturados presentes en los frutos secos o en el mismo aguacate y las aceitunas. El consumo de otro tipo de aceites vegetales como el de girasol, maíz y pepita de uva ha de realizarse en crudo, sobre ensaladas u otros alimentos preparados. Los ácidos grasos omega 3, tan relacionados con la salud cardiovascular, tienen en el pescado azul su mejor fuente, aunque pueden provenir también del consumo de huevos y de ciertos alimentos de origen vegetal específicos, como son el lino, las nueces y la verdolaga. Los profesionales de nutrición y dietética pueden recomendar en estos casos un suplemento de omega 3.

Algunos buenos consejos

  • Potenciar las actividades al aire libre. El sol ayuda a sintetizar la vitamina D, necesaria para la salud ósea. Hay vitamina De en la yema de huevo
  • Se pueden evitar las deficiencias de calcio tomando dos o tres raciones de lácteos al día, e incluyendo en la dieta alimentos vegetales ricos en este mineral, como pueden ser los frutos y frutas secos, verduras de hoja verde, perejil, etc.
  • Las mejores fuentes de hierro se hallan en las legumbres, los cereales integrales, las semillas y frutos secos, además de en determinadas algas como la espirulina. Para favorecer su absorción hay que acompañar estos alimentos de otros ricos en vitamina C (cítricos, pimientos, crucíferas, fresas, patatas, etc.)
  • Mezclar legumbres y cereales en una comida o leche y cereales asegura unos excelentes perfiles proteicos
  • La soja es la legumbre más rica en proteínas. Algunos de sus derivados, como el tofu, están muy indicados en las dietas vegetarianas
  • Es importante utilizar algas en sus diversas variedades. Denominadas las verduras del mar, son una fuente primordial de muchas sustancias nutritivas que no existen en las verduras de tierra
  • Pueden enriquecerse las ensaladas con frutos secos y semillas para aumentar tanto los nutrientes de la dieta como la energía que provee
  • El seitán, de origen japonés, posee unas aplicaciones culinarias muy similares a la carne (puede tomarse a la plancha o empanado o bien se pueden preparar albóndigas y croquetas con él), se elabora a base de trigo, concretamente de gluten o proteína de trigo. Es muy rico en proteínas y con un valor calórico de unas 125 cal./100 g.
  • En las tiendas de dietética existen productos sustitutivos de la carne elaborados a base de cereales y soja (salchichas, hamburguesas, patés, etc.). Su perfil nutritivo es muy equilibrado y son una buena opción para el vegetariano
  • Acostumbrarse a enriquecer los platos con suplemento dietéticos naturales (germen de trigo, fuente de proteínas y vitamina E; levadura de cerveza, para las vitaminas del grupo B; sésamo, para el calcio, etc.).

Vitamina B12

Esta vitamina hidrosoluble, perteneciente al grupo B, denominada también cobalamina, ayuda en la formación de glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso. Dado que su fuente se halla en los alimentos de origen animal, como carnes, lácteos y huevos, sólo los vegetarianos estrictos pueden padecer deficiencias. En estos casos suele aconsejarse una suplementación o la toma de alimentos enriquecidos, ya que no se consideran fuentes fiables por ejemplo las algas o la levadura de cerveza normal, que tradicionalmente se han asociado con riqueza de esta vitamina

Tipos de dietas vegetarianas

  • Lactovegetariana. Además de alimentos de origen vegetal, incluye leche y derivados lácteos
  • Macrobiótica. Forma extrema, basada en 10 niveles de restricción dietética hasta llegar a tomar sólo cereales
  • Ovolactovegetariana. A los alimentos de origen vegetal, se añaden leche y derivados lácteos y huevos
  • Vegana. Dieta vegetariana estricta que excluye cualquier alimento de origen animal, así como sus derivados.

INTOLERANTES A LA LACTOSA (Nutrición)

9 enero, 2012

Dolor y distensión abdominal, flatulencia, diarrea e incluso náuseas son los síntomas más comunes de la intolerancia a la lactosa, que si no se detecta puede dar lugar a cuadros de pérdida de peso con malnutrición. Su tratamiento es dietético.

Se calcula que un 15 % de la población española es intolerante a la lactosa. La incidencia de ésta varía en función de las razas, siendo mayor entre la población africana y asiática. La intolerancia a la lactosa se define como la incapacidad del organismo para digerir la lactosa presente en los lácteos. La lactosa es un azúcar, glúcido o hidrato de carbono que se encuentra en la leche de todos los mamíferos, exceptuando las focas, morsas y otarias del Pacífico. Está compuesta por glucosa y galactosa, que el organismo ha de absorber por separado, y para ello dispone de una enzima, denominada lactasa. Cuando los niveles de lactosa son más bajos o esta enzima no realiza su función desdobladota con eficacia, se habla de intolerancia a la lactosa.

Los síntomas gastrointestinales, que incluyen dolor abdominal, espasmos y diarrea, son los más comunes cuando existe este problema. En algunos casos la relación causa-efecto suele ser más acusada, pero en otros resulta más difícil determinar esta relación, y como consecuencia la persona sufre molestias intestinales crónicas que difícilmente asociará con el consumo de leche. Para su diagnóstico existen diversos tipos de test (de tolerancia a la lactosa, de hidrógeno de respiración, de acidez en las heces) que son manejados por el personal sanitario según las características específicas de cada caso.

La intolerancia a la lactosa tiene tratamiento dietético basado, en la mayoría de los casos, en una sencilla premisa: la exclusión en la dieta de los alimentos que contengan lactosa, o bien su disminución según el grado de intolerancia. Es importante respetar estas pautas, ya que una intolerancia a la lactosa no tratada o tratada de forma deficiente puede aumentar la lesión en la mucosa intestinal. En el caso de los bebés, el pediatra debe recomendar la introducción de una leche especial sin lactosa, de las que existen tanto para lactantes como de continuación

Alimentos que se deben controlar

Los alimentos a los que se debe prestar especial atención comienzan por la leche y sus derivados, incluyendo las clásicas preparaciones con leche (postres lácteos, cremas de leche, helados, mantequilla, salsa bechamel, croquetas, etc.). Dependiendo del grado de intolerancia esta exclusión puede ser total o parcial. Por ejemplo, en ciertos casos podrán tolerarse los quesos curados, como el manchego, con menor presencia de lactosa. También las bacterias presentes en el yogur ejercen una actividad lactásica, supliendo en parte la actividad de la enzima disminuida, lo que lo convierte en el lácteo mejor tolerado.

Pero dado que la leche y algunos de sus componentes se hallan presentes en multitud de alimentos, es bueno tener siempre a mano esta lista de alimentos y otras sustancias que pueden contener lactosa:

  • Panes de molde y tostadas
  • Productos de bollería variados (bollos, cruasanes, tartas, buñuelos, galletas, biscochos, etc.)
  • Cereales del desayuno
  • Chocolate con leche
  • Charcutería y fiambres, como las salchichas de Frankfurt
  • Platos de carne preparados, hamburguesas comercializadas, etc.
  • Margarinas
  • Sopas y cremas preparadas o enriquecidas con leche, como la vichyssoisse
  • Purés de patatas instantáneos
  • Medicamentos que tienen la lactosa como base o ésta forma parte del excipiente (mirar etiqueta)
  • Determinadas preparaciones vitamínicas y fórmulas de reducción de peso

Alergia a las proteínas de la leche

Más frecuente en los niños, la alergia a las proteínas de la leche de vaca es diferente a la intolerancia a la lactosa, aunque sus síntomas puedan ser similares y su tratamiento consista también en la supresión de los lácteos de la dieta de la persona afectada. La alergia a las proteínas de la leche de vaca se trata de una hipersensibilidad a las proteínas presentes en la leche. El sistema inmunitario del organismo reacciona de forma desmesurada a éstas produciendo anticuerpos específicos.

Otras fuentes de calcio

La leche no es una fuente insustituible de calcio y proteínas. La persona que no la tolera bien debe saber que existen otros alimentos que suministran este mineral tan preciado para la salud de los huesos y dientes. El especialista debe indicar si la persona puede tomar queso y yogures. Otros alimentos que se deben tener en cuenta:

  • Sésamo: 975 mg. de calcio
  • Soja: 280 mg. de calcio
  • Almendras: 254 mg. de calcio
  • Perejil: 200 mg. de calcio
  • Higos secos: 170 mg. de calcio
  • Acelgas: 51 mg. de calcio
  • Yema de huevo: 140 mg. de calcio

Leches vegetales

Desde la clásica leche de almendras hasta el batido de soja enriquecido con calcio, que aporta otras ventajas como es su digestibilidad y el equilibrado aporte de ácidos grasos sin presentar colesterol, las leches vegetales son un excelente sustitutivo a la leche de vaca en personas con intolerancia a la lactosa. Con las leches de soja pueden elaborarse en casa clásicas preparaciones como flanes, natillas, croquetas o salsa bechamel. Con soja se preparan también postres de chocolate, caramelo, moca, vainilla, etc., y yogures variados. Otras leches que se comercializan son la de arroz y la de avena.

¡Cuidado!

Si alguno de estos términos se encuentra en la etiqueta de un alimento, es señal de que se ha utilizado leche en su composición.

  • Caseína
  • Caseinato de sodio
  • Grasa de leche
  • Lactoalbumina
  • Lactoglobulina
  • Lactosa
  • Leche en polvo
  • Proteínas de leche
  • Proteínas de leche hidrolizada
  • Trazas de leche
  • Suero
  • Suero en polvo

Menú tipo

Desayuno: zumo natural de frutas, un vaso de leche de soja enriquecida con calcio, 1 rebanada de pan fresco con sésamo untado de mermelada.

Media mañana: 1 puñado de almendras, 1 pieza de fruta de temporada

Almuerzo: ensalada variada, carne a la plancha con guarnición de verdura al vapor, espolvoreada con perejil, pan integral fresco, macedonia de frutas

Merienda: 1 vaso de leche de almendras, higos secos

Cena: menestra de verduras con pasta, croquetas realizadas con leche de soja,  yogur de soja.

INTOLERANTES AL GLUTEN (Nutrición)

6 enero, 2012

El gluten, presente en las harinas de trigo, cebada, avena, centeno y triticale, no sienta bien a todo el mundo. De hecho, se calcula que, en los países mediterráneos, una de cada 300 personas es intolerante a dicha fracción proteica.

La celiaquía se define como la intolerancia permanente al gluten, situación que provoca lesión intestinal. Las personas que son celíacas deben seguir una dieta estricta sin gluten durante toda la vida, pues se trata de una intolerancia permanente.

Los síntomas más típicos de la enfermedad celíaca incluyen las molestias digestivas clásicas: diarrea, dolores e hinchazón abdominal, además de retraso o pérdida de peso. Estos síntomas resultan más llamativos en el caso de los niños. Con el paso de los años, una intolerancia al gluten puede manifestarse con formas digestivas más atípicas, como el estreñimiento, o incluso con trastornos de conducta o retrasos de talla.

La persona diagnosticada como intolerante al gluten debe readecuar su dieta para evitar la presencia de esta sustancia en los alimentos que ingiera. De entrada, puede parecer un esfuerzo difícil de asumir, dado que, por ejemplo, un cereal como el trigo es la base de la alimentación mediterránea y está presente en numerosos platos, pero con buenos parámetro y la ayuda de la tecnología alimentaria que ha posibilitado disponer de panes, bases de pizzas, galletas y otras formas de bollería sin gluten, no resulta tan complicado. En la actualidad se pueden encontrar alimentos sin gluten en tiendas de dietética y especializadas y se identifican con un símbolo internacional: una espiga grabada dentro de un círculo.

Grupos de alimentos básicos

  • Cereales y derivados. El intolerante al gluten tiene que basar su alimentación en dos cereales que no contienen esta fracción proteica. Se trata del arroz y del maíz. Los celíacos pueden consumir sin problemas las harinas de estos cereales y sus preparaciones, como panes, galletas, tortillas, etc. Un buen recurso es también el uso de la polenta y el gofio de maíz y las tapiocas obtenidas de tubérculos como la mandioca o el ñame.
  • Frutas y verduras. Todo tipo de verduras y frutas frescas, hervidas, en zumos, etc., pueden estar presentes en la dieta del celíaco, así como las mermeladas y los frutos secos naturales o fritos ya que tostados con sal pueden llevar gluten. En cambio, se deben evitar aquellas preparaciones rebozadas con harina de trigo, cebada, avena, centeno y triticale, y los platos a base de bechamel, caldos o cremas de verduras espesados, etc.
  • Pescados, moluscos y crustáceos. Dentro de este grupo caben todas las especies siempre que sean preparaciones no procesadas y que se tenga la seguridad de que no llevan gluten añadido. En este sentido se han de evitar platos típicos como los calamares a la romana, las gambas a la gabardina o el pescado rebozado congelado, listo para freír. Las conservas u preparaciones con salsa también pueden contener gluten (por ejemplo, los chipirones en su tinta).
  • Leche y derivados. En este apartado se ha de prestar especial atención, pues bajo prescripción médica puede aconsejarse su supresión (por ejemplo, para descartar también una intolerancia a la lactosa). Si no existiera, no hay restricción, excepto aquellas especialidades que pudieran contener los cereales con gluten como crema pasteleras, natillas, bechamel y croquetas.
  • Carne y volatería. Cualquier variedad de carne no procesada puede formar parte, sin problemas, del menú del intolerante al gluten. Se pueden tomar hervidas, a la plancha, rebozadas con harina de maíz, etc. En cambio, los celíacos deben prestar especial atención a preparaciones, tanto industriales como caseras, que puedan contener gluten, como las hamburguesas, albóndigas, etc., así como las carnes vegetales, que suelen contener esta sustancia.
  • Huevos. Los huevos fritos, duros o en tortilla y salsas como la mahonesa no contienen gluten. En cambio, esta fracción proteica sí aparece en la composición de crepes, natillas, flanes y otras salsas.

¡Cuidado!

Las personas celíacas no deben consumir aquellos alimentos que incluyan los ingredientes que se enumeran a continuación:

  • Almidón alimenticio
  • Almidones vegetales
  • Gomas vegetales
  • Gluten
  • Harina
  • Harina Durum
  • Harina Graham
  • Jarabe de cereal malteado
  • Proteína vegetal hidrolizada
  • Semolina

Para asegurarse de ello, hay que leer atentamente la etiqueta y comprobar que en ella se especifica con claridad que los cereales que contiene el producto son aptos para celíacos, como ocurre con el arroz y el maíz, o que incluye el símbolo de una espiga dentro de un círculo.

Algunos preparados que pueden contener estos ingredientes son: caramelos de chocolate, cacaos para el desayuno, chocolates a la taza y bebidas chocolateadas, colorantes, conservas de carne y pescado, embutidos, chicles, helados, patés, purés de patata instantáneos, quesos fundidos, salchichas de Frankfurt, sopas preparadas, zumos de fruta industriales.

Prohibido

  • Pan y derivados de harinas de trigo, cebada, centeno, avena y triticale
  • Galletas, pasteles y otros productos de repostería y bollería
  • Pasta que contenga gluten
  • Bebidas obtenidas a partir de cereales (whisky, cerveza…)
  • Extractos de cereales para la leche y bebidas malteadas
  • Platos preparados que contengan harina de los cereales apuntados, al igual que ingredientes como almidones, féculas, sémolas, proteínas, etc.

Trucos de cocina

  • Para espesar salsas: utilizar la harina de maíz o maicena disuelta en agua, proporciona iguales o mejores resultados
  • Para hacer croquetas: sustituir la harina de trigo por la de maíz. Usar pan rallado sin gluten, de venta en tiendas de dietética
  • Para disfrutar de un buen pastel: optar por la versión original de la tarta de Santiago. A base exclusivamente de almendras y azúcar. Lo mismo ocurre con los panellets catalanes, a base de almendra picada, azúcar y un poco de patata.
  • Para las sopas: preferir las tapiocas de mandioca, ñame o yuca, o los fideos de arroz o sin gluten.

ORACIÓN HINDÚ.

21 diciembre, 2011

¡Oh, Espíritu Supremo! Condúcenos de la mentira a la verdad. Condúcenos de la oscuridad a la luz. Condúcenos de la muerte a la inmortalidad.
Oh, Señor, todos serán dichosos en ti.
Todos se librarán de la tristeza, conocerán la bondad y ninguno padecerá dolor

DIETA DE LOS MAYORES (Nutrición)

21 diciembre, 2011

Mantener un estado nutricional adecuado se perfila como uno de los principales objetivos en la preservación de la calidad de vida durante la tercera edad. Este reto se ve obstaculizado por las barreras que a menudo impone el avance de la edad.

La desnutrición en la población anciana es uno de los problemas a los que se enfrentan los dispositivos de salud de las sociedades occidentales, lo que no deja de ser una paradoja en un entorno de excesos y opulencia. El aumento de la expectativa de vida constituye uno de los fenómenos más importantes de esta época y ha favorecido el aumento de una población mayor cada vez más numerosa  y con unos requerimientos específicos muy ligados a las barreras que impone el avance de la edad.

Al arraigo de costumbres poco equilibradas se unen factores como el descenso de la actividad física, la disminución de la capacidad olfativa y gustativa, las dificultades de masticación por problemas dentales, el consumo excesivo de fármacos, el deterioro mental e, incluso, la situación social (soledad, aislamiento, etc.). A muchas  personas mayores les es muy difícil seguir una dieta equilibrada. Sin embargo, ésta es fundamental para mantener unas buenas condiciones físicas y mentales, y para que el organismo esté alerta y sea capaz de defenderse contra las infecciones.

Con el paso de los años…

  • Se aconseja un consumo moderado de fuentes de hidratos de carbono. se trata de evitar aquellos alimentos con un alto contenido de azúcares simples y con escasos nutrientes, como ocurre con los dulces. Hay que primar las fuentes de hidratos de carbono complejos que a la vez suministran fibra. Por tanto, puede ser aconsejable sustituir el pan blanco por pan de cereales e integral, que añaden nutrientes, como vitaminas y minerales, y sobre todo fibra para garantizar un buen funcionamiento intestinal. También es mejor optar por los cereales completos.
  • Hay que reducir el aporte de grasas y optar por aquellas cuyos ácidos grasos resultan mucho más saludables, como los del aceite de oliva virgen. Para evitar el sobrepeso y los problemas de colesterol y prevenir los accidentes vasculares coronarios, es importante limitar el consumo de carnes grasas, charcutería, quesos y preparaciones como el paté. También puede ser aconsejable sustituir la leche entera por leche semidesnatada o desnatada, o incluso por leches vegetales, como la de soja, avena o arroz.
  • La fruta es esencial en estas edades, pues aporta numerosas vitaminas y minerales, además de la preciada fibra, más necesaria en personas mayores por la menor motilidad intestinal que conlleva la edad. Si hay problemas de masticación, puede optarse por realizar licuados y tomar macedonias de frutas blandas, como el plátano, el kiwi, la piña o el mango.
  • Las verduras deben estar presentasen la dieta de los mayores con un mínimo de dos raciones diarias, al igual que en otras edades. Resultan digestivos los purés de verdura ligeros y las preparaciones al vapor.
  • La leche y los derivados lácteos, además de la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, garantizan la cobertura de las necesidades proteicas. Hasta un 14 % de las calorías totales de la dieta deben provenir de este tipo de alimentos.

Para hacer uno mismo

Los problemas de movilidad dificultan el seguimiento de una dieta variada y equilibrada. Por ello, serán de ayuda algunas sugerencias prácticas que puede realizar fácilmente la persona mayor.

  • Agregar uno o dos huevos revueltos a las verduras (acelgas, espinacas, etc.) rehogadas. De esta forma se obtiene de inmediato un plato completo, que puede acompañarse con pan y una fruta de postre.
  • Hay platos que pueden prepararse con antelación y en mayor cantidad. Guardados en la nevera en recipientes herméticos pueden consumirse después, aplicando la regla de hervirlos durante unos minutos. Éste es el caso de los purés y menestras de verduras.
  • Los biscotes suelen ser más digestivos y pueden almacenarse durante días sin problemas. En este sentido, resulta muy interesante el pan dextrinado integral, sometido a un doble tostado que favorece su digestión.
  • El queso fresco, con algún plato de verdura de primero, puede solucionar muchas cenas. Además de proteínas, aporta calcio para prevenir problemas derivados de la osteoporosis.
  • Flanes, natillas y otros derivados lácteos, al igual que ocurre con las cremas de postre de soja, son productos deliciosos que ayudan a cubrir los requerimientos nutritivos diarios.
  • En el mercado existen preparaciones específicas estudiadas para cumplir todos los requerimientos nutritivos y, además, pensadas para gente mayor con problemas de masticación e ingestión de alimentos sólidos.

El menú diario del mayor

  • Desayunar bien, favoreciendo el consumo de lácteos, cereales y frutas, buenas fuentes de vitaminas antioxidantes, especialmente las de color amarillo, anaranjado y rojo.
  • Comer de forma equilibrada, primando al mediodía el plato de ensalada o de verduras, seguido por pescado blanco o carne de ave a la plancha o al vapor, su correspondiente pan y una pequeña guarnición de cereales (arroz, pasta, maíz, etc.). Dos días a la semana, son aconsejables las legumbres y purés de legumbres, acompañados con tropezones de pan tostado, arroz, etc.
  • Merendar, siempre con la presencia de un lácteo o un derivado.
  • Cena frugal. Bastará con una crema ligera de verduras, algo de queso blanco y una crema de frutas, o bien un poco de jamón de York y unas natillas.

Atención al agua

Hay que beber mucho agua, entre 1 y 3 l al día, para garantizar la rehidratación orgánica. Se beberá poco y a menudo, sobre todo en verano, cuando las altas temperaturas aumentan los riesgos de lipotimias y otros problemas derivados del calor. Asimismo, se debe tener en cuenta que con la edad se va perdiendo la necesidad de beber y hay que hacerlo aunque no se tenga sed.

Qué comer en caso de…

  • Hipertensión. Limitar la adición de sal a los platos y el consumo de alimentos salados
  • Colesterol. Reducir las carnes grasas y derivados, así como la bollería industrial.
  • Diabetes. Potenciar el consumo de verduras y cereales y los derivados integrales

Menos calorías

Con el paso de los años, el metabolismo basal y la capacidad para desarrollar actividades físicas descienden. Ello implica adecuar la ingesta a unas necesidades energéticas menores, con el objetivo de prevenir el sobrepeso y la obesidad, pero no debe ser un impedimento para garantizar un adecuado suministro de alimentos de calidad, que provean los nutrientes necesarios para preservar una buena calidad de vida.

ALIMENTOS QUE AYUDAN DURANTE LA MENOPAUSIA (Nutrición)

18 diciembre, 2011

Entre los 45 y los 50 años, e incluso antes, la mujer entra en el período del climaterio, caracterizado por el cese del ciclo menstrual (menopausia) y los cambios hormonales que se producen a su alrededor. La alimentación puede ayudar a afrontarlos mejor.

La entrada en el climaterio y la llegada de la menopausia suponen múltiples cambios orgánicos en la mujer. La disminución del metabolismo basal implica adecuar la ingesta a un menor gasto calórico, con cantidades más moderadas de comida. Pero a su vez ésta ha de ser más rica en nutrientes no calóricos, como vitaminas y minerales, para poder hacer frente a las molestias y necesidades que se avecinan, muchas de ellas derivadas del descenso repentino de estrógenos. En concreto, con la menopausia aumenta:

  • La pérdida del tejido óseo. Es el problema que se denomina osteoporosis, que debe prevenirse y tratar para evitar fracturas, especialmente de caderas, muñeca y vértebras.
  • Los calores súbitos, sudoración, insomnio y cambios repentinos de humor. Los sentimientos depresivos acompañan la llegada de la menopausia, al igual que la sequedad vaginal, como consecuencia del descenso en la actividad hormonal.
  • El riesgo cardiovascular. Está comprobado que los estrógenos protegen a la mujer de la arteriosclerosis y el infarto.

Desde la mesa pueden prevenirse muchos de estos problemas y también se puede preparar al organismo para evitar en lo posible el daño oxidativo asociado a esta etapa.

Básicos en la mesa

  • La soja ha logrado en los últimos años un puesto privilegiado como alimento más indicado en la menopausia. Su contenido en isoflavonas o fitoestrógenos ha despertado el interés de todos los expertos. Este tipo de sustancias ha demostrado ser eficaz para disminuir las molestias propias de la menopausia y detener y prevenir la pérdida de masa ósea. La soja puede consumirse en multitud de derivados, desde los granos, que se cocinan de forma similar a cualquier legumbre, a sus germinados, para ensaladas y bocadillos y la leche y sus derivados en postres y yogures. Con soja se elabora también el tofu.
  • Las verduras frescas y la fruta representan la mayor fuente de vitaminas y minerales antioxidantes de los que dispone el ser humano en la actualidad. Estos antioxidantes contribuyen a frenar el efecto dañino de los radicales libres, responsables del envejecimiento y las enfermedades relacionadas con él, así como del desarrollo de la arteriosclerosis.
  • Los lácteos y derivados son también imprescindibles en la lucha contra la osteoporosis. Para reducir el riesgo de colesterol, puede ser aconsejable sustituirlos por sus variedades semidesnatadas o desnatadas. Entre ellos destaca el yogur, que ayuda a equilibrar la flora intestinal y, por tanto, propicia un mejor bienestar físico.
  • Aceite de oliva y otras fuentes de ácidos grasos insaturados, como el pescado azul o los frutos secos. El objetivo es preservar la salud de las arterias y prevenir accidentes vasculares.

Eliminar de la dieta

Además de evitar el estrés emocional, uno de los principales desencadenantes de los sofocos, hay que eliminar de la dieta alimentos que los provocan o intensifican, como las comidas muy calientes, las comidas muy grasas y fuertes, el alcohol, el café y otros excitantes y las especias picantes. La dieta vegetariana es la mejor.

El top ten de los platos

  • Soja y sus derivados (leche, yogur, tofu)
  • Coles y otras crucíferas (coliflores, coles de Bruselas, brócoli, etc.)
  • Vegetales y frutas de color verde, amarillo, naranja y rojo
  • Lácteos, de preferencia desnatados
  • Frutos secos, especialmente almendras, avellanas y nueces
  • Pescado, dos veces a la semana azul
  • Kiwis para combatir el estreñimiento
  • Pan y galletas integrales
  • Hamburguesas vegetales
  • Lecitina de soja como suplemento, para combatir el exceso de colesterol y alimentar la memoria.

Mover el cuerpo

Con el avance de la edad es mucho más importante aún permanecer activo. El ejercicio físico es especialmente recomendado para la mujer en esta etapa, pues ayuda a:

  • Controlar mejor el peso, siempre que la actividad física se acompañe de una dieta variada y equilibrada
  • Luchar contra la osteoporosis
  • Mantener una mayor elasticidad muscular
  • Contribuir a la oxigenación de las neuronas

Las fases del climaterio

  • Período premenopáusico. Puede empezar unos 10 años antes del cese de las reglas. Comienzan las sofocaciones, las irregularidades menstruales, la sequedad vaginal, etc. También pueden aparecer dolores de cabeza.
  • Menopausia,  propiamente dicha o cese de la menstruación
  • Período posmenopáusico. Suele prolongarse hasta los 65 años. Aumenta el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. El sobrepeso se concentra en la zona abdominal

Menú tipo

Desayuno: 1 vaso de licuado de zanahorias, 1 yogur natural desnatado o 1 vaso de leche de soja, galletas de muesli

Media mañana: 1 pieza de fruta fresca o un puñadito de frutos secos (almendras, avellanas y nueces)

Almuerzo: ensalada con germinados de soja, trucha asalmonada a la plancha, 1 naranja o 2 kiwis

Merienda: 1 crema o yogur de soja

Cena: coles de Bruselas con jamón, pan integral con tofu o queso, 1 manzana al horno

DIETA PARA EL EMBARAZO Y LA LACTANCIA (Nutrición)

17 diciembre, 2011

El futuro bebé necesita distintos nutrientes para formarse y crecer. Pero el cuidado de la alimentación también resulta básico para que la madre se halle en las más óptimas condiciones, a fin de que el embarazo no le pase factura y afecte a su salud.

El hecho de alimentarse bien adquiere especial relieve durante el embarazo y la lactancia. La alimentación variada y equilibrada tiene una influencia muy positiva durante la gestación, ya que no sólo contribuye a cubrir las necesidades propias del organismo de la gestante, sino también las del feto, y prepara a ambos para un buen parto y posparto, garantizando las reservas de grasa requeridas para la producción de leche materna.

No se trata de comer por dos, como se decía antes, sino de garantizar las necesidades nutritivas que se plantean a lo largo del embarazo y que aumentan de forma progresiva durante su curso. Se primará la calidad y no la cantidad. En general, durante el primer trimestre se aconseja un aporte calórico similar al que se tomaba antes de estar embarazada, aunque cuidando especialmente la elección de los alimentos, que deben ser saludables. Durante el segundo trimestre el feto multiplica por dos su talla, por lo que se debe aumentar progresivamente la ingesta de calorías, en orden a unas 500-700 diarias, y es en el tercer trimestre o en los últimos meses de la gestación cuando se ha de incrementar más el total de calorías, unas 250 más, y de gramos de proteínas diarios, cupo al que puede llegarse sin problemas alternando en el menú diario pescados blancos y azules, carne de ave y no grasa, huevos y lácteos.

La agenda alimentaria del día

  • Para desayunar. Es conveniente suministrar al organismo una fuente de vitaminas y minerales de calidad, como la que constituyen los zumos de frutas naturales o las mismas frutas. Es muy importante variar su elección, de forma que todos los nutrientes queden compensados. Ayudarán a fortalecer el sistema defensivo de la gestante (vitamina C) o a velar por la correcta visión del futuro bebé (vitamina A), además de prevenir el estreñimiento típico del embarazo. El desayuno debe incluir también una fuente de calcio como la leche o el yogur (se recomienda el consumo de cuatro lácteos al día), más cualquier cereal o sus derivados en forma de pan, galletas, etc., suministro de glucosa para la madre y el feto. A media mañana, es interesante tomar un tentempié (lácteo, fruta, pan y derivados) para mantener el nivel adecuado de azúcar en la sangre y prevenir mareos.
  • En el almuerzo. Ésta es la ingesta del día a la que debe prestarse mayor atención en cuanto a calidad nutricional. Es básica una fuente de hidratos de carbono (arroz, legumbres secas, patatas o pasta y pan). Una guarnición de verdura, proveedora de ácido fólico para prevenir la espina bífida en el feto, es la mejor opción para acompañar al segundo plato, una pequeña cantidad de pescado o carne. De postre, fruta o un lácteo.
  • A la hora de la cena. Decantarse por platos sencillos, muy digestivos, a base de revoltillos de huevos y verdura, cremas ligeras y el tan necesario lácteo (queso, yogur, etc.). Se recomienda realizar esta comida con tiempo suficiente para hacer la digestión e intentar no acostarse con la sensación de tener “lleno” el estómago.

Que no falten

Además de los suplementos que aconseja el especialista, la futura mamá ha de prestar especial atención a ciertos alimentos muy ricos en los nutrientes que necesita.

  • Hierro. Las necesidades de hierro aumentan en la mujer embarazada –casi se duplican-. Este mineral, tan indispensable para la formación de glóbulos rojos, se halla tanto en forma hemo como no hemo en carnes, pescados, huevos, legumbres, verduras de hoja verde y cereales.
  • Ácido fólico. Su principal fuente son las verduras de hoja verde. Esta vitamina del grupo B es esencial para prevenir la aparición de la espina bífida en el feto.
  • Calcio. El feto reclama calcio para la formación de su esqueleto y sus dientes. Si la futura mamá no quiere que estas exigencias le pasen factura después con previsibles problemas dentales, ha de asegurarse un aporte suficiente de calcio tomando medio litro de leche al día y consumiendo luego derivados como el yogur y el queso.
  • Omega 3. Estos ácidos grasos esenciales son importantes durante la gestación debido al crecimiento del tejido nervioso en el feto. Su fuente son los pescados azules.

Prohibido

Pueden causar problemas graves de salud a la madre y al futuro bebé. Se trata de:

  • Alcohol. Lo aconsejable es evitarlo del todo.
  • Tabaco. Debe aplicarse la misma norma que en el caso del alcohol.
  • Alimentos especialmente ricos en aditivos y otros componentes sintéticos.

Aumento de peso

  • Primer trimestre: 1 Kg. aproximadamente
  • Segundo trimestre: 6 Kg. aproximadamente
  • Tercer trimestre: 5 Kg. aproximadamente

La madre lactante

  • Beber mucho, por lo menos 2 l de agua al día
  • Evitar el alcohol y las bebidas con cafeína
  • Continuar con unos buenos aportes proteicos (pescados, carnes, huevos y lácteos)
  • Primar las fuentes de calcio: 50 cl de leche, dos yogures, una porción de queso
  • Tomar ensaladas y verduras, fuentes de ácido fólico y de vitamina C
  • Limitar los alimentos que pueden dar un sabor fuerte a la leche (espárragos, rábanos, coles, embutidos, carnes de caza, etc.)

Cómo afrontar las pequeñas molestias

  • Ardores y acidez en el estómago. Comer poco y a menudo y primar las preparaciones sencillas y con pocas grasas.
  • Debilidad y mareos. Resulta esencial desayunar bien y tomar un tentempié a media mañana.
  • Calambres. Controlar la ingesta de agua y la dosis de calcio y magnesio.
  • Estreñimiento. Asegurarse una buena provisión de fibra soluble e insoluble a través de la alimentación (cereales completos, legumbres, verduras frescas). No olvidar también la importancia del agua.
  • Náuseas. Recurrir a pequeños tentempiés salados, como galletas o biscotes. Limitar la ingesta de alimentos que producen acidez, como por ejemplo el tomate. Añadir jengibre a las comidas.

DIETA DE LAS MUJERES (Nutrición)

16 diciembre, 2011

La mujer en edad fértil requiere primar determinados nutrientes que su organismo necesita o cuyo déficit incide especialmente sobre su salud. Además, comer bien es muy importante para planificar la concepción.

Aunque existan pautas generales para una buena alimentación, las necesidades nutritivas suelen variar en función de la edad y el sexo. En el caso de la mujer en edad fértil, estas pequeñas correcciones van dirigidas fundamentalmente a garantizar una planificación saludable de la fecundación y el embarazo, y a propiciar el buen desarrollo del ciclo menstrual y prevenir, a largo plazo, dolencias o problemas de más fácil aparición en el sexo femenino, como es el caso de la osteoporosis.

El cuerpo de las mujeres tiene sus propias exigencias específicas. Saber darle al organismo lo que éste necesita ayuda tanto al bienestar físico como emocional. La alimentación se erige en un pilar fundamental para equilibrar la balanza de la salud.

Menú femenino

En el menú adaptado a los requerimientos femeninos no deben faltar los siguientes alimentos:

  • Carnes, legumbres, moluscos y verduras como la acelga. De estos alimentos se obtiene hierro, tanto hemo o de origen animal, como no hemo o de origen vegetal. El hierro es muy importante para la mujer en edad fértil, ya que ayuda a prevenir la anemia propiciada por las reglas abundantes. Contribuye a la correcta asimilación de este mineral la presencia de vitamina C. Por tanto, es aconsejable finalizar una comida con una fruta como los cítricos o el kiwi. Una excelente combinación para tal fin son los platos como las almejas al vapor rociadas con limón.
  • Lácteos y derivados para prevenir la osteoporosis. De estos alimentos se obtiene calcio, el mineral que contribuye a concentrar un buen capital óseo, además de proteínas de alto valor biológico y vitaminas como la A y la D. En este grupo de alimentos no se ha de olvidar el queso curado, que concentra dichos nutrientes, aunque, debido a su contenido graso, ha de consumirse con moderación y evitar la costumbre de hacerlo como postre. El queso puede formar parte de una excelente cena acompañado de verdura cocinada, de una ensalada y pan integral o de cereales. En caso de problemas de obesidad y colesterol, los expertos suelen indicar el consumo de variedades desnatadas o semidesnatadas, aunque hay que contar con la pérdida de vitamina A en este tipo de alimentos.
  • Pescado azul, dos o tres veces a la semana, fuente de ácidos grasos omega 3. Además de la protección cardiovascular que ejercen a largo plazo por sus propiedades antitrombos, son esenciales para una buena planificación del embarazo, por su papel en el desarrollo del útero, la placenta y las glándulas mamarias, y para el desarrollo neuronal del futuro bebé. Se puede tomar al vapor, a la plancha o con salsas ligeras, y siempre es mejor optar por las variedades de temporada.
  • Verduras de hoja verde con ácido fólico, una de las vitaminas del grupo B, también presente en las legumbres, los cacahuetes y la naranja. Multitud de estudios han demostrado que niveles adecuados de ácido fólico contribuyen a prevenir hasta un 70 % los defectos del tubo neuronal en el feto, entre los cuales el más conocido es la espina bífida. Ello es válido no sólo durante el embarazo, sino antes.
  • Aceites vegetales, frutos secos y cereales enteros, que aportan vitamina E, un excelente antioxidante implicado tanto en la juventud y tersura de la piel, como en la fertilidad masculina y femenina.
  • Soja y sus derivados, por su contenido en isoflavonas, sustancias protectoras de cáncer de mama, sobre todo si se toman desde la juventud.

Fertilidad

A la hora de planificar una alimentación que promueva la fertilidad desde el punto de vista femenino, hay que dar un papel especial a las frutas, verduras y leche. La razón estriba en que son alimentos alcalinos que aseguran el equilibrio de la mucosidad uterina. Los espermatozoides se mueven mejor en un medio alcalino que ácido.

Para la regulación hormonal

Se suele aconsejar suplementar la dieta con aceites de onagra o de borraja, ricos en ácidos grasos omega 6 de los que existe amplia bibliografía en cuanto a sus efectos, entre ellos atenuar los síntomas del síndrome premenstrual, equilibrar el sistema hormonal y contribuir a la belleza de la piel.

Raciones diarias por grupos de alimentos

  • Farináceos (cereales y derivados, legumbres, patatas): de cuatro a seis raciones
  • Verduras: de dos a cuatro raciones (una ensalada)
  • Frutas: tres o cuatro raciones
  • Lácteos: dos o tres raciones (de las cuales, dos pueden ser derivados de la soja)
  • Carnes, pescados y huevos: dos raciones
  • Aceite de oliva: 30-50 g (tres cucharadas)

Menú tipo

Desayuno: 1 yogur natural con macedonia de fruta fresca y muesli, 1 infusión de malta

Media mañana: minibocadillo de jamón serrano

Almuerzo: ensalada de cuscús con pepino, tomate, etc., almejas al vapor, pan integral, 2 kiwis

Merienda: batido de leche con zumo de naranja

Cena: menestra de verduras, queso manchego, pan de cereales, 1 manzana.