DIETA PARA SEDENTARIOS (Nutrición)

La persona de trabajo sedentario y que no hace deporte o hace muy poco debe respetar de forma especial los criterios de una alimentación equilibrada. En su dieta deben primar los alimentos ligeros pero ricos en sustancias saludables.

Un porcentaje alto de la población occidental tiene trabajos de tipo sedentario, que requieren un mayor esfuerzo mental que físico. Ésta es también la pauta cada vez más extendida entre la población infantil y los adolescentes, entre los que el deporte es a menudo la única vía de actividad física. En estas condiciones la dieta que se debe diseñar ha de continuar respetando los criterios de equilibrio y diversidad, dando mayor protagonismo a los alimentos de menor valor calórico y a las preparaciones culinarias más ligeras.

Un reparto equilibrado del menú diario presupone una medida de cinco a seis ingestas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena, cuyos porcentajes de calorías totales deben ser: 20, 5, 30, 15 y 30 % respectivamente. La dieta del adulto sedentario ha de seguir este esquema. Respecto a los nutrientes y su reparto, es válida también la pauta general con un porcentaje mayor de hidratos de carbono (50 %), seguidos de las grasas (30 %) y proteínas (20 %)

Respecto a las necesidades energéticas, éstas variarán en función de la edad y el sexo, así como de la talla, clima, etc. En líneas generales, se estima que el metabolismo basal de una persona adulta normal –es decir, la cantidad de energía mínima para mantener las funciones vitales del organismo en situación de reposo- es de 1 Kcal./Kg. de peso y hora. Se considera que en caso de actividad sedentaria habrá de aumentar el consumo energético un 30 % respecto a sus necesidades basales.

En la práctica…

Planificar el menú del sedentario no es difícil. Como en todo, existen prioridades, aquí se apuntan las fundamentales:

• Ensalada diaria. Sea a mediodía o por la noche, la ensalada es una fuente valiosa de sustancias nutritivas con bajo aporte calórico. Cuanto más variadas sean, más vitaminas, minerales y fitosustancias saludables tendrán. Es importante no recargarlas con productos como embutidos. En la huerta se hallan los mejores ingredientes de las ensaladas: lechugas de diferentes variedades, escarolas, endibias, berros, brotes, zanahorias, cebollas, rábanos, etc. Se deben condimentar con aceite de oliva virgen extra, la grasa vegetal de elección por sus propiedades cardiosaludables y la presencia de vitamina E, un precioso antioxidante natural.
• Una ración de verdura cocida al día, preferentemente por la noche. Contribuye a saciar el apetito, aporta fibra para luchar contra el estreñimiento y es el acompañamiento ideal para los alimentos esencialmente proteicos.
• Pescados y carnes han de estar igualados en su presencia semanal. Si no existen problemas de colesterol, se pueden tomar cuatro o cinco huevos semanales. Son las tres opciones proteicas que se pueden incluir en el segundo plato, después de la verdura.
• Legumbres dos veces por semana. Sacian, ayudan a luchar contra el estreñimiento y el exceso de colesterol y permiten equilibrar el consumo semanal de otros alimentos fundamentalmente ricos en hidratos de carbono, como la pasta y el arroz.
• Fruta fresca de postre. Es la elección menos calórica y más interesante desde el punto de vista nutricional, y dada la inmensa variedad de especies, nos aporta una amplia diversidad de nutrientes.
• Agua. Por encima de cualquier bebida, el agua es primordial. Es el líquido que combate mejor la sed y el más “ligero”

Luchar contra el estreñimiento

El gran mal del sedentario tiene solución con sencillas modificaciones dietéticas:

• Dos raciones de verdura al día, una cruda y otra hervida o preparada
• Sustituir cereales y derivados por su variedad integral
• Incluir legumbres en el menú dos veces por semana
• Beber mucho agua
• Preferir la fruta fresca a otro tipo de postre.

¿Siempre carne o pescado?

A menudo se tiene la costumbre de agregar siempre al menú un segundo plato rico en proteínas, cuando es bueno saber que se dispone de comidas de excelente calidad proteica con estas combinaciones.

• Legumbres+cereales
• Lácteos+cereales
• Verduras+legumbres+frutos secos (ensaladas de verano)

Mejor natural que preparado

Los alimentos preparados que proliferan en supermercados y grandes superficies contienen más calorías (generalmente en forma de grasas poco saludables) que los que se cocinan en el hogar con ingredientes naturales. Por eso han de constituir una opción puntual y no una costumbre. Existen formas de preparar platos saludables y completos en poco tiempo, como, por ejemplo, una ensalada verde enriquecida con atún, huevo duro y maíz, o la ensalada de tomate, queso fresco y aceitunas negras, aromatizada con albahaca y regada con un hilo de aceite de oliva virgen extra.

El metabolismo basal

Se denomina metabolismo basal a la cantidad de energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo total, contando con un ayuno de 12 horas, que corresponderían a las del sueño nocturno, y una temperatura de 22º C. Es importante saber que el metabolismo basal o energía consumida para mantener las funciones vitales:

• Es mayor en el hombre que en la mujer
• Disminuye con la edad tras alcanzarse la etapa adulta
• Es más alto en los períodos de crecimiento: bebés y etapas previas a la pubertad.

Cinco reglas del sedentario

1. 1.                            Saber desayunar. Incluyendo un lácteo, una fuente de hidratos de carbono, como los cereales, y una fruta o zumo de fruta natural.
2. 2.                            Saber picar. Entre horas hay tentempiés ligeros como las crudités de verdura, pero también tortitas de cereales muy pobres en grasas, o incluso, de vez en cuando, un puñado de frutos secos, una buena fuente de nutrientes para el cerebro.
3. 3.                            Saber almorzar. Con pocas grasas y contando siempre con un primer plato de verdura
4. 4.                            Saber merendar. Buen momento para tomar un yogur natural (desnatado, si se desea adelgazar) o una pieza de fruta
5. 5.                            Saber cenar. De forma ligera y con alimentos digestivos que faciliten el descanso nocturno (por ejemplo, mejor pescado blanco que carne, o mejor la tortilla francesa o el huevo al plato que un huevo frito).