ORACIÓN DE SAN FRANCISCO.

Señor, haz de mí un instrumento de tu paz.
Donde haya odio, ponga yo amor,
Donde haya injuria, perdón,
Donde haya duda, fe,
Donde haya desesperación, esperanza,
Donde haya oscuridad, luz,
Donde haya tristeza, alegría.
Oh, Divino Maestro, concédeme que no busque tanto ser consolado como consolar,
Ser comprendido como comprender,
Ser amado como amar. Porque es dando que uno recibe,
Es olvidando que uno encuentra,
Es perdonando que uno es perdonado,
Es muriendo que uno nace a la vida eterna.

DIETA PARA SEDENTARIOS (Nutrición)

La persona de trabajo sedentario y que no hace deporte o hace muy poco debe respetar de forma especial los criterios de una alimentación equilibrada. En su dieta deben primar los alimentos ligeros pero ricos en sustancias saludables.

Un porcentaje alto de la población occidental tiene trabajos de tipo sedentario, que requieren un mayor esfuerzo mental que físico. Ésta es también la pauta cada vez más extendida entre la población infantil y los adolescentes, entre los que el deporte es a menudo la única vía de actividad física. En estas condiciones la dieta que se debe diseñar ha de continuar respetando los criterios de equilibrio y diversidad, dando mayor protagonismo a los alimentos de menor valor calórico y a las preparaciones culinarias más ligeras.

Un reparto equilibrado del menú diario presupone una medida de cinco a seis ingestas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena, cuyos porcentajes de calorías totales deben ser: 20, 5, 30, 15 y 30 % respectivamente. La dieta del adulto sedentario ha de seguir este esquema. Respecto a los nutrientes y su reparto, es válida también la pauta general con un porcentaje mayor de hidratos de carbono (50 %), seguidos de las grasas (30 %) y proteínas (20 %)

Respecto a las necesidades energéticas, éstas variarán en función de la edad y el sexo, así como de la talla, clima, etc. En líneas generales, se estima que el metabolismo basal de una persona adulta normal –es decir, la cantidad de energía mínima para mantener las funciones vitales del organismo en situación de reposo- es de 1 Kcal./Kg. de peso y hora. Se considera que en caso de actividad sedentaria habrá de aumentar el consumo energético un 30 % respecto a sus necesidades basales.

En la práctica…

Planificar el menú del sedentario no es difícil. Como en todo, existen prioridades, aquí se apuntan las fundamentales:

• Ensalada diaria. Sea a mediodía o por la noche, la ensalada es una fuente valiosa de sustancias nutritivas con bajo aporte calórico. Cuanto más variadas sean, más vitaminas, minerales y fitosustancias saludables tendrán. Es importante no recargarlas con productos como embutidos. En la huerta se hallan los mejores ingredientes de las ensaladas: lechugas de diferentes variedades, escarolas, endibias, berros, brotes, zanahorias, cebollas, rábanos, etc. Se deben condimentar con aceite de oliva virgen extra, la grasa vegetal de elección por sus propiedades cardiosaludables y la presencia de vitamina E, un precioso antioxidante natural.
• Una ración de verdura cocida al día, preferentemente por la noche. Contribuye a saciar el apetito, aporta fibra para luchar contra el estreñimiento y es el acompañamiento ideal para los alimentos esencialmente proteicos.
• Pescados y carnes han de estar igualados en su presencia semanal. Si no existen problemas de colesterol, se pueden tomar cuatro o cinco huevos semanales. Son las tres opciones proteicas que se pueden incluir en el segundo plato, después de la verdura.
• Legumbres dos veces por semana. Sacian, ayudan a luchar contra el estreñimiento y el exceso de colesterol y permiten equilibrar el consumo semanal de otros alimentos fundamentalmente ricos en hidratos de carbono, como la pasta y el arroz.
• Fruta fresca de postre. Es la elección menos calórica y más interesante desde el punto de vista nutricional, y dada la inmensa variedad de especies, nos aporta una amplia diversidad de nutrientes.
• Agua. Por encima de cualquier bebida, el agua es primordial. Es el líquido que combate mejor la sed y el más “ligero”

Luchar contra el estreñimiento

El gran mal del sedentario tiene solución con sencillas modificaciones dietéticas:

• Dos raciones de verdura al día, una cruda y otra hervida o preparada
• Sustituir cereales y derivados por su variedad integral
• Incluir legumbres en el menú dos veces por semana
• Beber mucho agua
• Preferir la fruta fresca a otro tipo de postre.

¿Siempre carne o pescado?

A menudo se tiene la costumbre de agregar siempre al menú un segundo plato rico en proteínas, cuando es bueno saber que se dispone de comidas de excelente calidad proteica con estas combinaciones.

• Legumbres+cereales
• Lácteos+cereales
• Verduras+legumbres+frutos secos (ensaladas de verano)

Mejor natural que preparado

Los alimentos preparados que proliferan en supermercados y grandes superficies contienen más calorías (generalmente en forma de grasas poco saludables) que los que se cocinan en el hogar con ingredientes naturales. Por eso han de constituir una opción puntual y no una costumbre. Existen formas de preparar platos saludables y completos en poco tiempo, como, por ejemplo, una ensalada verde enriquecida con atún, huevo duro y maíz, o la ensalada de tomate, queso fresco y aceitunas negras, aromatizada con albahaca y regada con un hilo de aceite de oliva virgen extra.

El metabolismo basal

Se denomina metabolismo basal a la cantidad de energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo total, contando con un ayuno de 12 horas, que corresponderían a las del sueño nocturno, y una temperatura de 22º C. Es importante saber que el metabolismo basal o energía consumida para mantener las funciones vitales:

• Es mayor en el hombre que en la mujer
• Disminuye con la edad tras alcanzarse la etapa adulta
• Es más alto en los períodos de crecimiento: bebés y etapas previas a la pubertad.

Cinco reglas del sedentario

1. 1.                            Saber desayunar. Incluyendo un lácteo, una fuente de hidratos de carbono, como los cereales, y una fruta o zumo de fruta natural.
2. 2.                            Saber picar. Entre horas hay tentempiés ligeros como las crudités de verdura, pero también tortitas de cereales muy pobres en grasas, o incluso, de vez en cuando, un puñado de frutos secos, una buena fuente de nutrientes para el cerebro.
3. 3.                            Saber almorzar. Con pocas grasas y contando siempre con un primer plato de verdura
4. 4.                            Saber merendar. Buen momento para tomar un yogur natural (desnatado, si se desea adelgazar) o una pieza de fruta
5. 5.                            Saber cenar. De forma ligera y con alimentos digestivos que faciliten el descanso nocturno (por ejemplo, mejor pescado blanco que carne, o mejor la tortilla francesa o el huevo al plato que un huevo frito).

ORACIÓN HINDÚ (2).

Oh, dios, que das la vida, que eliminas los dolores y sufrimientos, que conoces la dicha, que eres el Creador del Universo.
Eres el más luminoso, puro y agradable.
Meditamos sobre ti.
Inspira y guía nuestro intelecto por el camino recto.

ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA (Nutrición)

La alimentación del deportista debe tener en cuenta los parámetros básicos de una dieta sana que cuente con la presencia de todos los grupos de alimentos. No obstante, según el tiempo y la intensidad de la actividad, puede ser necesario el aumento energético a base de hidratos de carbono fundamentalmente.

Se denomina metabolismo basal a las necesidades energéticas que el organismo humano requiere para cubrir sus funciones vitales en reposo. A éstas ha de añadirse lo correspondiente para poder realizar las tareas diarias, que en el caso del deportista suelen ser más elevadas. El incremento calórico necesario también depende del tipo y duración del ejercicio realizado. Por eso las dietas en el deporte suelen adaptarse al individuo con el objetivo de optimizar su rendimiento y prevenir al máximo la aparición de la fatiga. En un cuadro de recomendaciones generales, conviene repasar cada uno de los grupos de alimentos principales.

Grupos de nutrientes

• Hidratos de carbono. constituyen la base de la alimentación humana y son también los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista, pues conforman, indudablemente, su base energética. El cuerpo acumula esta energía en forma de glucógeno, que se almacena en el hígado y los músculos, pero de forma limitada, de ahí la necesidad de su restitución. Si en una alimentación normal, destinada a una persona sedentaria, las recomendaciones se sitúan en torno al porcentaje del 55-60 %, en el caso de del deportista se incrementan en orden del 60-65 %. Son fuente de hidratos de carbono todos los cereales y sus derivados, además de las legumbres, patatas, azúcares de las frutas, etc.
• Grasas. Son la segunda fuente de reserva energética, a la que el organismo acude cuando se agota la primera. Se recomienda que las cantidades necesarias en período de entrenamiento no difieren de las necesarias recomendadas a la población general. También aconseja primar el consumo de grasas insaturadas, especialmente presentes en los aceites vegetales y el pescado azul, frene a las saturadas, que proceden de las carnes animales y lácteos enteros.
• Proteínas. Se suelen aumentar ligeramente, en orden del 5 %, con el objetivo de incrementar la masa muscular. Las proteínas de origen animal (huevos, carnes, pescados, lácteos) son las de mayor poder biológico, pero necesitan complementarse con proteínas de origen vegetal, también de buena calidad (por ejemplo, las combinaciones de legumbres y cereales). Se recomienda una relación de 2/1.
• Vitaminas y minerales. El deportista debe comer de forma variada y equilibrada, para asegurarse así las vitaminas y minerales que necesita para su salud y bienestar. En determinados casos, y según las circunstancias personales, el especialista puede indicar suplementos específicos.
• Agua. En el deportista aumentan las necesidades de agua en función de diversos factores: sudoración, climatología, etc. A los2,5 l. diarios de agua recomendados, se suele aconsejar reponer las pérdidas durante el ejercicio. Por cada hora de ejercicio intenso, de250 a400 ml., es decir, de uno a dos vasos de agua. También es importante beber aproximadamente esta cantidad en las primeras horas después de finalizar el ejercicio, para reponer las pérdidas de agua.

Seis pautas básicas

1. Realizar cinco comidas diarias para cubrir de forma constante las necesidades energéticas.
2. Tomar un desayuno completo que puede incluir cereales, un lácteo semidesnatado o desnatado, zumos de frutas variadas, pan con mantequilla, mermelada o membrillo, etc. Ha de cubrir el 20 % de las necesidades calóricas diarias.
3. Al almuerzo del mediodía se le adjudica un porcentaje del 35 % aproximadamente del aporte calórico diario. Debe incluir un primer plato a base de hidratos de carbono (pan, arroz, legumbres, patatas, etc.), un segundo plato proteico (carne, pescado o huevos) acompañado de una guarnición de verduras, y una fruta o un lácteo.
4. La cena, con un 25 % del aporte calórico diario, ha de incluir un primer plato de verduras, acompañadas con patatas, y un segundo plato proteico. Finalmente, se puede acabar con una fruta o un lácteo.
5. A media mañana y de merienda son aconsejables tentempiés que puedan cubrir un 10 % de las necesidades calóricas. Un bocadillo, una barrita de muesli, un vaso de leche fermentada con fruta, etc. son algunas de las opciones.
6. Las preparaciones culinarias han de ser sencillas, no el objetivo de preservar la calidad nutritiva de los alimentos, sin una suma considerable de calorías a base de grasas. El aceite para cocinar de elección será el de oliva.

Que no falten…

• Sales minerales, que se pierden a través del sudor. Por eso se recomiendan las bebidas con azúcar enriquecidas con electrolitos, sobre todo en esfuerzos de larga duración.
• Hierro. Este mineral, muy necesario para el transporte de oxígeno a las células, no debe faltar al deportista. Se halla especialmente en las carnes rojas. Suele suplementarse a atletas de alto rendimiento.

Platos que van bien

• Pasta con tomate y albahaca
• Patatas hervidas o al horno para acompañar las opciones proteicas
• Verduras con patatas, aliñadas con aceite de oliva virgen extra
• Ensaladas de arroz
• Arroz blanco con pescado
• Cuscús con pechuga de pollo salteada
• Galletas dietéticas con fruta fresca.

A la hora de competir

• Los dos días previos. Dar gran importancia al desayuno y sustituir algunos segundos proteicos por mayor cantidad de hidratos de carbono. primar el pescado sobre la carne, limitar al máximo los pasteles y bollería, bebidas azucaradas, embutidos y carnes grasas. Respetar la digestión antes de realizar el deporte.
• Justo antes. Comer antes de las tres horas de la competición y evitar consumir alimentos nuevos, grasas, platos muy grasientos o condimentados y dulces. Lo ideal es tomar preparaciones culinarias a la plancha o hervidas. Evitar las legumbres y ensaladas.
• Durante. Ingerir bebidas isotónicas con hidratos de carbono y electrolitos cada media hora aproximadamente para reducir el riesgo de fatiga y evitar la deshidratación y desmineralización.
• Justo después. Cuidar al máximo la rehidratación y la toma de hidratos de carbono, tanto de manera sólida 8barritas, frutas, galletas, etc.) como líquida (bebidas isotónicas) en el primer cuarto de hora tras la prueba.

ORACIÓN AMERINDIA.

Caminaré entre la belleza todo el día.
Caminaré a través de las estaciones que regresan.
Pasearé de nuevo la belleza.
Bellos pájaros…
Bellos y alegres pájaros…
Caminaré por el sendero marcado con polen.
Caminaré entre el rocío.
Caminaré contemplando la belleza ante mí.
Caminaré dejando la belleza a mi espalda.
Caminaré rodeado por la belleza.
De viejo caminaré por un sendero de belleza;
Lo recorreré con alegría.
De viejo caminaré por un sendero de belleza;
Caminaré con fuerzas renovadas.
Todo termina en belleza.
Todo termina en belleza.

Navajo “Sendero nocturno”

VEGETARIANOS (Nutrición)

La dieta vegetariana ha demostrado su papel preventivo ante enfermedades crónicas del adulto occidental, como la diabetes o el exceso de colesterol, antesala de las dolencias cardiovasculares. Pero para que una dieta de este tipo sea completa debe diseñarse bien.

Los beneficios saludables de la dieta vegetariana han sido demostrados en diversos estudios epidemiológicos. Enfermedades como la diabetes, la hipertensión y el exceso de colesterol, tienen una menor incidencia entre las personas vegetarianas.

Existen multitud de variaciones de aplicación de este tipo de dietas, desde la persona que únicamente excluye la carne de su alimentación y sigue comiendo pescado y huevos, hasta las que, como es el caso de los “veganos”, no toman ningún alimento de origen animal. El diseño de este tipo de dietas debe ser muy cuidadoso, dadas las restricciones que se plantean sobre ciertos alimentos que pueden contener nutrientes esenciales para la salud. La dieta ovolactovegetariana es la que resulta más completa y cuya aplicación presenta menos problemas desde el punto de vista nutricional puesto que incluye lácteos y derivados, así como huevos, además de alimentos de origen vegetal.

Dado que las dietas vegetarianas son menos calóricas, será necesario aumentar la ingesta de alimentos, además de asegurar que ésta se realice de forma frecuente a lo largo de la jornada, no descuidando los desayunos, media mañana, almuerzo, merienda y cena. El primer requisito de la dieta ovolactovegetariana ha de ser la variedad alimentaria, tomando como base de la pirámide los cereales, junto con el consumo habitual de determinados concentrados de energía, como son los quesos y los frutos secos.

Alimentos ricos en…

• Hidratos de carbono. los cereales son la principal fuente de energía y la base de la pirámide alimenticia tanto para la persona que sigue una dieta normal como para el vegetariano. Es conveniente diversificar al máximo este apartado, con la introducción de otras especies y derivados menos presentes en las pautas alimentarias del país, que supondrá a su vez una mayor riqueza de sabores y nutrientes. Desde el cuscús y el bulgur, derivados del trigo, a nuevas adquisiciones como el mijo o la quínoa, que aunque en realidad no es un cereal, tiene un patrón dietético que responde de forma similar.
• Proteínas. Las necesidades proteicas suelen quedar cubiertas con el consumo de leche y sus derivados, así como de huevos. Hay que tener en cuenta que estos últimos constituyen los alimentos considerados como patrón proteico, debido al equilibrio en aminoácidos que presentan. En una dieta normal, sin problemas de colesterol, se considera que pueden tomarse hasta cinco huevos a la semana. Entre los alimentos de origen vegetal, hay que contar con concentrados proteicos muy interesantes para el vegetariano, como son el tofu o requesón de soja y el seitán, a base de gluten de trigo.
• Grasas. Además del consumo habitual de aceite de oliva, hay que tener en cuenta los ácidos grasos poliinsaturados presentes en los frutos secos o en el mismo aguacate y las aceitunas. El consumo de otro tipo de aceites vegetales como el de girasol, maíz y pepita de uva ha de realizarse en crudo, sobre ensaladas u otros alimentos preparados. Los ácidos grasos omega 3, tan relacionados con la salud cardiovascular, tienen en el pescado azul su mejor fuente, aunque pueden provenir también del consumo de huevos y de ciertos alimentos de origen vegetal específicos, como son el lino, las nueces y la verdolaga. Los profesionales de nutrición y dietética pueden recomendar en estos casos un suplemento de omega 3.

Algunos buenos consejos

• Potenciar las actividades al aire libre. El sol ayuda a sintetizar la vitamina D, necesaria para la salud ósea. Hay vitamina De en la yema de huevo
• Se pueden evitar las deficiencias de calcio tomando dos o tres raciones de lácteos al día, e incluyendo en la dieta alimentos vegetales ricos en este mineral, como pueden ser los frutos y frutas secos, verduras de hoja verde, perejil, etc.
• Las mejores fuentes de hierro se hallan en las legumbres, los cereales integrales, las semillas y frutos secos, además de en determinadas algas como la espirulina. Para favorecer su absorción hay que acompañar estos alimentos de otros ricos en vitamina C (cítricos, pimientos, crucíferas, fresas, patatas, etc.)
• Mezclar legumbres y cereales en una comida o leche y cereales asegura unos excelentes perfiles proteicos
• La soja es la legumbre más rica en proteínas. Algunos de sus derivados, como el tofu, están muy indicados en las dietas vegetarianas
• Es importante utilizar algas en sus diversas variedades. Denominadas las verduras del mar, son una fuente primordial de muchas sustancias nutritivas que no existen en las verduras de tierra
• Pueden enriquecerse las ensaladas con frutos secos y semillas para aumentar tanto los nutrientes de la dieta como la energía que provee
• El seitán, de origen japonés, posee unas aplicaciones culinarias muy similares a la carne (puede tomarse a la plancha o empanado o bien se pueden preparar albóndigas y croquetas con él), se elabora a base de trigo, concretamente de gluten o proteína de trigo. Es muy rico en proteínas y con un valor calórico de unas 125 cal./100 g.
• En las tiendas de dietética existen productos sustitutivos de la carne elaborados a base de cereales y soja (salchichas, hamburguesas, patés, etc.). Su perfil nutritivo es muy equilibrado y son una buena opción para el vegetariano
• Acostumbrarse a enriquecer los platos con suplemento dietéticos naturales (germen de trigo, fuente de proteínas y vitamina E; levadura de cerveza, para las vitaminas del grupo B; sésamo, para el calcio, etc.).

Vitamina B12

Esta vitamina hidrosoluble, perteneciente al grupo B, denominada también cobalamina, ayuda en la formación de glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso. Dado que su fuente se halla en los alimentos de origen animal, como carnes, lácteos y huevos, sólo los vegetarianos estrictos pueden padecer deficiencias. En estos casos suele aconsejarse una suplementación o la toma de alimentos enriquecidos, ya que no se consideran fuentes fiables por ejemplo las algas o la levadura de cerveza normal, que tradicionalmente se han asociado con riqueza de esta vitamina

Tipos de dietas vegetarianas

• Lactovegetariana. Además de alimentos de origen vegetal, incluye leche y derivados lácteos
• Macrobiótica. Forma extrema, basada en 10 niveles de restricción dietética hasta llegar a tomar sólo cereales
• Ovolactovegetariana. A los alimentos de origen vegetal, se añaden leche y derivados lácteos y huevos
• Vegana. Dieta vegetariana estricta que excluye cualquier alimento de origen animal, así como sus derivados.

ORACIÓN HEBREA (2).

Bendito seas, Señor nuestro Dios, Rey del Universo, por haber creado un mundo al que nada le falta, dotándolo de más árboles divinos para deleite de los hijos de los hombres. Bendito seas por haber concedidota sabiduría de tus manos al ser humano, para que erija hermosas ciudades a tu mayor gloria. Bendito seas por haber creado la alegría y la dicha, la risa y el júbilo, el placer y el gozo, el amor, la fraternidad, la paz y el compañerismo, oh, Señor nuestro Dos, Rey del Universo.

INTOLERANTES A LA LACTOSA (Nutrición)

Dolor y distensión abdominal, flatulencia, diarrea e incluso náuseas son los síntomas más comunes de la intolerancia a la lactosa, que si no se detecta puede dar lugar a cuadros de pérdida de peso con malnutrición. Su tratamiento es dietético.

Se calcula que un 15 % de la población española es intolerante a la lactosa. La incidencia de ésta varía en función de las razas, siendo mayor entre la población africana y asiática. La intolerancia a la lactosa se define como la incapacidad del organismo para digerir la lactosa presente en los lácteos. La lactosa es un azúcar, glúcido o hidrato de carbono que se encuentra en la leche de todos los mamíferos, exceptuando las focas, morsas y otarias del Pacífico. Está compuesta por glucosa y galactosa, que el organismo ha de absorber por separado, y para ello dispone de una enzima, denominada lactasa. Cuando los niveles de lactosa son más bajos o esta enzima no realiza su función desdobladota con eficacia, se habla de intolerancia a la lactosa.

Los síntomas gastrointestinales, que incluyen dolor abdominal, espasmos y diarrea, son los más comunes cuando existe este problema. En algunos casos la relación causa-efecto suele ser más acusada, pero en otros resulta más difícil determinar esta relación, y como consecuencia la persona sufre molestias intestinales crónicas que difícilmente asociará con el consumo de leche. Para su diagnóstico existen diversos tipos de test (de tolerancia a la lactosa, de hidrógeno de respiración, de acidez en las heces) que son manejados por el personal sanitario según las características específicas de cada caso.

La intolerancia a la lactosa tiene tratamiento dietético basado, en la mayoría de los casos, en una sencilla premisa: la exclusión en la dieta de los alimentos que contengan lactosa, o bien su disminución según el grado de intolerancia. Es importante respetar estas pautas, ya que una intolerancia a la lactosa no tratada o tratada de forma deficiente puede aumentar la lesión en la mucosa intestinal. En el caso de los bebés, el pediatra debe recomendar la introducción de una leche especial sin lactosa, de las que existen tanto para lactantes como de continuación

Alimentos que se deben controlar

Los alimentos a los que se debe prestar especial atención comienzan por la leche y sus derivados, incluyendo las clásicas preparaciones con leche (postres lácteos, cremas de leche, helados, mantequilla, salsa bechamel, croquetas, etc.). Dependiendo del grado de intolerancia esta exclusión puede ser total o parcial. Por ejemplo, en ciertos casos podrán tolerarse los quesos curados, como el manchego, con menor presencia de lactosa. También las bacterias presentes en el yogur ejercen una actividad lactásica, supliendo en parte la actividad de la enzima disminuida, lo que lo convierte en el lácteo mejor tolerado.

Pero dado que la leche y algunos de sus componentes se hallan presentes en multitud de alimentos, es bueno tener siempre a mano esta lista de alimentos y otras sustancias que pueden contener lactosa:

• Panes de molde y tostadas
• Productos de bollería variados (bollos, cruasanes, tartas, buñuelos, galletas, biscochos, etc.)
• Cereales del desayuno
• Chocolate con leche
• Charcutería y fiambres, como las salchichas de Frankfurt
• Platos de carne preparados, hamburguesas comercializadas, etc.
• Margarinas
• Sopas y cremas preparadas o enriquecidas con leche, como la vichyssoisse
• Purés de patatas instantáneos
• Medicamentos que tienen la lactosa como base o ésta forma parte del excipiente (mirar etiqueta)
• Determinadas preparaciones vitamínicas y fórmulas de reducción de peso

Alergia a las proteínas de la leche

Más frecuente en los niños, la alergia a las proteínas de la leche de vaca es diferente a la intolerancia a la lactosa, aunque sus síntomas puedan ser similares y su tratamiento consista también en la supresión de los lácteos de la dieta de la persona afectada. La alergia a las proteínas de la leche de vaca se trata de una hipersensibilidad a las proteínas presentes en la leche. El sistema inmunitario del organismo reacciona de forma desmesurada a éstas produciendo anticuerpos específicos.

Otras fuentes de calcio

La leche no es una fuente insustituible de calcio y proteínas. La persona que no la tolera bien debe saber que existen otros alimentos que suministran este mineral tan preciado para la salud de los huesos y dientes. El especialista debe indicar si la persona puede tomar queso y yogures. Otros alimentos que se deben tener en cuenta:

• Sésamo: 975 mg. de calcio
• Soja: 280 mg. de calcio
• Almendras: 254 mg. de calcio
• Perejil: 200 mg. de calcio
• Higos secos: 170 mg. de calcio
• Acelgas: 51 mg. de calcio
• Yema de huevo: 140 mg. de calcio

Leches vegetales

Desde la clásica leche de almendras hasta el batido de soja enriquecido con calcio, que aporta otras ventajas como es su digestibilidad y el equilibrado aporte de ácidos grasos sin presentar colesterol, las leches vegetales son un excelente sustitutivo a la leche de vaca en personas con intolerancia a la lactosa. Con las leches de soja pueden elaborarse en casa clásicas preparaciones como flanes, natillas, croquetas o salsa bechamel. Con soja se preparan también postres de chocolate, caramelo, moca, vainilla, etc., y yogures variados. Otras leches que se comercializan son la de arroz y la de avena.

¡Cuidado!

Si alguno de estos términos se encuentra en la etiqueta de un alimento, es señal de que se ha utilizado leche en su composición.

• Caseína
• Caseinato de sodio
• Grasa de leche
• Lactoalbumina
• Lactoglobulina
• Lactosa
• Leche en polvo
• Proteínas de leche
• Proteínas de leche hidrolizada
• Trazas de leche
• Suero
• Suero en polvo

Menú tipo

Desayuno: zumo natural de frutas, un vaso de leche de soja enriquecida con calcio, 1 rebanada de pan fresco con sésamo untado de mermelada.

Media mañana: 1 puñado de almendras, 1 pieza de fruta de temporada

Almuerzo: ensalada variada, carne a la plancha con guarnición de verdura al vapor, espolvoreada con perejil, pan integral fresco, macedonia de frutas

Merienda: 1 vaso de leche de almendras, higos secos

Cena: menestra de verduras con pasta, croquetas realizadas con leche de soja,  yogur de soja.

ORACIÓN BAHA’I.

Doy fe, Dios mío, de que vos me habéis creado para conoceros y adoraros.
Soy testigo, en este momento, de mi impotencia y de vuestro poder, de mi pobreza y de vuestra riqueza.
No existe otro Dios más que vos, la ayuda en el peligro, el que se basta a mí mismo.
Baha’u llahl

INTOLERANTES AL GLUTEN (Nutrición)

El gluten, presente en las harinas de trigo, cebada, avena, centeno y triticale, no sienta bien a todo el mundo. De hecho, se calcula que, en los países mediterráneos, una de cada 300 personas es intolerante a dicha fracción proteica.

La celiaquía se define como la intolerancia permanente al gluten, situación que provoca lesión intestinal. Las personas que son celíacas deben seguir una dieta estricta sin gluten durante toda la vida, pues se trata de una intolerancia permanente.

Los síntomas más típicos de la enfermedad celíaca incluyen las molestias digestivas clásicas: diarrea, dolores e hinchazón abdominal, además de retraso o pérdida de peso. Estos síntomas resultan más llamativos en el caso de los niños. Con el paso de los años, una intolerancia al gluten puede manifestarse con formas digestivas más atípicas, como el estreñimiento, o incluso con trastornos de conducta o retrasos de talla.

La persona diagnosticada como intolerante al gluten debe readecuar su dieta para evitar la presencia de esta sustancia en los alimentos que ingiera. De entrada, puede parecer un esfuerzo difícil de asumir, dado que, por ejemplo, un cereal como el trigo es la base de la alimentación mediterránea y está presente en numerosos platos, pero con buenos parámetro y la ayuda de la tecnología alimentaria que ha posibilitado disponer de panes, bases de pizzas, galletas y otras formas de bollería sin gluten, no resulta tan complicado. En la actualidad se pueden encontrar alimentos sin gluten en tiendas de dietética y especializadas y se identifican con un símbolo internacional: una espiga grabada dentro de un círculo.

Grupos de alimentos básicos

• Cereales y derivados. El intolerante al gluten tiene que basar su alimentación en dos cereales que no contienen esta fracción proteica. Se trata del arroz y del maíz. Los celíacos pueden consumir sin problemas las harinas de estos cereales y sus preparaciones, como panes, galletas, tortillas, etc. Un buen recurso es también el uso de la polenta y el gofio de maíz y las tapiocas obtenidas de tubérculos como la mandioca o el ñame.
• Frutas y verduras. Todo tipo de verduras y frutas frescas, hervidas, en zumos, etc., pueden estar presentes en la dieta del celíaco, así como las mermeladas y los frutos secos naturales o fritos ya que tostados con sal pueden llevar gluten. En cambio, se deben evitar aquellas preparaciones rebozadas con harina de trigo, cebada, avena, centeno y triticale, y los platos a base de bechamel, caldos o cremas de verduras espesados, etc.
• Pescados, moluscos y crustáceos. Dentro de este grupo caben todas las especies siempre que sean preparaciones no procesadas y que se tenga la seguridad de que no llevan gluten añadido. En este sentido se han de evitar platos típicos como los calamares a la romana, las gambas a la gabardina o el pescado rebozado congelado, listo para freír. Las conservas u preparaciones con salsa también pueden contener gluten (por ejemplo, los chipirones en su tinta).
• Leche y derivados. En este apartado se ha de prestar especial atención, pues bajo prescripción médica puede aconsejarse su supresión (por ejemplo, para descartar también una intolerancia a la lactosa). Si no existiera, no hay restricción, excepto aquellas especialidades que pudieran contener los cereales con gluten como crema pasteleras, natillas, bechamel y croquetas.
• Carne y volatería. Cualquier variedad de carne no procesada puede formar parte, sin problemas, del menú del intolerante al gluten. Se pueden tomar hervidas, a la plancha, rebozadas con harina de maíz, etc. En cambio, los celíacos deben prestar especial atención a preparaciones, tanto industriales como caseras, que puedan contener gluten, como las hamburguesas, albóndigas, etc., así como las carnes vegetales, que suelen contener esta sustancia.
• Huevos. Los huevos fritos, duros o en tortilla y salsas como la mahonesa no contienen gluten. En cambio, esta fracción proteica sí aparece en la composición de crepes, natillas, flanes y otras salsas.

¡Cuidado!

Las personas celíacas no deben consumir aquellos alimentos que incluyan los ingredientes que se enumeran a continuación:

• Almidón alimenticio
• Almidones vegetales
• Gomas vegetales
• Gluten
• Harina
• Harina Durum
• Harina Graham
• Jarabe de cereal malteado
• Proteína vegetal hidrolizada
• Semolina

Para asegurarse de ello, hay que leer atentamente la etiqueta y comprobar que en ella se especifica con claridad que los cereales que contiene el producto son aptos para celíacos, como ocurre con el arroz y el maíz, o que incluye el símbolo de una espiga dentro de un círculo.

Algunos preparados que pueden contener estos ingredientes son: caramelos de chocolate, cacaos para el desayuno, chocolates a la taza y bebidas chocolateadas, colorantes, conservas de carne y pescado, embutidos, chicles, helados, patés, purés de patata instantáneos, quesos fundidos, salchichas de Frankfurt, sopas preparadas, zumos de fruta industriales.

Prohibido

• Pan y derivados de harinas de trigo, cebada, centeno, avena y triticale
• Galletas, pasteles y otros productos de repostería y bollería
• Pasta que contenga gluten
• Bebidas obtenidas a partir de cereales (whisky, cerveza…)
• Extractos de cereales para la leche y bebidas malteadas
• Platos preparados que contengan harina de los cereales apuntados, al igual que ingredientes como almidones, féculas, sémolas, proteínas, etc.

Trucos de cocina

• Para espesar salsas: utilizar la harina de maíz o maicena disuelta en agua, proporciona iguales o mejores resultados
• Para hacer croquetas: sustituir la harina de trigo por la de maíz. Usar pan rallado sin gluten, de venta en tiendas de dietética
• Para disfrutar de un buen pastel: optar por la versión original de la tarta de Santiago. A base exclusivamente de almendras y azúcar. Lo mismo ocurre con los panellets catalanes, a base de almendra picada, azúcar y un poco de patata.
• Para las sopas: preferir las tapiocas de mandioca, ñame o yuca, o los fideos de arroz o sin gluten.